30 potravín na chudnutie, ktoré by nemali chýbať v žiadnej kuchyni
Chcete schudnúť, ale nie ste si istí, čo je najlepšie jesť. A je veľmi pravdepodobné, že nemáte chuť jesť každý deň rovnaké nudné veci.
V nasledujúcom texte vám predstavím 30 skvelých jedál na chudnutie.
Získate tak dobrý základ pre naprogramovanie svojho jedálnička na odbúravanie tukov bez toho, aby ste sa vzdali rozmanitosti a dobrej chuti.
mäso
Mäso, najmä hovädzie a bravčové, si za posledné roky získalo dosť zlú povesť. Na jednej strane je to určite kvôli továrenskému poľnohospodárstvu.
Na druhej strane sú rôzne štúdie zodpovedné aj za to, že určité druhy mäsa sa čoraz viac považujú za nezdravé. Mäso je však ideálne jedlo na chudnutie.
Je to primárne kvôli vysokému podielu bielkovín, ktorý je v závislosti od odrody niekedy nad 20 percent. Ak chcete schudnúť a nie ste práve vegetariáni alebo vegáni, mäso by malo byť preto pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.
1. Hovädzie mäso
Červené mäso má zlú povesť. Okrem iného je podozrenie, že spôsobuje rakovinu. V skutočnosti je však toto tvrdenie málo.
Pokiaľ máte celkovo vyváženú stravu a do svojho jedálnička zahrnete zeleninu a ďalšie zdravé jedlá, chudý kus hovädzieho mäsa je skvelým zdrojom bielkovín.
2. Chudé bravčové mäso
To isté platí aj pre bravčové mäso. Samozrejme, nie je to ani prospešné pre odbúravanie tukov, ani pre vaše zdravie, ak každý deň konzumujete steaky z tučného krku alebo dokonca chlebový rezanec.
Chudé časti bravčového mäsa, ako napríklad hovädzie mäso, však obsahujú veľa bielkovín a zároveň majú sotva viac kalórií ako hydina. Preto sú ideálne vhodné ako zdroj bielkovín.
3. Kuracie mäso
Kuracie prsia sú jedným z mojich najobľúbenejších jedál a určite sú jedným z najlepších jedál na chudnutie. Vysoký obsah bielkovín, žiadne sacharidy a takmer žiadny tuk vytvárajú dokonalé výživové hodnoty na zníženie vášho telesného tuku.
Existuje tiež nespočetné množstvo spôsobov, ako sa dá kuracie mäso pripraviť. To tiež poskytuje rozmanitosť taniera pri chudnutí a uľahčuje vám vytrvalosť.
4. Turecko
Výživové hodnoty morčacieho mäsa sú podobné ako u kuracieho. Aj tu primárne profitujete z vysokého obsahu bielkovín. Morka navyše neobsahuje takmer žiadny tuk a žiadne sacharidy.
A samozrejme výhrevnosť vo forme kalórií je zodpovedajúcim spôsobom nízka. Možnosti prípravy sú rovnako všestranné ako možnosti kuracieho mäsa. Turecko je preto skvelým doplnkom pestrého stravovacieho plánu pri chudnutí.
5. Baránok
Jahňacie mäso má tiež vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je mäso zvyčajne kvalitné, pretože zvieratá sa vo veľkej miere živia trávou. Najmä chudé kúsky sú veľmi vhodné na chudnutie a tiež chutia pri grilovaní naozaj dobre.
Napríklad kúsok jahňacieho lososa je skvelou alternatívou k klobásam alebo bravčovým steakom, ktoré sa zvyčajne dávajú na gril. Pokúsiť sa. Som si istý, že aj vy na ňu prídete na chuť.
Mliečne výrobky
Mlieko vás zbaví tuku, je nezdravé a nafúkne telo. Už ste to počuli? V skutočnosti o týchto vyhláseniach nemožno hovoriť absolútne nič.
Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh, majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú veľa dobrých živín, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržia vaše telo zdravé a výkonné.
6. Mlieko
Mlieko vám poskytuje okrem iného bielkoviny a hodnotný vápnik. Jediná vec, ktorú treba mať na pamäti, je skutočnosť, že mlieko má tiež nejaké kalórie.
Takže pitie dvoch litrov mlieka denne by mohlo brániť vášmu úspechu pri chudnutí počas dňa. Okrem toho však nič nehovorí proti nim.
7. Nízkotučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh je podľa mňa jednou z najlepších potravín na chudnutie. Aj pri prísnej diéte je veľmi vhodný kvôli svojim nutričným hodnotám.
Avšak len veľmi málo ľudí by to malo mať čisté. V zmesi s ovocím a trochou vody alebo mlieka však chutí naozaj dobre a navyše sa cítite dlho plní.
