4 najlepšie cviky na chrbát - zostaňte fit!
Nedostanete z tréningu chrbta požadované výsledky? Vybudujte si mohutný, silný a definovaný chrbát pomocou týchto 4 najlepších cvikov na chrbát.
Niečo ti poviem, nemám nič spoločné so selfie fotenými po tréningu. Ale už ma unavuje vidieť iba tie staré obrázky, s bruškom a hrudníkom v popredí, možno s bicepsom ohnutým v pozadí ...
Nikto nefotí chrbtom! Zdá sa, že čelíme skutočnému problému: nedostatku dobrého vývoja chrbta. A keď poviem dobre vyvinutý chrbát, mám na mysli široký, hustý hrebeň, tvar V končiaci v dolnej časti chrbta, pevný ako skala.
Postaviť taký chrbát je nesmierne ťažké, takže sa nemožno čudovať, že väčšina chlapov fotí iba prednú časť tela. Ak však chcete vystúpiť z davu a vyvinúť požadovaný chrbát, ste na správnom mieste, na dobrej ceste.
Nasledujúce 4 cviky sú určite pomôcky, ktoré použijete na stavbu chrbta, pomocou ktorých posuniete svoju silu, hustotu, šírku a definíciu chrbta na novú úroveň.
Najlepšie cviky na chrbát
1. mŕtvy ťah
Mŕtve ťahy pracujú takmer s každým svalom v tele, zatiaľ čo činku dvíhate z podlahy vo zvislej polohe. Žiadny sval uvedený do pohybu nezostane pozadu a nebude nútený prispievať.
Všetko sa začína dolnou časťou chrbta. Nič túto časť tela neposilní viac ako dobrý súbor mŕtvych ťahov. Mŕtvy ťah však nie je iba cvikom na spodnú časť chrbta, časom sa k barle priblížite konečnou polohou pohybu, do hry vstupujú ďalšie dôležité svaly chrbta ako chrbtová kosť a trapéz.
Keď sa dostanete do zvislej polohy, držíte veľmi ťažkú váhu v polohe, ktorá kladie dôraz na lichobežník a zadnú časť deltového svalu, takže si vytvoríte hrúbku hornej časti chrbta.
Tipy na školenie:
- Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa uistite, že vzdialenosť medzi nohami je rovnaká ako vzdialenosť od bedra. Ak je vzdialenosť dlhšia, chrbát sa nebude tak dobre aktivovať. Ak je vzdialenosť medzi nohami príliš veľká, skutočne robíte mŕtvy ťah sumo, čo je pohyb pre rozvoj sily, nie pre svalovú hmotu.
- Keď je cieľom hromadný rozvoj, musíte udržiavať rôzny počet opakovaní: nízky aj vysoký. Na začiatku teda používajte ťažké váhy, potom prejdite na nižšiu váhu, s ktorou môžete robiť viac opakovaní.
- Ako som už uviedol v mnohých ďalších článkoch, forma je všetko. Musíte vedieť, ako vykonávať mŕtvy ťah nielen preto, aby ste sa vyhli zraneniam, ale tiež aby ste maximalizovali jeho úžitok. Ak chcete vedieť, ako sa tento pohyb vykonáva, kliknite sem.
2. Vľavo s činkou
Toto cvičenie možno korunovať ako klasický kulturistický pohyb. Ak si však myslíte, že toto cvičenie je triviálne, poďme to trochu zmeniť. Neurobíte normálnu sadu, povedzme, 10 opakovaní. Namiesto toho urobíte za určitý čas toľko opakovaní, koľko môžete.
Sada tak bude trvať 30 sekúnd (na jednej strane), počas ktorých urobíte čo najviac opakovaní. Keď to isté urobíte na opačnej strane, opakujte to bez prestávky!
S najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo zlyháte, ale urobte polovičné opakovania. Pamätajte, že sval musí byť šokovaný, aby rástol. Vyberte si váhu, s ktorou by ste mohli robiť okolo 10 - 12 opakovaní. takže ak to zopakujete za 2 - 3 sekundy, budete si istí, že ste úspešne absolvovali prvý set.
Tipy na školenie:
- Ďalším dobrým nápadom na tréning by bolo zníženie hmotnosti o 20% po každej sérii. Cvičenie začínate s najväčšou váhou, potom váhu trochu znížite, aby ste mohli opakovania vykonať úplne. Takže ak použijete 50 kg činku, urobíte prvú sériu a klesnete na 40 kg a potom na 30 atď. Tento spôsob tréningu sa nazýva drop-set, kedy začnete s váhou a potom klesáte bez prestávky medzi sériami. Arnold často používal také techniky.
