4 cviky na jogu pre tónované nohy

Aj keď v tomto počasí myslíme menej na našu ďalšiu dovolenku na pláži, nikdy nemôžete začať dosť skoro na to, aby ste sa pripravili na sezónu bikín. Sedením v kancelárii alebo kdekoľvek inde sú naše svaly výrazne oslabené a trpia tým najmä svaly na nohách a chrbte. Nájdete nižšie 4 cvičenia jogy, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na svaly nôh, ale trénujú sa ako vždy aj ďalšie oblasti, aby z toho mali prospech chrbát, žalúdok a Co. Tieto cviky môžete samozrejme robiť aj s triedou Cviky na zadok kombinovať. Tu nájdete návrhy.

1Cvičenie jogy pre pevné nohy: Ashwa Sanchalanasana (jazdecká póza)

Toto cvičenie je tiež známe ako jazdecká póza. Je zvlášť vhodný pre Slabiny, nohy, stehenné svaly a boky natiahnuť. Vyžaduje sa flexibilita a rovnováha a musí sa trénovať. Cieľom je udržiavať boky pružné a správne natiahnuť a narovnať nohy. Tiež Chrbát rovnako ako svaly hrudníka pri tomto cvičení nie je zanedbávané. Budete správne natiahnutí a posilnení. Vzpriamený postoj je predprogramovaný pravidelným cvičením. Cvičenie je vhodné pre tehotné ženy do tretieho mesiaca tehotenstva. Ak ste už tretí mesiac a máte problémy s kolenami alebo slepými črevami, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť.

UNIVERZÁLNE UPLATNITEĽNÉ - Vysoko kvalitná podložka na jogu je rovnako vhodná pre začiatočníkov aj.
Priateľské k pokožke a testované na znečistenie - naša športová podložka neobsahuje latex a škodlivé zmäkčovadlá.

Postavte sa na podložku s nohami mierne od seba. Tešte sa, vaše ramená sú uvoľnené.
Zhlboka a pokojne sa nadýchnite. Pri výdychu otočte telo a obe chodidlá doľava.
Teraz predkloňte ľavé koleno tak, aby ste sa končekmi prstov mohli dotknúť podlahy vedľa ľavej nohy. Pravá dolná časť nohy a chodidlo sú umiestnené na podlahe.
Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi ľavú nohu a pravú dolnú časť nohy. Pokojne sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite. Pohľad počas celého cvičenia smeruje dopredu.
V tejto polohe vydržte tak dlho, ako vám to bude príjemné, a užívajte si úsek v stehne.
Vráťte sa do východiskovej polohy rukami a prepnite strany.

Toto video presne vysvetľuje, ako by sa mala Ashwa Sanchalanasana predvádzať najlepšie a predovšetkým presne:

2Cvičenie jogy pre pevné nohy: Upavesasana (drep)

Toto cvičenie tiež Malasana volal, je jednoducho drep. Ak všeobecne veľa športujete, nebude vám toto cvičenie pripadať také náročné, ale ak v každodennom živote veľa a dlho sedíte, môže sa vám zdať na začiatku bolestivé a nepríjemné. Ale nenechajte sa tým odradiť! Čím viac sa tomuto cvičeniu venujete, tým skôr nebudete mať ďalšie problémy a zistíte, že sú relaxačné.

Toto cvičenie nielenže napne nohy. Je to pravda Natiahnite si slabiny, boky, vnútornú stranu stehien a lýtka v popredí, ale aj v krížoch sú uvoľnené a brušné svaly sú posilnené.
Tehotné ženy môžu mať z tohto prístupu úžitok. Najmä tí, ktorí majú posledné nohy, otvárajú boky a dieťa cíti tlak smerom nadol.

Navyše: Každý, kto trpí tráviacimi problémami, by mal toto cvičenie určite vyskúšať. The Stimuluje sa metabolizmus a nízkym držaním tela sa opäť rozbehne trávenie a črevá. Ale: Ak máte problémy s krížmi alebo kolenami, mali by ste sa tomuto cviku vyhnúť.

Drep si dole na podložku. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rovno na podlahu.
Tu sa začína prvá obtiažnosť, pretože väčšina z nás sa kvôli skráteným svalom môže krčiť iba po špičkách.
Nenechajte sa tým priamo znepokojiť. Vyskúšajte čo môžete. Môžete si precvičiť chodidlo úplne na podlahu, napríklad tak, že sa najskôr oprete o stenu a budete si kúsok po kúsku robiť bez pomôcok.
Inak si môžete dať pod päty uterák, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu a stabilitu.
Akonáhle dorazíte do tejto „squatovej polohy“, preneste váhu tela na panvu a nechajte ju ležať uvoľnene.
Lakte položte na vnútornú stranu kolien a dlane, akoby ste sa modlili.
Teraz paže mierne tlačte rukami od seba tak, aby sa vaše boky otvorili a lopatky sa stiahli dozadu. Zadnú časť chrbta držte dlho zatlačením chvostovej kosti smerom k podlahe. Hrudník je dokorán, pohľad smeruje dopredu. Vydržte v polohe niekoľko nádychov, potom sa pomaly vráťte do stoja.

