4 základné tipy, na ktoré treba pamätať pri chudnutí!
V závislosti od konkrétneho cieľa, ktorý sledujeme svojím úsilím v posilňovni, musíme rovnako špecificky prispôsobiť náš tréning a stravu tomuto cieľu. Existuje niekoľko jednoduchých základných zásad, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete dosiahnuť svoje ciele efektívne. V nasledujúcom texte chceme poskytnúť stručný prehľad o týchto princípoch s niekoľkými tipmi, ako ich rozumne implementovať, ktoré by ste mali pri chudnutí brať do úvahy v každom prípade.
1. Uistite sa, že máte negatívnu energetickú bilanciu.
Toto je prvý a najdôležitejší princíp pre úspešný tréning za účelom vôbec odbúravania tukov! Je to také jednoduché, ako efektívne: Odvážte všetko jedlo, ktoré každý deň konzumujete, pomocou digitálnej váhy a vypočítajte množstvo energie, ktoré ste dodali za jeden deň. Iba ak zostanete na strave pod dennou energetickou potrebou, stratíte tuk. Ak neviete, aké sú vaše denné požiadavky, najlepším spôsobom, ako začať, je výpočet množstva kalórií, ktoré budete jesť za normálnych podmienok, aby ste zistili, koľko energie zvyčajne potrebujete počas fázy budovania svalov.
Takže si vážite jedlo na týždeň a vypočítate výhrevnosť, aby ste mohli určiť priemernú hodnotu vašej dennej potreby. Od toho potom odpočítate 500 kilokalórií a získate tak východiskovú hodnotu pre množstvo energie, ktoré by ste mali počas diéty prijať. To predstavuje mierny deficit, s ktorým ste vy asi pol kilogramu týždenne strata (počiatočná strata vody od jedného do dvoch kilogramov nie je zahrnutá) a s ktorou by ste mali udržiavať svoju ťažko získanú svalovú hmotu a silu súčasne.
Mini-sekcie: Takto rýchlo môžete stratiť maximum tuku bez straty svalov! 25. decembra 2019 Danny Forster
Výhody nízkeho percenta telesného tuku sú početné: lepší profil hormónov, lepšia citlivosť na inzulín a samozrejme lepší vzhľad. Vždy je to však mučenie, aby ste sa dostali skutočne do špičkovej formy. Výzva, ktorej sa z dlhodobého hľadiska nikto rád nevenuje. Preto veľa športovcov v dnešnej dobe pracuje s takzvanými mini-strihmi, ktoré sú striedané v pravidelnej fáze budovania, ako [...]
Je vhodné obmedziť ďalšie kroky redukcie v prípade stagnácie vašej hmotnosti v priebehu diéty na približne 300 kilokalórií a celkový deficit okolo nesmie významne prekročiť približne 30 percent vašej zvyčajnej požiadavky. Tieto pravidlá pre konkurenciu samozrejme majú výnimky, mali by ste si však uvedomiť, že v takom prípade môže strata posledných pár percent telesného tuku a dosiahnutie stavu, ktorý nie je možné dlhodobo udržať, viesť k veľkému fyzickému a psychickému stresu Nákup je prijatý.
2. Držte sa chudých zdrojov bielkovín a výživnej zeleniny
Proteín je základnou stavebnou jednotkou procesu biosyntézy bielkovín, a teda aj svalov všeobecne! Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný vo fáze budovania svalov, ale ešte dôležitejší je počas chudnutia. Pretože ideálne zloženie tela, o ktoré sa snažíte, nie je slede, však? Chcete si čo najlepšie udržať svoju štíhlu hmotu a zároveň sledovať, ako sa váš telesný tuk topí.
Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšiť obsah bielkovín počas umelo vytvoreného nedostatku, ktorý predstavuje strava s negatívnou energetickou bilanciou, a zároveň znížiť príjem sacharidov a tukov. Mali by ste sa však ubezpečiť, že stále a počas diéty konzumujete dostatok nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3, pretože tieto vykonávajú dôležitú ochrannú funkciu orgánov a znižujú vašu inak zvýšenú náchylnosť na zranenie v podmienkach nedostatku.
3. Zabezpečte vysokú spotrebu energie a metabolickú aktivitu počas cvičenia
Je vhodné používať tréningové metódy, ktoré zabezpečia, že ste neustále v pohybe a spálite čo najviac kalórií. Kľúčom k úspechu sú krátke prestávky medzi sériami, relatívne vysoké opakovania, techniky intenzity ako super sety alebo drop sety a pravidelný kardio tréning. Týmto spôsobom je možné efektívne zvýšiť výdaj energie a stimulovať metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukov.
Drop Sets & Growth Growth: The Science Behind the Training Method 4. októbra 2018 Danny Forster
Drop sety sú vynikajúcou technikou intenzity pre vaše cvičenie, najmä keď vás tlačí čas. Predstavte si, že je 17:00 a vaša rodina vás bude čakať doma o 17:45, aby vám pomohla pripraviť večeru. Nemáte ani najmenší čas na absolvovanie celého programu s primeranými časmi prestávok, nieto [...]
4. Periodické doplňovacie dni/proticyklické obmedzenie energie
Po niekoľkých týždňoch si vaše telo zvykne na znížený prísun energie, pretože je majstrom v adaptácii na podmienky a podnety, ktorým je vystavené. Teraz by ste mohli buď priblížiť hmotu pomocou páčidla a jednoducho vykonať ďalšie zníženie kalórií (ako je uvedené vyššie v bode 1) alebo najskôr zvoľte elegantnejšie riešenie a prekabátite svoj organizmus zavedením refeed days.
Dni opätovného príjmu sú dni, v ktorých konkrétne zaistíte prebytok energie a zvýšený príjem sacharidov. Týmto spôsobom sa metabolizmus vytrhne z rutiny, v ktorej ho udával energetický deficit, a je nútený znova zaradiť vyšší prevodový stupeň a pracovať rýchlejšie „pretvárkou“ novo zvýšeného prísunu energie. Dalo by sa povedať, že takto ste nakopali svoj metabolický systém do zadku po tom, čo prešiel do pohotovostného režimu pre nedostatok kalórií.
Zahrňte jeden opravný deň za týždeň, je najjednoduchšia stratégia na implementáciu proticyklickej metódy obmedzenia kalórií. Existujú sofistikovanejšie varianty, napríklad energetický príjem, ktorý sa líši zo dňa na deň na základe týždennej potreby kalórií. Ak máte napríklad počas diéty dennú potrebu 3 000 kilokalórií, z toho vyplýva týždenná potreba 2 100 kilokalórií. Teraz môžete týchto 21 000 kilokalórií skonzumovať vo veľmi rozdielnych množstvách počas siedmich dní.
Malo by sa to samozrejme robiť v rozumnom rámci. Pridanie 500 kilokalórií jeden deň a 6000 kilokalórií ďalší deň nepriaznivo posúva rovnováhu nákladov a prínosov, pretože úroveň fyzického stresu, ktorá je už počas diéty dosť vysoká, sa výrazne zvyšuje potrebou prispôsobiť sa takýmto extrémnym podmienkam.