4 SPÔSOBY UCHOVÁVANIA SVOJHO TELA; N FORMA S M; NCARE - TIPY - 2020

Správne stravovanie je dôležitým aspektom udržiavania tela v kondícii, čo si vyžaduje veľkú pozornosť venovanú stravovaniu a cvičeniu. Výživné jedlá nenahrádzajú činnosť

Obsah:

Správne stravovanie je dôležitým aspektom udržiavania tela v kondícii, čo si vyžaduje veľkú pozornosť venovanú stravovaniu a cvičeniu. Výživné jedlá nie sú náhradou fyzickej aktivity, ale sledovanie toho, čo jete, je nevyhnutné, ak si vytvoríte silné a zdravé telo. Kombinujte správne vyváženú stravu pre správnu výživu pri cvičení, aby sa vaša strava udržala v najlepšej forme.

Metóda 1 zo 4: vyváženie stravy

Jedzte menšie množstvo jedla, ktoré je na vrchole potravinovej pyramídy. Živiny nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch sú hlavne dôležité, ale všeobecne je zaujímavé ich konzumovať s mierou. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:

  • Jedna alebo dve porcie mliečnych výrobkov denne alebo doplnky vápnika a vitamínu D, ak nemáte radi (alebo ste alergický na) mliečne výrobky.
  • Málokedy zje červené, spracované mäso a maslo. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na maximálne dvakrát týždenne, minimalizujte tak množstvo spracovaného mäsa a masla vo vašej strave.
  • Minimálny príjem rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, biele pečivo, sladké alebo rafinované jedlá a soľ.

Jedzte potraviny, ktoré ponúkajú výnimočné výživové výhody. Ak je cieľom udržiavať si fyzickú kondíciu a celkovo dobré zdravie, je rozumné jesť potraviny, ktoré poskytujú energiu, antioxidanty, vápnik a bielkoviny a tuky zdravé pre srdce.

  • Sušené ovocie, sladké zemiaky a banány poskytujú komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu efektívnejšie ukladať a využívať energiu. Každá z týchto potravín obsahuje draslík a mnoho ďalších dôležitých živín.
  • Brokolica a iná zelená, červená, čučoriedková a kakaová zelenina obsahujú antioxidanty, ktoré odstraňujú z krvi voľné radikály ovplyvňujúce bunky.
  • Mlieko a zelená zelenina sú zdrojom vápniku na posilnenie kostí. Pitie horúceho mlieka pred spaním zvyšuje produkciu serotonínu a melatonínu, čo vám pomôže pri spánku.
  • Gaštany a losos majú zdravé bielkoviny a tuky. Najmä para orech je vynikajúcim doplnkom stravy, pretože obsahuje vysoké množstvo selénu, minerálu, ktorý zlepšuje stav imunitného systému.

Dávajte pozor na veľkosť porcie. Pozorne si prečítajte štítok s potravinami, aby ste určili veľkosť porcie a koľko ich možno podať v jednom balení. Rozdeľte ich do nádob, ktoré rozdelia každú porciu, a pokrmy rozdeľte na reštaurácie. Naučte sa, ako správne identifikovať porcie pomocou ručne dostupných referencií: všetkých sprievodcov nájdete ľahko na internete. Napríklad porcia mrkvy je ekvivalentná šálke alebo približne takej veľkosti ako päsť dospelého človeka, zatiaľ čo časť sušených obilnín zodpovedá tiež šálke alebo päste vzhľadom na veľkosť.

spôsoby

Metóda 2 zo 4: Spotreba primeraného množstva vlákniny

Pochopte výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť kontrolovať hlad a chudnúť mnohými spôsobmi.

  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali dobre hrýzť. Inými slovami, potrebujú viac času na požitie, čo zvyšuje pocit spokojnosti.
  • Potravinám s vysokým obsahom vlákniny trvá dlhšie, kým opustia tráviaci trakt. Vďaka tomu sa budete cítiť dlho spokojní.
  • Potraviny, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, ako sú fazuľa a ovos, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň. Takto nebudete mať taký hlad.
  • Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu u niektorých jedincov. Okrem toho zvyšuje konzistenciu koláča a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu.

Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa nachádza v rôznych druhoch potravín, čo uľahčuje pridanie tohto prvku do vašej stravy. Vyskúšajte obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľu, zeleninu, ovocie, orechy a semená.

Uľahčite si to pri prechode na stravu s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď telo pracuje najlepšie s diétami s vysokým obsahom vlákniny, ľudia, ktorí nekonzumovali také veľké množstvo, budú potrebovať len málo času na úpravu. Začnite zavedením jedla s vysokým obsahom vlákniny a postupne zvyšujte svoj stravovací plán. Ak chcete, nahraďte cereálie s nízkym obsahom vlákniny napríklad hrozienkovými otrubami a počkajte niekoľko dní, kým na obed zjete šalát.