8. Tvaroh
Tvaroh alebo zrnitý krémový syr má podobné nutričné hodnoty ako nízkotučný tvaroh. Je veľmi sýty a na rozdiel od kvarku si ho môžete vychutnať priamo.
Chuť vášho zrnitého krémového syra však môžete vylepšiť aj pomocou niekoľkých ingrediencií a pripraviť ho sladkú aj slanú.
9. Prírodný jogurt
Z hľadiska obsahu bielkovín nemôže jogurt konkurovať nízkotučnému tvarohu. Napriek tomu je tiež veľmi vhodný pre vašu stravu a je vítanou zmenou.
Ak však chcete schudnúť, mali by ste sa vzdať bežných ovocných jogurtov, ktorých je dostatok, a namiesto toho používať čerstvé ovocie a prírodný jogurt.
10. Harz Roller
Pravidelný syr je veľmi kalorický. Ak chcete čo najrýchlejšie stratiť tuk, mali by ste si ho preto dopriať iba s mierou. Existuje však jedna výnimka. Harzer Roller (v Hesensku sa nazýva ručný syr).
Neobsahuje takmer žiadny tuk a má vysoký podiel bielkovín. Ak sa môžete s jeho chuťou spriateliť, je to skvelé jedlo na chudnutie.
ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú predovšetkým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Okrem toho vám ponúknu obzvlášť tučné druhy rýb, ako sú lososy, ale aj vysoký podiel dôležitých omega-3 mastných kyselín. A tieto sú pre zdravé telo nevyhnutné.
11. Losos
Losos je veľmi populárny. Mnoho ľudí sa mu však vyhýba kvôli vysokému obsahu tukov. Podľa mňa je to veľká chyba. Losos obsahuje veľa omega-3 tukov.
A vaše telo tieto tuky potrebuje, aby správne fungovalo a zostalo zdravé. Omega-3 tuky navyše podporujú spaľovanie tukov a tým vám dokonca pomáhajú pri chudnutí.
Okrem toho existuje vysoký obsah bielkovín. Tieto dve veci predovšetkým robia z lososa dobré jedlo na chudnutie, ktoré často nájdete v ponuke.
12. Pstruh
Rovnako ako losos, aj pstruh má vysoký obsah bielkovín a obsahuje zdravé tuky. Táto kombinácia z nich tiež robí vynikajúce jedlo na chudnutie. Okrem toho je ich obsah tuku podstatne nižší.
Ak vám teda pripadá losos príliš tučný alebo nie je chutný, pstruh je dobrou alternatívou. Okrem dobrého pomeru makroživín sú pstruhy tiež cenným zdrojom rôznych vitamínov.
13. Sleď
Slede určite nie sú šálkou čaju každého. Napriek tomu prinajmenšom v Nemecku je to jeden z najobľúbenejších druhov rýb na tanieri. A je tiež ideálne vhodný ako potravina na chudnutie.
Rovnako ako losos má aj sleď veľmi vysoký obsah tuku. Ale opäť ide väčšinou o zdravé tuky, ktoré vám pomôžu stratiť tuk.
Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a veľa bielkovín sú len dve z výhod, ktoré vám sleď ponúka. Okrem toho môže zabodovať aj vitamínmi skupiny B, vitamínom A, jódom a vápnikom.
14. Krevety
Krevety sa pripravujú neuveriteľne rýchlo a varia sa za pár minút. Okrem toho neobsahujú takmer žiadny tuk, vďaka čomu sú veľmi nízkokalorické.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú krevety vynikajúcim zdrojom bielkovín, vďaka čomu sú ideálne ako krmivo na chudnutie.
zeleninu
Zelenina je bezpochyby jednou z najdôležitejších potravín na chudnutie. Veľmi vysoký objem v pomere k nutričnej hodnote z neho robí perfektné plnivo.
Napríklad s dvoma kilami brokolice získate rovnaké množstvo kalórií ako so 100 gramami čokolády. Okrem toho zelenina zvyčajne obsahuje sacharidy s dlhým reťazcom a vlákninu. Oboje tiež zaisťuje sýtosť a je dobré pre trávenie.
15. Brokolica
Brokolica patrí medzi takzvanú krížovú zeleninu a nemala by chýbať v mojom zozname potravín na chudnutie. Brokolica je veľmi nízkokalorická a obsahuje mikroživiny, ktoré sú prospešné pre vašu kondíciu a zdravie.
Okrem vitamínu C obsahuje okrem iného aj vitamíny skupiny B, vápnik, draslík, železo a zinok. Ak chcete schudnúť a znížiť percento telesného tuku, obľúbená zelenina môjho najmenšieho dieťaťa je bezpochyby veľmi dobrá voľba.