3Cvičenie jogy pre pevné nohy: Upavistha Konasana (postoj so zvýšeným uhlom)

Ásana je určená skôr pre pokročilých jogínov, ale nebojte sa to aj tak vyskúšať. Je zvlášť vhodný pre Zadná a vnútorná strana nôh natiahnuť. Orgány v brušnej oblasti sa stimulujú a brušné svaly sa spevňujú. Slabiny sú natiahnuté. Celé telo odpočíva, môžu sa zmierniť príznaky artritídy.
Mali by ste náhodou pár Detoxikačné dni vložte a potom začleňte toto cvičenie do cvičebného programu pri čistení obličiek. Predklonom môžete typické príznaky migrény byť znížená. Ak máte bolesti slabín alebo poranenie krížov, toto cvičenie nie je pre vás.
Ak vás len mierne bolesti v oblasti chrbta trápia, môžete si sadnúť na zloženú deku alebo blok na jogu.

Sadnite si na podložku s vystretými nohami. Teraz ju natiahnite čo najviac na obe strany, až kým nepocítite natiahnutie. Vaša panva by mala byť stabilná a nemala by sa zakláňať dozadu. Vaše ruky spočívajú vedľa zadku.
Päty vytláčajte smerom von, aby vám na lýtkach bolo cítiť strečing. Chodidlá však zostávajú vzpriamené.
Postavte sa rovno a dlho ťahajte chrbticu smerom nahor. Zhlboka sa nadýchnite a von.
Teraz pomaly klesajte vpred s rovným chrbtom. Pohľad smeruje dole, môžete buď nechať svoje ruky kĺzať dopredu medzi nohami na podlahe, alebo si ich položiť na nohy.
Cítite natiahnutie a pozíciu držte niekoľko nádychov. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Aj táto ásana je jedna skvelé partnerské cvičenie. Tu sedíte oproti sebe s nohami od seba, chodidlami sa dotýkajte chodidiel. Chyťte ruky a striedavo sa ťahajte dopredu. Vždy, kým partner nepovie stop. S pomocou partnera posuniete hornú časť tela ďalej nadol.

4Cvičenie jogy pre pevné nohy: Natarajasana (Tanečnica)

Natarajasana, alebo „tanečnica“, je vynikajúce cvičenie zamerané na rovnováhu a koncentráciu. Táto asana tiež trénuje viac ako jeden aspekt. Zameriava sa na hlboké chrbtové svaly a svaly nôh. Nohy plus členky zosilnené, čo je dobrý základ pre spomínanú Upavesasanu. Stimuluje sa tiež cirkulácia, čo môže viesť k príjemne hrejivému pocitu. Svaly hrudníka sú natiahnuté a držanie tela sa časom zlepšuje.

Ak máte problémy so svalmi chrbta alebo chodidiel, je lepšie zdržať sa cvičenia. Prax na jednom stabilná základňa a začnite na stojnej nohe, aby ste mali pri vykonávaní väčšiu stabilitu.

Začnite v horskej póze Tadasana.
Zaťažte svoju príslušnú podpornú nohu.
Ak stojíte stabilne, natiahnite pravú nohu dozadu a pravou rukou chyťte palec alebo zadnú časť chodidla.
Teraz dajte pravú ruku priamo hore a pravú nohu vezmite so sebou.
Vaše stehno by teraz malo byť rovnobežne s podlahou.
Lakte pravej ruky by mali ideálne smerovať nahor.
Pre väčšiu stabilitu môžete natiahnuť ľavú ruku do strany alebo ľavú ruku držať pravú nohu.
V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Váš hrudník je dokorán a pravá noha tlačí nahor k oblohe.
Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a teraz vyskúšajte druhú stranu.

Túto asanu je možné na začiatku praktizovať aj s partnerom. Môže vám poskytnúť väčšiu stabilitu tým, že bude stáť za vami a napríklad sa ľahko držať za boky alebo nohu vo vzduchu.

Aké sú vaše obľúbené cviky na posilnenie svalov nôh alebo len na natiahnutie často krátených svalov?

Ronja Iden

Ronja je vlastne vášnivá vychovávateľka. Ak jej však malí darebáci prídu priveľa, radšej sa počas pilates vypne. Jej matka, učiteľka pilatesu, má šťastie a rada ju tlačí na svoju hranicu. A keď by mala byť dlhšia pauza, Ronja si zbalí svojich sedem vecí a sama cestuje po svete.