Metóda 3 zo 4: Príprava čerstvého jedla

Uprednostnite celé jedlá. Výber surových potravín vám umožňuje kontrolovať stravu vylúčením „skrytých“ prísad a prebytočnej soli. Prírastok hmotnosti nemusí pochádzať z množstva jedla, ktoré konzumujete, ale z prísad, ako sú soľ, cukor a ďalšie. Celé potraviny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a ryby sa nachádzajú viac na „základni“ potravinovej pyramídy.

Zriadiť záhradu. Štúdie ukazujú, že u detí, ktoré navštevujú školské záhradnícke programy, je to dvakrát vyššia pravdepodobnosť. Pestovanie vlastnej zeleniny zo semiačok alebo sadeníc inšpiruje drobca k zdravšiemu stravovaniu. Pestovanie vlastnej zeleniny vám ušetrí peniaze a udrží vás fit bez vyprázdňovania peňaženky.

Varte „od nuly“. Okrem toho, že jete celé jedlo, varenie „od nuly“ zvyšuje vašu kontrolu nad vašou stravou. Nielenže sa vaše šance na úsporu peňazí zvýšia, keď si pripravujete vlastné jedlo, ale bude ešte jednoduchšie odstrániť konzervačné látky, extra soľ a cukor a ďalšie spracované prísady.

  • Kuchárske zručnosti sa musia rozvíjať postupne. Mnohí sa stratia, keď sa pokúsia urobiť veľa vecí naraz a veľmi rýchlo. Začnite jednoduchými receptami na zvýšenie vašej dôvery; dajte si čas na učenie sa kúsok po kúsku a čoskoro si uvedomíte, že sa z toho stane každodenný zvyk.

Metóda 4 zo 4: Konzumácia správneho jedla počas cvičenia

Pripravte sa na cvičenie jedením jedla s nízkym glykemickým indexom. Takéto potraviny sú zložené z pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, ako sú ovos, otruby z obilnín alebo celozrnné toasty. Jedzte jedlo tri hodiny pred cvičením; štúdie ukazujú, že podľa týchto krokov bude človek schopný spáliť počas aktivity viac tuku.

  • Dôležitá je aj správna hydratácia pred cvičením. Dve až tri hodiny pred aktivitami vypite dva alebo tri poháre vody.

Jedzte jedlá, ktoré zvyšujú energiu a posilňujú vaše telo. Môžete sa oboznámiť s rôznymi zmesami sacharidov glukózy a fruktózy (gély, izotonické atď.), Ktoré sa často používajú pri dlhých cvičeniach. Je však dôležité zvážiť prírodné možnosti, ktoré kombinujú glukózu a fruktózu s niekoľkými vitamínmi a antioxidantmi: med! Čím je med tmavší, tým má viac antioxidantov.

  • Pokračujte v hydratácii počas fyzickej aktivity. Pite 3/4 až 1 1/2 pohára vody každých 15 až 20 minút a tiež vypite izotonický nápoj, ak sa cvičenie vykonáva dlhšie ako 60 minút.

Obnovte energiu tela po dlhom tréningu. Je to skvelá príležitosť spojiť niečo chutnejšie s jedlom, ktoré udrží vaše telo v kondícii: mliečna čokoláda je skvelou voľbou pre takéto situácie. Sacharidy v nápoji obnovia energetické „usadeniny“. Banán s arašidovým maslom je alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi mlieko.

  • Po tréningu pite čerešňový džús, aby ste bojovali proti zápalu svalov. Nekonzumujte ho však pred cvičením ani počas neho, pretože by to mohlo spôsobiť podráždenie žalúdka.

Jedzte po cvičení bielkoviny, ktoré pomôžu vašim svalom zotaviť sa a rásť. Ryby, hydina, mäso, orechy, fazuľa, semená, šošovica, sója a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín. Aj keď reklamy na bielkovinové doplnky naznačujú, že v ich zložení sú aminokyseliny - najmä tie, ktoré si telo nevie vyrobiť -, je možné získať rovnaké dôležité živiny konzumáciou rôznych druhov bielkovín bohatých potravín.

Pamätajte, že konzumácia jedál, ktoré prispievajú k fitnes, nijako nenahrádza cvičenie. Jedna štúdia naznačuje, že takto označené potraviny povzbudzujú ľudí k tomu, aby jedli také jedlá častejšie a menej cvičili, čo bráni udržaniu kondície. Táto „zdravá tyčinka“ má toľko kalórií ako akékoľvek iné jedlo rovnakej veľkosti a s rovnakým množstvom výživných látok!

  • Pozorne si prečítajte obal. Energetické tyčinky a ďalšie „zdravé“ výrobky často obsahujú veľa cukru a sú vysoko spracované, navyše sú plnené umelými prísadami. Keď sa rozhodnete kúpiť takéto výrobky, prečítajte si obal a zistite, či majú približne 5 g bielkovín, niektoré sacharidy a veľmi málo tuku.
  • Venujte pozornosť kalorickému obsahu izotonického obsahu. Ak je účelom fyzickej aktivity schudnúť, vyberte si vodné alebo „ľahké“ verzie nápojov.