4 dôvody na to, aby ste nepribrali

Pokiaľ ide o budovanie svalov, svoju úlohu zohráva veľa faktorov. Poďme sa pozrieť na to, čo robíte, čo vás môže udržať späť v telocvični.

. 1 Necvičte príliš veľa, nedostatočne sa zotavte

Popremýšľajte, čo poháňa silu vášho tela. Keď dvíhate činky, ničíte si svaly, takže si nevytvárajte svaly iba zdvíhaním závažia. Zisk môžete dosiahnuť jedine tak, že svojim svalom pomôžete zotaviť sa z práce v posilňovni.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa zotaviť. Podľa môjho názoru existujú tri hlavné oblasti obnovy, ktoré by mal každý podporovať ̵

Výživa

To, čo poháňa vaše telo pred a po tréningu, určuje, ako dobre trénujete v posilňovni. Ak sa budete stravovať ako hlúposti, budete sa cítiť ako hovno. Keď budete jesť jedlá, ktoré dodajú telu dostatočnú hladinu výživných látok, vaše svaly opäť nadobudnú váhu a budú stále silnejšie.

Mobilita

Mobilita nie je len pre ľudí, ktorí sa venujú joge. Z lepšej mobility môže mať prospech každý. Zdvíhanie závažia a nevenovanie pozornosti zlepšovaniu a udržiavaniu rozsahu pohybu znamená, že môžete byť pripravení na zranenie. Ak svoju rutinu neustále zameriavate na cvičenie, vaše telo sa z tréningu spamätá a celkovo sa zlepší z hľadiska sily, zdravia a rastu svalov.

spať

Nemôžete oklamať spánok. Obdobie. Všetky majú iný harmonogram, ale mali by ste sa snažiť každú noc spať aspoň sedem hodín. Ak chodíte do posilňovne unavení a nevyspatí, nebude sa vám dobre pracovať, ak by ste prespali celú noc. Príležitostne sa môžete vyhýbať nezdravému jedlu a mať poriadny tréning, ale ak trénujete v zlú noc, neexistuje žiadne množstvo kofeínu, ktoré by vám pomohlo. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo vedie k väčšiemu množstvu telesného tuku a menšiemu množstvu svalov. Tak choď spať!

. 2 Zameriavajú sa skôr na testovanie ako na konštrukciu.

Nechajte seba pri dverách posilňovne, pretože vám to bráni v budovaní svalov. Mnoho ľudí má pocit, že musia zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Chcú vyskúšať, aké sú dnes silné, a nie pracovať na budovaní svojej sily. Zaťažujú viac póly, ako zvládnu a na konci vynechajú veľa opakovaní a zlyhajú. Ak sa s každým školiacim kurzom stretnete ako s konkurenciou, dostanete sa do konca. Ak so svojim cvičením zaobchádzaš ako s blokmi, ktoré spolupracujú na dosiahnutí väčšieho cieľa, buduješ svaly a posilňuješ sa.

Aby ste to dosiahli, musíte brať do úvahy objem vo vašom cvičebnom pláne. Objem je celkové množstvo váhy, ktoré zdvihnete počas cvičenia. Toto je kľúčový faktor vášho pokroku a skvelý príklad toho, prečo tlačenie maximálnej hmotnosti nemusí vždy viesť k maximálnej hmotnosti. Dajte 135 libier na hrazdu a začnite trénovať. V prvej sérii vykonajte 10 opakovaní. Druhá sada vám dá 7 a tretia zvládne 4 opakovania, kým sa niekto nebude musieť zbaviť stávky. Úspešne ste absolvovali 21 opakovaní, čo zodpovedá celkovému objemu 135 x 21 (2 835 libier).

Spočiatku ste sa neohriali skôr, ako ste dosiahli svoju pracovnú váhu, a preto ste neboli ochotní urobiť 3 série po 10 so 135 kilogramami. Navyše by bolo lepšie, keby ste mali na tyči nižšiu váhu. Predpokladajme, že si dáte aspoň zopár zahrievacích cvikov a znížite svoju pracovnú váhu na 125 kilogramov. Dokončite prvý set a dostanete 10 opakovaní. Za druhú a tretiu sériu dostanete 10 opakovaní, ktoré absolvujú 30 opakovaní s hmotnosťou 125 libier, teda celkovo 3 750 libier bez miery zahrievania. Zaťažte tyč menej, zvýšte hmotnosť o 915 libier (3 750 - 2 935 = 915), čo je veľký rozdiel v objeme.