16. Karfiol
Karfiol je tiež krížik a dokáže presvedčiť aj dobrými nutričnými hodnotami. Obsah mikroživín nie je celkom podobný obsahu brokolice.
Karfiol je však tiež veľmi zdravý a nízkokalorický, čo z neho robí veľmi dobrú voľbu pre vašu každodennú stravu. Pri troche kreativity sa z nej dá pripraviť veľa chutných jedál.
17. Špenát
Ďalším skvelým jedlom na chudnutie je špenát. Táto listová zelenina sa vyznačuje najmä vysokým obsahom minerálov, ako je horčík a vápnik.
Podiel železa je však výrazne nižší, ako sa dlho predpokladalo. A dokonca aj tvrdenie, že špenát vás robí silným, sa bohužiaľ týka iba Popeye v televízii. To je povedané, stále je to skvelé jedlo na odbúravanie tukov.
18. cuketa
Cukety sú jednou z mojich najobľúbenejších druhov zeleniny. Sú tiež nízkokalorické a majú vysoký obsah vlákniny, čo je dobré pre vaše trávenie. Okrem toho dodajú vášmu telu okrem iného aj vitamín A a draslík.
Okrem toho sú skutočne všestranné a dajú sa dokonca použiť ako náhrada cestovín s nízkym obsahom sacharidov.
19. Paprika
Ďalšou skvelou zeleninou na chudnutie je paprika. Najmä obsah vitamínu C je veľmi vysoký. Okrem toho existujú vitamíny A a E, ako aj draslík a horčík. Paprika je preto skutočnou vitamínovou bombou.
Obsahujú tiež veľa vlákniny a majú takmer žiadne kalórie. Ak chcete stratiť tuk, sú papriky skvelým a všestranným spôsobom, ako obohatiť svoj jedálniček.
Často sa hovorí, že ovocie vás robí tučnými. V niektorých prípadoch sa dokonca dočítate, že jesť ovocie je nezdravé. Ani jedna z nich nemá pravdu. Je len pravda, že ovocie v závislosti od odrody obsahuje pomerne vysoké množstvo cukru.
Niektorí ľudia navyše nemôžu tolerovať fruktózu, takže konzumácia príliš veľkého množstva ovocia môže spôsobiť problémy. Ak to tak nie je pre vás, nič proti konzumácii ovocia nie je. Je to zdravé a plné vitamínov.
Počas diéty sú samozrejme vhodné najmä odrody, ktoré obsahujú o niečo menej cukru. A ako som vám už vysvetlil v mojom článku o skrytých výkrmových potravinách, ani ovocné džúsy, ani smoothies sa nerátajú ako ovocie.
20. Čučoriedky
Čučoriedky alebo čučoriedky patria medzi druhy ovocia, ktoré obsahujú relatívne málo cukru. Sú tiež bohaté na mikroživiny.
Hovorí sa o nich tiež, že majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Bez ohľadu na to ich nutričné hodnoty z nich robia určite dobré jedlo na chudnutie.
21. Ríbezle
Ríbezle sú dosť kyslé a preto asi nie každý chutí dobre. K dispozícii sú červené, biele a čierne ríbezle.
Černosi sú obzvlášť bohatí na vitamíny A a C a majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Ak máte radšej trochu sladšie, odporúčam bielu verziu.
22. Maliny
Na chudnutie sú dobré aj maliny. Maliny obsahujú o niečo viac sacharidov, a teda aj cukru, ako čučoriedky alebo ríbezle. Napriek tomu majú pomerne nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny a minerály.
23. Avokádo
Pokiaľ ide o chuť, väčšina ľudí by pravdepodobne označila avokádo za zeleninu. Stále je to ovocie.
Avokádo je pomerne vysoko kalorické, hlavne kvôli vysokému obsahu tukov. Ide však o zdravé tuky.
Avokádo je tiež plné mikroživín, ktoré z neho robia nielen dobré jedlo na chudnutie, ale aj mimoriadne zdravé.
strukoviny
Bez príloh sa jednoducho nezaobídete? Potom skúste použiť cestoviny, nie cestoviny, ryžu a podobne. Tieto obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom a veľmi dobre vás zasýtia.
Mnoho vitamínov, minerálov a vlákniny ich robí veľmi zdravými a zdravými pre vaše trávenie. Sú tiež lacné a dajú sa pripraviť ľahko a rôznymi spôsobmi.
24. Šošovky
Šošovka má veľa rôznych druhov. Ako potravina na chudnutie sú veľmi vhodné vďaka svojim nutričným hodnotám a mikroživinám, ktoré obsahujú. Vysoký obsah bielkovín z nich robí dobrý zdroj bielkovín, najmä pre vegetariánov. A ako viete, bielkoviny sú pre chudnutie veľmi dôležité.