- Ak urobíte každú časť postupne, budete sa môcť sústrediť na každé opakovanie a sval zostane napätý oveľa dlhšie, ako keby ste robili obe časti súčasne. Čas pod napätím je jedným z kľúčov k zvýšeniu svalovej hmoty.
3. Stiahnite kladku
Tu je cvičenie, o ktorom si myslíte, že s týmto zoznamom nemá nič spoločné. No, aj keď je to izolačný pohyb, pretože používa jediné zápästie, plecia, rozťah umožňuje pracovať chrbát prekvapivo efektívne.
Pri väčšine cvikov na chrbát je biceps ten, ktorý určuje, akú veľkú váhu môžete použiť, pretože vás to najskôr unaví. Ale keď robíte také izolačné cvičenie, váš biceps je vyňatý z rovnice a umožňuje vám sústrediť sa viac na chrbát.
Stiahnutie je možné vykonať na kladkách pomocou rovnej tyče alebo lana ako prídavného zariadenia. Môžete použiť rovnakú techniku opísanú vyššie - po dobu 1 minúty urobíte toľko opakovaní, koľko môžete. Rozdiel by bol iba v tom, že si môžete medzi sériami odpočinúť. Nerobte si starosti s počtom opakovaní, zvoľte váhu, ktorú môžete urobiť niekde okolo 20 opakovaní a pokračujte, kým neuplynie 1 minúta. Pohyb musí byť kontrolovaný, aby sa čo najlepšie aktivovali chrbty.
Tipy na školenie:
- Niektoré série možno prekonať neúspechom pomocou podvádzaných opakovaní, pri ktorých neudržíte správny tvar a budete môcť použiť iné svaly. To nie je prípad tohto cvičenia. Udržujte tvar v celej súprave a podľa potreby schudnite.
- Keď ste s hrazdou alebo lanom vo východiskovej polohe, zamerajte sa na natiahnutie chrbta a pri ťahaní váhy dole sa sústreďte na kontrakciu. Ak budete mať trup mierne ohnutý, budete môcť lepšie pracovať s chrbtom.
- Ak si chcete toto cvičenie ešte viac sťažiť, zadajte negatíva. Pri návrate do východiskovej polohy spomalí pohyb až na 5 sekúnd, potom sa opäť zníži a váha stiahne chrbtovú kosť a opakuje spomalenie pohybu.
4. Pohon s neutrálnym záberom
Trakcie vyrobené s neutrálnym úchopom nevyvíjajú veľké napätie na zápästia, lakte alebo plecia, takže sú dokonalým spestrením trakcie na zvýšenie hmotnosti pomocou pásu alebo jednoduchého zavesenia činky medzi nohy. Ak vás zaujíma, čo je to neutrálna jamka, je to jamka, v ktorej sú dlane otočené k sebe. Vzdialenosť medzi dvoma dlaňami by mala byť rovnaká ako vzdialenosť od ramien.
Základnou funkciou dorzálu je priblíženie ramennej kosti (nadlaktie) nadol, blízko kmeňa. Ale tiež majú synergickú úlohu pri extenzii a laterálnom flexii chrbtice. Obidve funkcie sú splnené počas trakcie s neutrálnym záberom, čo je hlavným dôvodom, prečo mnoho kulturistov považuje pohyb za základný pri získavaní hustého a definovaného chrbta.
Pri pohybe majte hlavu vystretú smerom dopredu. Keď vystúpite na vrchol a vaša brada je nad tyčou, urobte si krátku prestávku, v ktorej sa zamerajte na kontrakciu chrbta, potom pomaly klesajte, až kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
Tipy na školenie:
- Prečo robiť všetko triviálnym? Zmeň veci! Skúste urobiť 3 opakovania s pripojenou vysokou hmotnosťou, potom odpočívajte 15 sekúnd a opakujte. Urobte 10 takýchto sérií alebo to opakujte 4 minúty.
- Ak chcete použiť rovnakú techniku negatívneho opakovania, zvýšte čas zostupu na 5 sekúnd. Ak sa po čase unavíte, vráťte sa do normálneho času.
Boli to najlepšie cviky na chrbát. Nezabudnite, že skôr ako začnete trénovať, budete sa musieť poriadne rozcvičiť. Na vykurovanie môžete dosiahnuť širokú trakciu.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!