4. LEKCIA ZDRAVIA - Sprievodca zdravou výživou - Už sme tam!

sprievodca

Hlavným účelom článku je pokúsiť sa naučiť základné zručnosti potrebné na osvojenie si zdravých stravovacích návykov, ktorých bezprostredným dôsledkom je získanie normálnej telesnej hmotnosti, implicitné získanie požadovaného a potrebného zdravia tela. V tomto zmysle sme rozdelili stratégiu osvojovania si zdravých návykov na 12 nevyhnutných krokov, pričom poradie bolo náhodné.

1. Zdieľajte denný príjem kalórií teda: raňajky 25 - 30%, obed 40%, večera 25 - 30% (voliteľné a 1 - 5% občerstvenie).

* do raňajky najlepšie jedlá sú: obilniny, mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia, vajcia alebo strukoviny. Príklady raňajok: celozrnné výrobky so semiačkami, čerstvé ovocie, odstredené mlieko + káva; omeleta so syrom, chudá kuracia šunka, paprika a cibuľa + dva krajce celozrnného chleba + šťava z čerstvého ovocia; varené kuracie prsia a feta syr s hriankami + jogurt a med + káva.

* do Obed môžete použiť rýchle sacharidy (med, hnedý cukor) a polorýchle, na vyrovnanie únavy orgánov potrebných počas dňa; konzumujte jedlá bohaté na živočíšne bielkoviny z hydiny (kuracie, morčacie) a jedlá obsahujúce rastlinné bielkoviny a komplexné sacharidy: fazuľa, hrášok, šošovica, mrkva, brokolica, kapusta a na hydratáciu prírodná minerálna voda, zelený čaj alebo čierna, plus káva. Príklady obedového menu: paradajkový šalát + králik s petržlenovou vňaťou + zelené fazuľky, alebo: šampiňónový šalát + vyprážané kuracie mäso + syr, alebo: údený losos + šampiňóny s petržlenovou vňaťou + šalát + syr.

* do večera musíme jesť ľahké jedlo, ktoré uľahčuje trávenie, prináša vám pokojný spánok a udržuje váhu. Strava by mala pozostávať z: zeleniny a vlákniny, chudého mäsa, celozrnných výrobkov; a je veľmi dôležité, aby sa večera podávala najmenej 2 hodiny pred spaním. Príklady koho: zeleninová polievka + prírodný jogurt, alebo: plnený baklažán + hlávkový šalát + tvaroh alebo: zeleninová polievka + hubový šalát + kuracie prsia.

*občerstvenie tíšia váš hlad medzi jedlami, ale musíme si zvoliť zdravé a nutrične bohaté možnosti. Príklady občerstvenia: celozrnné tyčinky, surová zelenina vo forme šalátov, jogurt alebo kefír, ovocie alebo orechy a semená.

2. Jedzte menej, ale nutrične vyvážené, konzumovať viac ovocie a zeleninu čerstvé a surové v sezóne a vyberané čo najbližšie k miestu, kde žijeme; majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a rýchlo navodzujú pocit sýtosti. Čerstvé ovocie obsahuje veľa cukrov, a tak uspokojí vašu potrebu sladkého; niekedy si môžeme vybrať šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny, najlepšie zriedené čistou vodou.

3. Spotrebované Voda najmenej 1,5-2 litrov/deň, ale ako vieme, od Lekcia zdravia 2, nepite vodu najmenej 30 minút pred jedlom alebo ďalších 30 - 40 minút po jedle.

4. Neodstraňujte chlieb zo stravy je to výživné jedlo, ktoré vás rýchlo zasýti. Vyberte si celozrnný chlieb, čierne, so semenami, ale odstráňte biely chlieb; výrobným procesom stráca svoje vlákna a živiny, dosahuje takmer iba škrob z pšeničného zrna a navyše má veľmi vysoký glykemický index takmer 70, čo urýchľuje vylučovanie cukrov do krvi a výsledkom je premena energie na tukové zásoby., čím sa tvoria ďalšie kilogramy.

5. Rozhodnite sa pre kuracie, králičie, morčacie, s nízkym obsahom tuku, ale s vysokým obsahom bielkovín a stále sa rozhodnúť pre rybie mäso, obzvlášť oceánske, bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zároveň znížte spotrebu červeného mäsa (bravčové, hovädzie) alebo vyberte najslabšie kúsky. Odstráňte všetok viditeľný tuk; párky, klobásy, šunka sú plné tuku, soli a konzervačných látok, preto by sa mali konzumovať iba zriedka. Vylúčte párky zo stravy, pretože sú veľmi nezdravé; oplývajú tukom (viac ako 40%), myšami, šľachami, ktoré nás všetkých mastia a zvyšujú hladinu zlého cholesterolu. Orgány (pečeň, obličky, mozog) sú výživné, ale obsahujú veľa zlého cholesterolu, preto by sa mali konzumovať iba z času na čas.

7. vajcia sú to veľmi výživné jedlá, ale majú dôležitý obsah cholesterolu, preto sa odporúča nekonzumovať viac ako 3 - 5 celých vajec týždenne; Je to dôležité, pretože cholesterol sa nachádza iba v žĺtku, takže vaječný bielok môžete jesť bez obmedzenia, čo je veľmi dobrý zdroj bielkovín. Najlepšie je jesť mäkké varené vajce, pretože je úplne stráviteľné po 1 - 2 hodinách, zatiaľ čo vajce natvrdo alebo omeleta sa trávi po 3 hodinách.

8. Vyberte si rastlinné oleje a vyhýbajte sa bravčovej masti a iným živočíšnym tukom. Nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, orechy) obsahujú menej energie a znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, ak nahradia nasýtené tuky (slanina, masť, palmový olej), majú teda ochrannú úlohu. Avšak nasýtené alebo nie, tuky majú vysokú kalorickú hodnotu - 9 kcal/gram.

9. Neprejedajte sa arašidy, ORECHY a semená, kvôli obsahu lipidov, následne kalorií; bolo by vhodné neprekračovať dennú porciu toľko, koľko zoberiete do päste, teda asi 40-45 gramov. Ich konzumácia prináša dôležité výhody: znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby, dodáva potrebné minerály, vitamíny a bielkoviny, znižuje riziko srdcového infarktu.

10. Vyhnite sa vysokokalorickým občerstvením, bohaté na cukry a tuky, ako sú: sladkosti, koláče, zmrzlina, chipsy, občerstvenie; vzdať sa jedla v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Jedlá z týchto miest sú veľmi mastné a slané, s istým dôsledkom zvýšenia percenta tukovej hmoty; tiež znížiť spotrebu sladkých nápojov (sýtených alebo iných). Majú vysoký kalorický obsah bez toho, aby boli prospešné pre telo.

11. Znížte alebo sa vzdajte na spotrebu alkoholické nápoje. Alkohol robí z vás tuk, jeden gram alkoholu obsahuje 7 kcal, takže po tuku má najvyšší kalorický príjem v tele. Toto je uhľohydrát, ktorý sa rýchlo metabolizuje a ukladá okamžite po stimulácii sekrécie inzulínu. Stáva sa to najmä vtedy, keď je alkohol konzumovaný nalačno. Keď je žalúdok už plný, najmä s mäsom, rybami alebo syrom, alkohol sa kombináciou s jedlom metabolizuje pomalšie a vytvára tak malé množstvo rezervného tuku.

12. Nevarte jedlo pražením na oleji, tento proces výrazne zvyšuje kalorickú hodnotu jedla. Rozhodnúť sa pre dozrievanie, vriaci, parný kúpeľ, fritéza alebo gril.