30-dňové výzvy od športových odborníkov Inžinier a silnejší Cvičenie, tipy

30-dňová výzva: „Chcem viac!“ To si hovorí každý oddaný športovec. Bez ohľadu na to, či robíte kliky, kučery alebo jogging - v určitom okamihu sa dostanete do bodu, keď už zvyčajné prestávajú byť výzvou. Takzvané výzvy sú osvedčeným prostriedkom nespadnúť do športovej rutiny, ale skôr dosiahnuť svoje vlastné limity. Výzva, v nemčine výzva, vždy poskytuje konkrétny plán výcviku, ktorý treba dodržiavať počas stanoveného časového obdobia.

Vyhliadka na hrdosť vytvára motiváciu

Výzva nie je len fyzickou, ale aj psychickou výzvou. Myšlienka na dokončenie všetkých úloh stanovených každý deň vytvára pozitívny tlak. Vyhliadka na to, že po úspešnom dni budete môcť písať na papier „hotové“, poskytuje motiváciu. Nikto to nevie lepšie ako Marcel Doll. Vyškolený ekonóm fitnes, manažér zdravia a osobný tréner vyvinul 50 najlepších výziev. Predstavuje tu, čo je pri dobrej výzve dôležité a ktoré cviky možno do takejto výzvy zahrnúť.

Čo ťa poháňa?

Najlepšie výzvy zhromaždené v jednej knihe! Osobný tréner Marcel Doll predstavuje najvyššie výzvy pre športovcov, ktorí chcú ísť za svoje hranice. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Či už na Facebooku, Instagrame, Pintereste alebo na iných sociálnych sieťach, sú všade - fitness výzvy. Ciele výziev sa ťažko môžu líšiť. Niekedy je to o tom, že päť minút držíte plank, niekedy o tom, že konečne budete pracovať na šestke alebo si každý deň rozžeravíte stehná drepmi. V každom prípade sú výzvy dobrým spôsobom, ako vyhlásiť vojnu svojmu slabšiemu ja.

Každý má niečo, čo ho poháňa a motivuje. Existuje dostatok rozhodnutí, ako napríklad viac športovať, porušovať zlé návyky alebo konečne dosiahnuť dlho očakávaný cieľ v oblasti fitnes. Bohužiaľ, tieto uznesenia príliš často miznú v hektickom tempe každodenného života. Nadčasy pri stole opäť musia byť vypratané, domácnosť musí byť vyprataná, termín na podanie daňového priznania sa blíži hrozivo ... Existuje veľa dôvodov na nevykonávanie športových uznesení.

Uzatvorte so sebou zmluvu

S výzvou uzatvárate zmluvu sami so sebou. Je to mentálna stratégia, ktorá vedie k úspechu. Ak ste výzvu prijali, vyvinie sa nepredstavená sila. Pretože teraz chcete dokázať sebe a možno aj ostatným, že ste na túto výzvu. Každá výzva je navrhnutá tak, aby ste mohli každý deň po dokončení programu zaškrtnúť zoznam. Týmto spôsobom sa každým zaškrtnutím krok za krokom dostanete bližšie k svojmu cieľu. Obávaný pocit porážky, ak deň nekliknete na políčko, vás bude viesť k tomu, aby ste každý deň vydali zo seba maximum a úspešne tak splnili výzvu.

30 dní po sebe

Výzva je vždy spojená s cieľom, ktorý sa musí dosiahnuť do určitého času. Všetkých 50 výziev v tomto zväzku trvá 30 dní. Prečo 30 dní? Aj tu má psychológia hlavnú úlohu. 30 dní je zvládnuteľné obdobie. Prekážka by mala byť na začiatku čo najnižšia, aby bolo možné čeliť výzve. Čo je realistickejšie? Splňte 30-dňovú výzvu alebo 200-dňovú výzvu?

Určite budete so mnou súhlasiť, že prvý variant má vyššiu pravdepodobnosť úspešného absolvovania. Po mesiaci ste splnili výzvu a môžete byť hrdí na svoj výkon. To vás bude motivovať zostať na ceste, ktorú ste si vybrali, a okamžite začať novú výzvu. Všetky výzvy majú úroveň obtiažnosti od 1 (= ľahká) do 3 (= náročná). Týmto spôsobom môžete zvyšovať náročnosť výziev od výziev k výzvam a neustále ich prispôsobovať svojej príslušnej tréningovej úrovni.

Žiadna alternatíva k skutočnému tréningu

Väčšina výziev nie je alternatívou k skutočnému kondičnému tréningu, preto nie je možné zvoliť si medzi cvičením alebo výzvou: tréning a výzva. Jednotlivé výzvy vnímajte ako doplnok k predchádzajúcemu tréningu - či už je to silový tréning v posilňovni, funkčný tréning alebo tréning v klube. Je samozrejmé, že napríklad výzva na dosku, ktorá sa skladá iba z jedného cviku - doštička predlaktia, samozrejme nemôže nahradiť tréning zameraný na celé telo.

Motivácia a zmysel pre úspech z výziev majú vždy pozitívny vplyv na vaše skutočné školenie. Pri jednotlivých výzvach je možné zamerať sa na svoj tréning po dobu 30 dní. Chceli by ste precvičiť konkrétnu časť tela, konečne zabehnúť 10 km za sebou alebo urobiť svoj prvý príťah? Presne na to slúžia výzvy. Prijmite výzvu! Existuje jedna výnimka. Výzvy celého tela sú skutočnou alternatívou k fitnes tréningu. Berú do úvahy všetky hlavné svalové skupiny, a preto sú vhodné ako nezávislý tréningový program. Všetkých 50 výziev má štruktúru ako 30-dňový tréningový plán a vedie vás krok za krokom k dosiahnutiu vášho cieľa.

