30 dní výzva na zadok Pevný zadok za jeden mesiac!
Výpady, mosty, drepy a zdvíhanie nôh - máme pre vás konečný plán tréningu bez zadku. Poďme urobiť 30-dňovú výzvu na zadok!
Teraz niet úniku: Ak chcete mať pekný zadok, nemôžete sa vyhnúť športu. A tridsaťdňová výzva na zadok je skvelá príležitosť, ako sa za pár týždňov priblížiť k snu o sexi zadku. Chýba vám motivácia? Všetko, čo môžeme povedať, je: bum up, majte na pamäti svoj cieľ a trénujte mesiac. Nebudeš ľutovať.
Už trénuješ? Žiadny problém, tridsaťdňová výzva na zadok (s tlačiteľným plánom, pozri nižšie) je vynikajúcim doplnkom vášho fitness alebo bežeckého tréningu. Cvičenie s cielenými cvikmi na zadok sa dá ľahko začleniť do tréningu v štúdiu. Mimochodom: Výzva sľubuje nielen praskajúci zadok, ale precvičí aj celé telo vrátane žalúdka a stehien. Takže nezabudnite: každý pohyb sa počíta!
Vo videu: Efektívne cvičenie na zadok s trénerkou gofeminine Andreou
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
30-dňová výzva na zadok: drepy (drepy)
Drepy sú bezpochyby jedným z najlepších cvikov na pevný a pevný zadok! Efektívne cvičenie v podrepe precvičuje nielen spodok, ale aj stehná a dokonca aj hornú časť tela.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Napnite žalúdok. Potom si ľahnite na kolená a natiahnite zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu.
Je to namáhavejšie, ak medzi jednotlivými drepmi staviate malé skoky.
Začnite s 15 drepmi v 1. deň a päťkrát týždenne zvýšte počet o 2 až 5 opakovaní. Ideálne je, keď v 30. deň urobíte 80 opakovaní.
30-denná výzva na zadok: výpady (výpad)
Výpady sú rovnako efektívnym cvičením pre vaše dokonalé dno. V známom výpadovom kroku sú vaše stehná precvičené ihneď.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Postavíte sa rovno a horná časť tela je napätá. S pravou nohou urobíte veľký výpad vpred. Pokrčte koleno v pravom uhle a zároveň choďte pekne a nízko doľava s ľavým kolenom. Udržujte rovnováhu. Vráťte sa späť a vymeňte nohy. Aj tu môžete pridať trochu hopu pri výmene nôh.
Začnite 1. deň s 10 pľúcami na nohu a päťkrát týždenne zvýšte počet o 2 až 5 opakovaní. V ideálnom prípade dosiahnete 23. deň 50 opakovaní na jednu nohu. (Ďalšie zvýšenie nie je nevyhnutne potrebné. Ak môžete a chcete, môžete urobiť viac opakovaní.)
30-denná výzva na zadok: mosty (zdvihák panvy)
Mosty sú skvelým cvikom na zadok, ale precvičia aj brušné a chrbtové svaly.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Ľahnite si na chrbát s rukami voľne položenými vedľa tela. Nohy dajte v 90-stupňovom uhle. Teraz napnite brucho a zadok a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby kolená, stehná a ramená tvorili rovnú líniu. Panvu opäť sklopte až tesne pred podlahu a znova ju zdvihnite.
Začnite v 1. deň 15 mostíkmi a päťkrát týždenne zvýšte počet o 2 až 5 opakovaní. Ideálne je, keď v 30. deň urobíte 80 opakovaní.
30-dňová výzva na zadok: zdvih nôh (zdvihák nôh)
Skutočnou klasikou medzi cvikmi na zadok je štvornohý zdvih nôh.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o kolená a lakte. Potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste mali dostatočné napätie hornej časti tela. Zdvihnite jednu nohu vo výške bokov a chodidlo nohy zatlačte smerom k stropu. Po požadovaných opakovaniach nohy prepnite.
Začnite 1. deň s 10 zdvihmi nôh na každú nohu a počet ich zvyšujte päťkrát týždenne o 2 až 5 opakovaní na každú stranu. V ideálnom prípade dosiahnete 23. deň 50 opakovaní na jednu nohu. (Ďalšie zvýšenie nie je nevyhnutne potrebné. Ak môžete a chcete, môžete urobiť viac opakovaní.)
Tridsaťdňová výzva na zadok je vytlačiť! (Kliknite na obrázok)
Už vedel?
V závislosti od tvaru zadku sú rôzne cviky obzvlášť účinné pri precvičovaní cieľových svalov a zaoblení zadku. Objavte teraz to najlepšie cvičenie pre svoj tvar dna! Štvorcový, v tvare A alebo V. Zadok nie je vždy rovnaký!
Na ceste za vysnívaným telom samozrejme zohráva úlohu aj výživa. Viac svalov, menej tukov: toto sú najlepšie jedlá na budovanie svalov! Samozrejme, nikdy by ste nemali zabudnúť, že vyvážená strava je pre naše zdravie nevyhnutná!
Mimochodom, či už pri chudnutí, budovaní svalovej hmoty alebo pre zdravý životný štýl je vaša strava dôležitým faktorom, ktorý môžete pozitívne ovplyvniť: V goFit s gofeminine si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán pre každý cieľ. Vyplňte dotazník a získajte svoj osobný plán!