Zdroje bielkovín, dobrých tukov a dobrých sacharidov Happy Heart
pretože chcete žiť naplno
Vyvážená strava, ktorá nám z dlhodobého hľadiska udrží zdravie, musí obsahovať všetky skupiny výživných látok. Je nesprávne, že keď sa snažíte schudnúť, znížite sacharidy, tuky alebo bielkoviny takmer na nulu, pretože z dlhodobého hľadiska môže v tele dôjsť k vážnej nerovnováhe. Všetky živiny sú životne dôležité spolu s vitamínmi, minerálmi a vlákninou (ktoré sú tiež druhom sacharidov).
Ideálny podiel výživných látok v strave
Ideálny podiel každej živiny sa líši v závislosti od sezóny, životného štýlu a toho, čo hľadáte. Za normálnych životných podmienok je u zdravého človeka, ktorý si udržuje svoju telesnú hmotnosť, odporúčaný podiel 20 - 30% bielkovín, 40 - 50% sacharidov a 20 - 30% tukov.
Ak chcete schudnúť, redukujte sacharidy a zvyšujte tuky a bielkoviny. Ak športujete a chcete budovať svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín a znížte sacharidy. Ak sa intenzívne fyzicky alebo intelektuálne namáhate, zvyšujete sacharidy, ale aj tuky. V zime môžete zvýšiť príjem tukov.
Čo sú to bielkoviny, sacharidy a tuky
bielkoviny
Môžu pochádzať zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a v procese trávenia sa štiepia na aminokyseliny, ktoré sa v tele asimilujú. Rastlinné bielkoviny všeobecne neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale živočíšne bielkoviny áno. V tomto zmysle nie je z dlhodobého hľadiska vegetariánska strava najvyváženejšia. Na druhej strane sú živočíšne bielkoviny ľahšie stráviteľné ako rastlinné bielkoviny. (Tu nájdete kompletnejšie údaje o tom, čo sú proteíny a aké úlohy majú v tele).
sacharidy
Môžu byť jednoduché (nazývané zlé sacharidy) a zložité (dobré sacharidy). Jednoduché sacharidy, ako je cukor, koláče, biele pečivo a pečivo, sa rýchlo strávia v hornom zažívacom trakte a z dlhodobého hľadiska a vo veľkých množstvách sú škodlivé. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad celozrnné výrobky, ovocie a strukoviny, potrebujú viac času na to, aby ich telo strávilo a asimilovalo. Poskytujú však vyššie množstvo energie, nezvyšujú chuť do jedla a sladkosť a nevedú k náhlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi (poklesy cukru v krvi, tj. Veľmi veľký pokles hladiny cukru v krvi).
Sacharidy = Sacharidy = Cukry
Toto je niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám umožnia široký výber sacharidov, ktoré konzumujete, a rozlišovanie medzi dobrými a zlými. Ale veci sú o nich trochu zložitejšie, pretože prvok, ktorý sa berie do úvahy v skutočnosti, je Glykemický index potravy - to je množstvo cukru, ktoré má potravina, a množstvo inzulínu, ktoré vylučuje pankreas, keď dané jedlo jeme. Glykemickému indexu sa budeme podrobnejšie venovať v budúcom článku. Tam uvidíme, že rozlíšenie medzi potravinami je presnejšie ako dobré uhľohydráty a že rovnaké jedlo, ak je varené inak, môže mať odlišné glykemické indexy (napríklad hranolky majú vyšší glykemický index ako tie, ktoré sú varené v škrupine a varená mrkva. má vyšší glykemický index ako surový).
tuky
Rastlinné tuky sa považujú za dobré tuky, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny (vrátane omega-3) - veľmi telu prospešné. Živočíšne tuky sa považujú za zlé tuky, pretože obsahujú nasýtené mastné kyseliny - súvisiace s tvorbou kardiovaskulárnych chorôb. Výnimkou sú tuky z rýb a husacích tukov, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a sú najviac odporúčanými živočíšnymi tukmi. V skutočnosti telo potrebuje premenlivé množstvo rastlinných tukov a zvieratá, teda mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Aby boli zdravé, musia byť rastlinné tuky (oleje) nerafinované, najlepšie extrahované za studena, a živočíšne tuky musia byť varené zdravými metódami (varením, pečením), vyprážaním alebo grilovaním, ak dym obsahujúci karcinogénne látky.
