4 účinné cviky s kettlebell vám urobia silný tréningový plán
Efektívne cvičenia s kettlebell: Bez ohľadu na to, či cvičíte CrossFit, Strongman alebo funkčný tréning: tréningy, cvičenia a tréning s kettlebell sa stali neoddeliteľnou súčasťou fitness boxov. Iba skutočne silní športovci sú schopní zdvihnúť ťažké kettlebells nad hlavu bez rizika zranenia.
V tomto článku náš expert na Trainingsworld Sebastian Müller vysvetľuje štyri účinné cviky na kettlebell pre „horný tréning“ a ukazuje vám, prečo fungujú.
Keď som začal trénovať, nenávidel som to. Nech som sa pozrel kamkoľvek, všetci boli silnejší ako ja. Aspoň to som si myslel, keď som videl, ako sa váhy premiestňujú. Ale čím dlhšie som sa zaoberal silovým tréningom, tým viac som si uvedomoval, kde je tajomstvo. Bol dôvod, prečo som po mesiacoch tréningu stále dvíhal menšie váhy ako ostatní. Spôsob, akým prišla váha, znamenal veľký rozdiel. Bol som zvyknutý striktne stláčať činky. Zoberiete váhu, prenesiete ju a natiahnete ruku nad hlavu. Mimoriadne efektívny na precvičenie tela, ale nie tak vhodný na použitie veľkých váh.
Ak chcete hýbať veľkými loptičkami, musíte siahnuť do vreca trikov. Potrebujete efektívne cviky. Pohyby, ktoré umožňujú využívať viac svalov.
Tu uvádzame štyri najlepšie cviky
Cvičenie s kettlebell: 1. Turkish Get Up (TGU)
Tureckí zápasníci týmto cvikom pripravili svojich športovcov na náročný tréning. Ak športovec nemohol použiť aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti, nesmel sa zúčastniť tréningu. Schopnosť používať veľkú váhu je len jednou z výhod TGU. Vaše telo sa naučí hrať spolu ako jednotka. Do tohto pohybu je zapojený každý sval. Keď som sa prvýkrát dozvedel o tureckom vstávaní, použil som rovnakú váhu ako pri prísnej tlači. Po niekoľkých týždňoch som sa však už zvýšil o 100 percent.
Výhodou je, že ruku máte po celú dobu držiacu váhu rovno. Keď sa naučíte postupnosť pohybov, automaticky posilňujete stabilitu svojho ramena. Na tejto ceste sa rýchlo rozšíriš. Ak môžete pohyb bezpečne vykonávať bez toho, aby ste na to museli myslieť, polovica vašej telesnej hmotnosti je absolútne realistická.
Prevedenie:
| • | Začínate v polohe na chrbte |
| • | Zoberte váhu bezpečne a narovnajte ruku |
| • | Pretlačte sa nabok cez stojnú nohu a položte sa na lakeť |
| • | Posaďte sa |
| • | Prineste koleno predĺženej nohy pod bedro |
| • | Narovnajte si hornú časť tela a dostaňte sa do polohy po kolená |
| • | Postavte sa do stabilného stojana na šírku ramien |
Tu sa dostanete k ďalšiemu článku Sebastiana Müllera:
Cvičenie s kettlebell: 2. Ohýbaný lis
Starší ľudia alebo športovci z minulého storočia dosiahli týmto cvičením neuveriteľné silové výkony. Napriek mnohým výhodám toto cvičenie dnes takmer nevidíte. Prechod na iné cviky je obrovský a zlepšenie pohyblivosti v bokoch a hrudnej chrbtici je obrovské.
Špeciálne na tomto cvičení je, že neexistuje nič ako „dokonalý tvar“. Každý to robí trochu inak. Aj keď je proces vždy podobný, máte tri možnosti. Dominantnejšie bedrové kĺby (podobné cviku „Veterný mlyn“), dominantnejšie stehná s väčšou flexiou kolena alebo kombináciou oboch.
Prevedenie:
| • | Váhu bezpečne uveďte do výšky hrudníka (v takzvanej „stojacej polohe“) |
| • | Ruku umiestnite tak, aby celú dobu spočívala na širokom chrbtovom svale |
| • | Posaďte sa pod váhu tak, že otvoríte boky a otáčate hornou časťou tela, až kým nebude ruka úplne vytiahnutá |
| • | Narovnajte boky a nohy a postavte sa do stoja |
Cvičenie s kettlebell: 3. Stlačte
Tlačiarenský lis sa najviac podobá striktnej tlači. S tým rozdielom, že svaly na tlak v hornej časti tela sa využívajú iba vtedy, keď je lopta už na ceste. Sila tlakového lisu pochádza z nôh a bokov. Sila sa prenáša na loptu malým ponorením kolena a následným výbušným rozšírením bedrového kĺbu.
Prevedenie:
| • | Váhu bezpečne uveďte do výšky hrudníka (v takzvanej „stojacej polohe“) |
| • | Pokrčte boky a mierne pokrčte kolená (asi štvrtina drepu) |
| • | Výbušne prilepte nohy a boky („hrče“) |
| • | Predĺžte ruku (po „hrčku“ by malo byť uchopenie lopty približne vo výške čela, skôr než ruku zalepíte) |
Cvičenie s kettlebell: 4. Jerk
Trhnutie je známe ako cvičenie, ktoré posúva najväčšiu váhu v podobe dvoch loptičiek nad hlavou. Je to hlavne kvôli tomu, že svaly pre tlak v hornej časti tela sú úplne odstránené z hry. Trhnutie je podobné tlakovému lisu. Do hrče je všetko rovnaké. Ak je však lopta katapultovaná na úroveň čela natiahnutím nôh a bokov, nasleduje ďalší ponor do kolien a bedier so súčasným predĺžením ruky.
Vďaka tomu je cvičenie neuveriteľne zložité, ale umožňuje použitie veľkej váhy.
Prevedenie:
| • | Váhu bezpečne uveďte do výšky hrudníka (v takzvanej „stojacej polohe“) |
| • | Pokrčte boky a mierne pokrčte kolená (asi štvrtina drepu) |
| • | Výbušne prilepte nohy a boky („hrče“) |
| • | Znovu pokrčte boky a mierne pokrčte kolená, keď sa lopta dostane do úrovne vášho čela, a zároveň vyrovnajte ruku |
| • | Zatiahnite nohy a boky a vstaňte do stoja |
Skôr ako začnete, musím vám niečo priznať. Je tu háčik, niekoľko vecí, na ktoré treba pamätať!
Tréningový plán Kettlebell: Aké požiadavky potrebujete, aby ste si cez hlavu priniesli ťažké kettlebelly?
1. Možné obmedzenia pohyblivosti alebo stability v jednom alebo viacerých kĺboch sú bezpečným spôsobom, ako zabrániť preťaženiu a zraneniam.
Otestujte si svoju výluku:
| • | Postavte sa chrbtom k stene |
| • | Podpätky vzdialené asi 5 cm od steny |
| • | Zadok, plecia a zadná časť hlavy sa dotýkajú steny |
| • | Dajte jednu ruku medzi stenu a dolnú časť chrbta |
| • | Nakloňte panvu tak, aby ste si zovreli ruku (počas celej skúšky by ste mali zreteľne cítiť tlak na ruku) |
| • | Zdvihnite rovnú ruku nad hlavu |
Predpoklady na mobilitu máte, ak sa vaše zápästie (úplne) natiahnutej ruky dotýka steny a dolná časť chrbta zostáva stabilná.
Ak tu máte problémy, najskôr sa postarajte o pohyblivosť v hrudnej chrbtici a ramenných kĺboch.
2. Zlepšenie stability v ramenných a driekových svaloch.
Jedna váha všetko zmení. Okrem potrebnej pohyblivosti potrebujete stabilné ramenné kĺby a silné svaly stabilizujúce trup. Mali by ste tiež ovládať základy tréningu s kettlebell (švih, čistenie, stlačenie, drep a úder).
Turecké vstávanie (TGU) je najlepším cvičením na prípravu ramien na ťažké váhy. Ak zvládnete toto cvičenie, vytvoríte si pevný základ pre ťažké lopty. Účinnosť tohto cvičenia môžete zvýšiť pridaním prechádzok nad hlavou k reláciám TGU. Kedykoľvek prídete s loptou v stoji, vezmite ju na prechádzku.
Ak v TGU nie je polovica vašej telesnej hmotnosti problémom a zvládli ste ďalšie základné cviky v tréningu s kettlebell, ste pripravení na ohnutý lis, tlačný lis a trhnutie.
3. Kvalita pohybu pri tréningu s ťažkými váhami je úplná a konečná.
Postupnosti cvičení sú zložité. Mnoho kĺbov a veľkých svalových skupín musí perfektne spolupracovať. Predtým, ako naložíte pohybový vzor veľkými loptičkami, mali by ste zvládnuť postupnosť pohybov. Nemôžete si dovoliť myslieť na to, čo ďalej, s ťažkým kettlebellom v ruke. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť chybám v pohyboch, je robiť všetko hneď od začiatku. Konajte ako profesionál a naučte sa cvičenia od kvalifikovaného trénera.
Ako by ste mali používať cvičenia kettlebell pri tréningu?
Štyri cviky s kettlebell môžete rozdeliť do dvoch kategórií: Zručnosť a sila.
Dovednostné a silové cvičenia patria na začiatok vašich tréningových jednotiek.
Pri vykonávaní vyžadujú vysokú mieru sústredenia. A nezabudnite, že spomínanými cvikmi chceme používať veľké váhy. Prístup k týmto cvikom s prečerpaním je zlý nápad.
Medzi zručnosti patrí turecké vstávanie a ohýbaná tlač. Sú to zložité pohyby, ktoré zahŕňajú veľa kĺbov a svalových skupín naraz. Vykonávajú sa pomaly a s vysokým telesným napätím.
Po rozcvičke sa striedajte v dokonalých singloch. Vždy začnite so svojou slabšou stránkou. Postačuje jedno až maximálne päť kôl. Keď dosiahnete maximálny počet opakovaní desať (päť na každej strane), prejdite na plán a sústreďte sa na ďalšie cviky.
Stlačenie a trhnutie patrí k silovým cvičeniam. Pohyby sú menej zložité, ale potrebujete veľa výbušnosti a sily.
Po rozcvičke striedajte jedno až päť opakovaní. Vždy začnite so svojou slabšou stránkou. Postačujú tri až maximálne päť kôl. Ak máte pocit, že pohyby sa spomaľujú alebo už nie sú výbušné, choďte v pláne ďalej a sústreďte sa na ďalšie cviky.
Tu sú opäť najdôležitejšie kroky pre tréning kettlebell
| • | Dbajte na potrebné požiadavky týkajúce sa mobility a stability |
| • | Osvojte si základné veci |
| • | Naučte sa vyššie uvedené cvičenia od kvalifikovaného trénera |
| • | Cvičte sviežo, s vysokou koncentráciou a každý tréning sa trochu zlepši |
Ak sa budete držať týchto bodov, upútate pozornosť ostatných a budete mať najlepšie tréningy vo svojom živote.
Teraz, keď poznáte 4 najlepšie spôsoby, posuňte ťažké kettlebelly a výcvik s kettlebell na ďalšiu úroveň.
Autor: Sebastian Müller
Sebastian je osobný tréner v Erfurte a vyučuje na seminároch po celom Nemecku. Po viac ako 16 rokoch výcviku, založenia prvého štúdia v Kumbbele v Durínsku, riadenia „Strength and Movement Academy Erfurt“ a vášnivého blogovania sa zameriava na to, čo ho baví najviac: inšpirovať ľudí k jednoduchému tréningu sa stáva dôležitou súčasťou ich života!
Náš najlepší knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých používateľov
Kniha vám poskytne tie najlepšie metódy a ukáže vám, ako z tréningu na kettlebell vyťažiť maximum. Knihu od „najuznávanejšieho experta na kettlebell“ v Nemecku odporúčame všetkým čitateľom, ktorí sa zaujímajú o tréning kettlebell!
Till Sukopp poskytuje prehľad najefektívnejších cvičení a ukazuje, ako ich možno najlepšie začleniť do tréningového programu s cieľom dosiahnuť optimálne výsledky.
Môžeš knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.