4-stĺpový plán vyzerá lepšie a žije zdravo - WELT
Relaxácia, pohyb, výživa a spánok sú stĺpmi, ktoré tvoria „4-stĺpový plán“ pre lepší život
Zdroj: Getty Images
Tí, ktorí chcú optimalizovať svoj životný štýl, sa väčšinou sústreďujú na výživu a pohyb. To však na zdravý a šťastný život nestačí - tvrdia navrhovatelia „plánu štyroch pilierov“.
Diéty, ktoré sú opustené, členstvo v telocvični, ktoré sa nepoužívajú - urobiť svoj život skutočne lepším a zdravším si vyžaduje čas a disciplínu. Nedostatok pre väčšinu. Britský lekár a autor Rangan Chatterjee vypracoval plán, ktorý je po prvé holistickejší a po druhé nevyžaduje veľké zmeny v stresujúcom každodennom živote.
Chatterjee tomu hovorí „4-pilierový plán“ - „štvorpilierový plán“. Je založená na správnej zmesi relaxácie, cvičenia, výživy a spánku. