4 tréningové techniky, ktoré musíte vyskúšať - buďte fit!
Intenzita je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov v posilňovni. Ale pre intenzívne cvičenie nemôžete len rýchlejšie dvíhať činky. Potrebujete určité tréningové techniky, ktoré stimulujú sval nad rámec jeho bežných schopností.
Ospravedlňujem sa: „Už nemám čas ostávať v posilňovni.“ alebo "Ja jednoducho nemôžem rásť v hmote." sú minulosťou. Ak ich stále používate, dozrieť! Nezdvihnú za vás závažie a v žiadnom prípade vám nedajú žiadnu výhodu.
Ak máte problémy s výsledkami, určite robíte niečo zle. Najväčšou chybou pri cvičení je často nedostatok intenzity. Intenzita je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty. Ak chcete intenzívne trénovať, potrebujete solídne techniky.
Ďalej predstavím 4 tréningové techniky, ktoré zvýšia intenzitu tréningu.
1. Nútené opakovania
Nútené opakovania si vyžadujú partnera, s výnimkou jednostranných cvičení (pri ktorých pracujete povedzme po jednej ruke).
Vynútené opakovanie je v zásade veľmi jednoduché. Jedná sa o druh „podvádzania“, aj keď viac zaťažuje svaly. Vezmite si ako príklad činky. Vyberiete si váhu, s ktorou zvládnete maximálne 8 - 10 opakovaní. Po vykonaní 10 opakovaní a už nemôžete úplne zdvihnúť barlu bez toho, aby ste si nepoškodili tvar, zasahuje partner, ktorý zdvihne vašu váhu.
Akonáhle váš partner zdvihne vašu váhu, znížite ju normálne - nie náhle - a pohyb opakujete. Urobíte ešte 3 - 4 opakovania, v ktorých vám partner pomáha, potom, čo už nemôžete robiť sami.
Vedci nám tvrdia, že vynútené opakovania zvyšujú hladiny rastového hormónu trikrát viac, ako vedie k zlyhaniu série (t. J. V našom prípade 10. opakovania).
Váš partner však musí byť niekto, kto rozumie tejto technike, inak vám príliš prudko zdvihne váhu alebo stiahne všetko napätie z vašich svalov.
Túto techniku môžete samozrejme použiť aj pri iných cvikoch. Môžete ho použiť pri tlači s činkami v sede, pri pretlačení z postele s činkou/činkami, u motýľov atď.
2. Negatívne opakovania
Negatívne opakovania sú dokonalým spôsobom, ako stimulovať svalstvo k rastu preťažením hmotnosťou, s ktorou nie je zvyknutý pracovať. A tu budete potrebovať partnera, s výnimkou jednostranných cvičení.
Pred vstupom do techniky musím vysvetliť niekoľko jednoduchých vecí týkajúcich sa opakovania. Uvidíte, že „pozitívnou“ časťou opakovania je časť, v ktorej začínate váhou z počiatočnej polohy a dosiahnete bod, v ktorom je sval stiahnutý. Nevýhodou by bolo zníženie hmotnosti do východiskovej polohy.
Napríklad pri ohybe s činkami bude pozitívnou časťou pohybu zdvíhanie činky a kontrakcia a negatívnou časťou návrat do pôvodnej polohy.
Je zrejmé, že pri negatívnom opakovaní sa zameriame na negatívnu stránku pohybu. Na začiatok budete musieť zvoliť váhu, ktorá je vysoko nad normálnou hodnotou. Napríklad, ak s 20 kg činkou zvládnete iba jedno opakovanie, použijete 25 kg. Znie to šialene, ale zostaň so mnou.
Akonáhle nastavíte váhu, zasiahne partner (alebo voľná ruka, ak je cvičenie jednostranné), ktorý zdvihne váhu počas „pozitívneho pohybu“ a ponechá vás negatívnou stránkou. Tu sa potrebujete sústrediť. Budete chudnúť pomaly a kontrolovane vo východiskovej polohe. Uistite sa, že čas potrebný na zostup nie je kratší ako 3 sekundy alebo viac ako 5. Takto sa udrží ideálne napätie svalov po dlhšiu dobu.
Keď ste sa so závažím dostali do východiskovej polohy, postup opakujte, kým už nebudete schopní udržať čas zostupu.
3. Pre-únava
Pre únava je presne to, čo si myslíte. Pred tým, ako začnete s hlavným cvičením, vás sval unaví.
Napríklad, ak chcete pracovať s ramenami, začnete s bočnými výťahmi (zvyčajne by to malo byť izolačné cvičenie, tj také, ktoré používa jediné zápästie), a potom prejdete k hlavnému cvičeniu, v našom prípade k vojenskej tlači.
Hlavnou výhodou je, ako už názov napovedá, pre-únava svalu, ktorý chcete pracovať. Ak unavujete bočný deltový sval bočnými výťahmi, počas vojenského tlaku tento sval ustúpi ako prvý a nie ďalší pomocný sval, ako napríklad triceps. Takto získate oveľa intenzívnejšie cvičenie pre cieľovú svalovú skupinu.
Táto technika funguje vynikajúco najmä pri práci s chrbtom, pretože biceps je prvý, ktorý sa unavuje pohybmi typu ramus. Môžete začať s tréningom vyťahovania kladky a potom s činkou. Takto predimenzujete veľkú chrbticu, ale biceps budete mať odpočinutý, takže počas jazdy s činkou bude dávať prednosť prvému.
Jedinou nevýhodou sú riziká. Ak je sval príliš unavený a nemáte nikoho okolo, existuje šanca, že schudnete a zraníte sa. Preto buďte veľmi opatrní pri cvičeniach, ako je vojenský lis alebo ohyby kolena. Najlepšie je použiť stojan, ktorý zabráni zrúteniu činky, alebo požiadať o pomoc kolegu.
4. kvapky
Poslednou a asi najintenzívnejšou technikou tréningu sú dropsets. Dala som to na záver preto, lebo je to určite môj obľúbený, ale aj preto, že je veľmi efektívny.
S kvapkami cvičíte, až kým zlyháte - už nemôžete opakovať - chudnete a začínate odznova bez prestávky. Tento cyklus sa vykonáva 3 - 4 krát alebo dovtedy, kým už nemôžete chudnúť.
Toto je najjednoduchší, najefektívnejší a najintenzívnejší spôsob, ako dostať svoj sval nad hranicu zlyhania. Odporúčam vám znížiť váhu o 20% v každom cykle. V prípade vyšších váh je však lepšie ísť o 5–10 kg nižšie ako 20%.
Aby ste predišli nejasnostiam, uvediem malý príklad:
Povedzme, že pracujete chrbtom a robíte barana s činkou. Môžete urobiť maximálne 1 - 2 opakovania so 100 kg a 8 - 10 opakovaní s 80 kg. Začnete s 80 kg na tyč, budete cvičiť, až kým už nebudete vedieť zdvihnúť tyč a stratíte 10 kg (niekde okolo 10 - 15%), potom to budete robiť znova až do zlyhania a váhu znížite o 10 kg.
Akonáhle ste dosiahli niekde okolo 40 - 50 kg - to znamená, že ste cyklus opakovali 3-4 krát - a môžete robiť iba 5 - 6 opakovaní, kým schudnete, prestanete.
Túto techniku je možné uplatniť pri mnohých cvičeniach a zakaždým výrazne zvýši intenzitu tréningu. Existuje však jedna nevýhoda: nemôžete to robiť každý deň, dokonca ani každý týždeň pre rovnakú svalovú skupinu. Túto techniku budete musieť používať maximálne dvakrát mesačne, každé dva týždne pre svalovú skupinu. V opačnom prípade nebudete môcť vidieť výsledky.
Dobrá stránka, aspoň podľa môjho názoru, je, že vo vás zanechá silnú svalovú horúčku. A povedzme to vážne, iba tak viete, že ste ten sval energie vytlačili a nechali vyrásť! 😉