K hraniciam áno, ale nie ďalej

Výzva by nebola výzvou, keby to nebola skutočná výzva. Je to len v povahe vecí. Aby ste úspešne zvládli 30-dňovú výzvu, musíte sa každý deň potiť. Väčšina úloh má jednu spoločnú vlastnosť: sú vysoko intenzívne! Pomocou rozdelenia úloh na tri úrovne obtiažnosti zabráňte frustrácii alebo nadmerným požiadavkám. Vždy si vyberte správnu výzvu pre svoju aktuálnu úroveň tréningu!

Nájdite výzvu s ostatnými

Výzvy môžu spôsobiť neuveriteľné zvýšenie motivácie. Keď výzvu prijmete, nič vám nebude brániť v začiarknutí zoznamu v každý jeden deň tridsaťdňovej výzvy. Môžete dokonca zvýšiť motiváciu! Vezmite výzvu spolu s priateľom alebo z nej rovno urobte skupinovú výzvu. Navzájom sa posúvajte a zdieľajte svoje skúsenosti. Toto je najlepší motivačný kop!

Burpee

Stojte vzpriamene, na šírku bokov.
Skrčte sa a zatlačte zadok dozadu a dole. Ruky položte na šírku ramien na podlahu.
Dajte nohy skokom späť a zaujmite oporu.
Vykonajte push-up ohýbaním lakťov a spúšťaním tela čo najnižšie. Nadlaktia zostávajú tesne pri tele. Potom stlačte znova nahor.
Skočte nohami vpred do skrčenia.
Postavte sa do polohy na šírku bokov.
Priamo skočte výbušným výskokom a znovu pristaňte v postoji po bok.

Únos nohy v bočnej opore s kolenom nadol

Vezmite bočnú oporu s dolným kolenom ohnutým na podlahe. Horná časť nohy je rovná. Obe stehná ležia jeden na druhom. Podporné predlaktie smeruje rovno dopredu. Lakte je tesne pod ramenom. Položte si voľnú ruku na bok. Posuňte panvu hore a držte polohu.
Hornú nohu roztiahnite priamo hore. Potom ho kontrolovane sklopte späť dolu.

Vreckový nôž

Zaujmite polohu na chrbte. Natiahnite nohy dopredu a ruky dozadu cez hlavu. Ruky a nohy sú tesne nad zemou. Hlava je zdvihnutá. Vytiahnite bradu smerom k hrudnej kosti. Trup udržujte v napätí.
Ruky a nohy dvíhajte súčasne smerom nahor do stredu tela, potom ich znova kontrolovane spúšťajte až nad úroveň podlahy. Dolná časť chrbta zostáva počas celého pohybu v kontakte s podlahou.

tip: Ak je cvičenie na začiatku príliš intenzívne, ruky a nohy je možné spustiť iba do polovice. Mierne ohnutie kolien je tiež skvelým spôsobom, ako znížiť intenzitu cvičenia.

Zvýšený výpadok

Urobte krokový postoj s špičkou chodidla položenou na vyvýšenom mieste. Končeky chodidiel smerujú dopredu. Ruky si položte na boky.
Zadné koleno sklopte, až kým sa nedotkne zeme. Predné koleno zostáva zarovnané nad metatarzom. Potom sa opäť narovnajte. Na zintenzívnenie cvičenia si vezmite dve činky.

Nadstavec tricepsu

Jednou rukou vezmite činku a zaujmite stabilný stojan na šírku bokov. Natiahnite ruku hore tak, aby bola činka cez rameno. Otočte dlaň dopredu. Voľná ruka stabilizuje aktívne rameno pod lakťom. Pohľad smeruje dopredu.
Ohnite lakeť a zároveň ťahajte činku za hlavu. Potom opäť natiahnite ruku hore. Alternatívne je možné činku uchopiť oboma rukami.

Autor: Marcel Doll

Redakčný tím Trainingsworld odporúča:

OBJEDNAJTE SI TERAZ: „50 tréningov: Najlepšie výzvy“ od Marcela Dolla | Rôznorodé 30-dňové výzvy pre odhodlaných športovcov | S burpees, dipmi, brušákmi a mnohými ďalšími cvikmi

Každý športovec hľadá v určitom okamihu novú výzvu. 50 výziev v tejto knihe ponúka nové tréningové ciele a prehlbuje súťaživého ducha. Či už s 5-minútovým multiplancom, tréningom so šiestimi packami alebo s burpee challenge - je to o čase, vytrvalosti, sile, rýchlosti a maximálnych opakovaniach. Na to, aby sa každý účastník tréningu dostal na hranicu svojich možností, je možné použiť ďalšie tréningové vybavenie, ako sú činky alebo minipásy.

Všetky výzvy sú navrhnuté na 30 dní, trvajú 5 až 15 minút denne a je možné ich vykonať kdekoľvek. Sú jasne prezentované v tabuľkách, sú úplne ilustrované a vďaka rôznym stupňom obtiažnosti sú vhodné pre začiatočníkov i pokročilých, ako aj pre mužov a ženy. Všetky cviky sú navyše podrobne popísané v samostatnej kapitole.

Vďaka 50 najlepším výzvam môže každý cvičiaci čeliť novým športovým výzvam, otestovať svoju kondíciu, zmerať sa s ostatnými a sledovať svoj vlastný pokrok.

Objednajte teraz tu v obchode alebo na Amazone.