25. Fazuľa
Fazuľa má tiež vysoký obsah bielkovín, rovnako ako sacharidy s dlhým reťazcom a vlákninu. Rovnako ako u šošovice máte na výber z mnohých rôznych odrôd. Či už fazuľové, čierne alebo fazuľové. Si rozmaznaný na výber. Všetko sú dobrou voľbou pre vašu stravu.
26. Cícer
Cícer je príjemná zmena od fazule alebo šošovice. U nás sú pomerne zriedkavé. V iných krajinách, napríklad v Indii alebo Mexiku, sú však nenahraditeľnou súčasťou každodennej stravy.
Obsahujú okrem iného železo, zinok a meď a sú tiež bohaté na vlákninu a bielkoviny. Mali by ste však poznamenať, že majú pomerne vysoký obsah kalórií v porovnaní s inými strukovinami.
Ďalšie odporúčané potraviny
Okrem tých, ktoré už boli spomenuté, existuje niekoľko ďalších dobrých jedál na chudnutie, ktoré by v tomto článku rozhodne nemali chýbať.
27. Vajcia
Vajcia mali dlho zlý rap. Vyčítali im, že zvyšovali hladinu cholesterolu a spôsobovali srdcové choroby.
Našťastie medzitým došlo k prehodnoteniu, takže vajcia sa tešia čoraz väčšej obľube ako zdravá strava na chudnutie.
Faktom je, že obvinenia z minulých rokov jednoducho nie sú pravdivé. Vajcia nie sú nezdravé. Práve naopak. Sú plné cenných živín.
Okrem obzvlášť kvalitných bielkovín a tukov obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálov, napríklad vápnik.
Mimochodom, väčšina z týchto mikroživín sa nachádza vo vaječných žĺtkoch. Ak chcete schudnúť, môžete preto bez problémov pravidelne jesť vajcia.
28. Rezance Konjac
Máte radi cestoviny, ale napriek tomu chcete schudnúť? Potom by pre vás mohli byť rezance konjac perfektnou voľbou. Tieto rezance vyrobené z koreňovej múky konjac neobsahujú takmer žiadne sacharidy a nemajú prakticky žiadne kalórie.
Napriek tomu vás prekvapivo dobre zasýtia a navyše obsahujú hodnotnú vlákninu. Aj keď nemajú takmer žiadnu vlastnú chuť, určite sa oplatí vyskúšať ich ako prílohu aj pre vás.
29. Proteínový prášok
Nie som fanúšikom pohybovej výživy. Až príliš často vidím, ako sa ich vplyv na úspešnosť vo fitnes hrubo preceňuje. A veľa výrobkov je dokonca úplne zbytočných.
Existuje však niekoľko výnimiek a je rozumné ich vziať do úvahy. Pre mňa je jedným z nich jednoznačne kvalitný proteínový prášok.
Ak nechcete, samozrejme, nemusíte na chudnutie používať práškové bielkoviny. Ak však svojou bežnou stravou nemôžete uspokojiť svoje denné potreby bielkovín, môže byť pre vás dobrým riešením proteínový koktail.
Okrem vysokého obsahu bielkovín vám proteínové koktaily ponúknu aj príjemnú zmenu chuti. Pri nákupe sa uistite, že je kvalita dobrá a je lepšie minúť o dve alebo tri eurá viac.
A ak si chcete urobiť svoj proteínový prášok ešte chutnejším, nájdete tu niekoľko vynikajúcich receptov na proteínový koktail.
30. Orechy
Orechy obsahujú veľa tuku, a preto majú veľa kalórií. Ale sú tiež plné cenných živín. Okrem vysokého obsahu bielkovín, ktorý môže byť v závislosti od odrody až 20 percent, orechy presvedčia o zdravých tukoch a mnohých vitamínoch a mineráloch.
Toto ich robí veľmi zdravými a dokonalou alternatívou k obvyklým chlebom, ako sú hranolky a podobne. Ak chcete schudnúť, mali by ste samozrejme držať niečo mierne kvôli vysokému obsahu kalórií. Nič však nehovorí proti malej ruke vlašských orechov alebo mandlí.
Záverečné slová
Samozrejme existuje veľa ďalších potravín, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Zoznam v tomto článku preto netvrdí, že je úplný, a určite by sa mohol výrazne rozšíriť.
Mojou hlavnou starosťou je však ukázať vám, ako môžete obohatiť svoj jedálniček a vyhnúť sa všetkým tým nezdravým a tučným hotovým výrobkom.
A ako vidíte, rozmanitosť chutných jedál na chudnutie je skutočne obrovská. Som si teda absolútne istý, že toho je pre váš vkus dosť.