3. Zameriavajú sa na izoláciu a strojové cvičenia na zložených výťahoch.

Určite je čas a miesto pre izolačné cvičenia. Všetci radi tlačia, vlnia sa a hrajú a nie je to inak. Je tiež pravda, že veľká časť populácie telocvične sa vo veľkej miere zameriava na izolačné pohyby, pričom zanedbáva výťahy v areáli. Ak chcete budovať svalovú hmotu, premýšľajte o svojom tréningu ako o troch chodoch. Vaše predjedlo je rozcvička, hlavným chodom sú zložené cvičenia a dezertom je izolačné cvičenie.

Zložené cviky sú viackĺbové cviky, pri ktorých sa precvičuje viac ako jedna svalová skupina súčasne. Patria sem napríklad drepy, tlaky, výťahy a príťahy. Komplexné cviky nielen budujú svalstvo, ale robia vás ešte silnejším. Čím ste silnejší, tým viac svalových vlákien môžete začleniť. Čím viac pohybu uvediete do pohybu - či už je to zložený výťah alebo izolačný pohyb - tým väčšiu váhu zvládnete a väčšiu váhu môžete urobiť, tým viac tým viac svaly rastú.

Nemôžete pridať svaly bez toho, aby ste mali základný základ pre silu, a nebudete sa posilňovať, keď budete robiť kučery. Posilníte sa tým, že položíte telo do polohy, kde musí absorbovať maximálne množstvo svalových vlákien, aby generovalo energiu na presun vonkajšej záťaže. Ak sa zameriavate iba na izolačné pohyby, noste iba krv. Ak sa sústredíte na zdvíhanie veľkými zloženými pohybmi, aktivujete viac motorických jednotiek, čo vedie k väčšej sile, väčšiemu množstvu svalov a väčším prírastkom.

. 4 Vo svojej rutine nemáte dostatok rozmanitosti.

Rôznorodosť cvičení je kľúčovým faktorom pri budovaní svalov. Pamätáte si, keď ste začali trénovať a na druhý deň ste skutočne pocítili bolesť? Jej svaly neboli zvyknuté robiť nové cviky a prispôsobovať sa im. Či už ste skúsený tréner alebo začiatočník, vaše svaly reagujú na nové pohyby.

Výučba najlepšieho kulturistu sveta na hodinách baletu vás môže ubezpečiť, že má svaly, ktoré nikdy predtým nepocítil, aspoň na najbližšie dni. Je to preto, že jeho svaly si určitým spôsobom zvykli a je potrebné ich vyradiť z ich komfortnej zóny a pracovať inak.

Ak sa však budete riadiť rovnakou rutinou, vaše svaly sa rýchlo začnú nudiť. Snažte sa robiť rovnaké cviky, rovnakú váhu a rovnakú intenzitu. Nepamätáte si, kedy ste naposledy videli výsledky. Pridajte nejaké nové cviky. To neznamená, že každý deň robíte niečo úplne náhodné. To znamená, že plánujete nové cviky, ktoré vyzvú vaše svaly, aby sa nenudili.

Na tréning musíte používať rovnaké cviky, ale na tréningu zmeňte poradie, v akom to robíte. Ak deň začínate vždy s nohami hore, skúste najskôr urobiť krk alebo výpady. Ak svoj deň prsníkov začínate vždy lavičkami, skúste najskôr nakloniť, aby ste vytvorili nový svalový stimul.

Kľúčové body pre pridanie svalov

Tu sú vaše tipy na chvenie Zlepšite svoj tréning a stimulujte svoj pokrok:

Pomôžte svojmu telu dostať sa späť z posilňovne správnou výživou, cvičením a dobrým spánkom.
Doprajte svojmu cvičeniu ako stavebné bloky väčší cieľ a pracujte s takými váhami. Môžete si vziať kompletné série a opakovania.
Zamerajte sa na vykonávanie zložených cvičení a na zlepšenie svojich základných cvičení pomocou izolačných cvičení.
Nechajte svoje svaly pracovať novými spôsobmi a spestrite svoje cviky.

Bodybuilding .com All Access obsahuje viac ako 50 cvičebných plánov vytvorených odborníkmi, ktoré zahŕňajú tieto typy tréningových stratégií a ďalšie! Pripojte sa ešte dnes a začnite plán, ktorý vám vyhovuje!