Zahrievaním sa narušia nestabilné tuky, najmä ak sa pripravujú za prítomnosti bielkovín alebo sacharidov (napríklad pri pečení alebo vyprážaní), pretože vedú k veľmi jedovatým látkam. Čím menej spracovaných, rafinovaných alebo zahriatých tukov, tým lepšie si zachovajú svoje prospešné vlastnosti. Takže spôsob prípravy (varenia) je rovnako dôležitý ako zdroj, množstvo a druh tuku. (Viac o tukoch - tu a tu)
Zdroje bielkovín
červené mäso (z bylinožravcov chovaných bez hormónov a bez kontaminovaných potravín)
Biele mäso (z hydiny chovanej bez hormónov)
Mliečne výrobky (najmä syry a jogurty)
Srvátkové bielkoviny
Orechy (zvyčajne orechy, lieskové orechy a semená)
Chia semienka, ľanové semiačka a konopné semiačka
Fazuľa, šošovica, hrášok, cícer
Riasy - spirulina, chlorella
Sušené bobule Goji
Zelenina a zelenina
Dobré zdroje sacharidov
Celé zrniečka (jačmeň, bulgur, pohánka, quinoa a ovos - obilniny obsahujúce menej lepku, napríklad pšenica, ktoré sú problémom mnohých ľudí)
Celá ryža
Celozrnný chlieb
Celozrnné cestoviny
Zelení, choroboplodné zárodky
Fazuľa, šošovica, hrášok
Vlašské orechy, lieskové orechy a semená všetkého druhu
Zlé sacharidy, ktoré sa majú konzumovať čo najmenej zriedka:
- koláče, koláče a akékoľvek pečivo
- sladkosti a cukríky
- biely chlieb
- cestoviny z bielej múky
- biela ryža
- rafinované cereálie s príchuťou cukru, čokolády a raňajok
- ovocné džúsy vo fľašiach
Dobré zdroje tukov
Extra panenský olivový olej
Ostatné rastlinné oleje lisované za studena, nerafinované
Kokosový olej
Ľanové semená
Chia semená
Vlašské orechy, lieskové orechy a semená
Ryba a rybacia masť (najlepšie divoké ryby ako pstruh horský; losos, sardinky, makrela alebo sleď sú tiež zdravé, ale všeobecne obsahujú ťažké kovy z oceánov)
Husa masť
vajcia (od kurčiat chovaných na záhrade so zrnami, bez hormónov)
Pečeň (z bylinožravcov alebo hydiny chovanej na záhrade, bez hormónov)
Mastné mliečne výrobky - maslo, syry z fermentovaného mlieka (maslo - s mierou; vyhýbajte sa syrom s prísadami, ako je tavený syr)
Mäso (získané z bylinožravcov bez kontaminácie a kontaminovaných krmív a z hydiny bez hormónov)
Zlé tuky, ktorým sa treba vyhnúť:
- margarín
- vyprážané živočíšne alebo rastlinné tuky
- staré a zatuchnuté tuky
- klobásy, najmä údené (obsahujú škodlivé látky)
- slanina, masť, prebytočné mastné mäso
- Ak jeme dostatok sacharidov v dostatočnom množstve, naša chuť do jedla a hlavne cukor sa počas dňa zníži, náš mozog bude fungovať optimálne, budeme mať dostatok energie na vykonávanie všetkých našich činností a nebudeme mať kvapky cukru v krvi ani pocit slabosti.
- Ak konzumujeme dostatok bielkovín z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, ľahšie si udržíme svoju telesnú hmotnosť a pri športe pomôžeme zvýšiť svalovú hmotu.
- Ak máme v ponuke dobré tuky, najmä rastlinné tuky a tie, ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny a omega-3, vyvážime svoje hormóny, pomôžeme mozgu zostať mladým a budeme mať ďalší zdroj energie s pomalým uvoľňovaním. Pokiaľ ale v rovnakom jedle kombinujeme tuky so sacharidmi, priberáme, sťažujeme trávenie a časom ohrozujeme svoje zdravie.
Dôležitá je kvalita živín, ktoré denne konzumujeme, aj ich podiel v jedálničku. Malo by sa pamätať na to, že extrémy nie sú zdravé a že musíme mať vyváženú stravu bez excesov. Nie je zakázané z času na čas jesť zlé tuky alebo zlé sacharidy, mali by však zostať výnimkou.
Čo iní napísali zaujímavé a užitočné o živinách v strave: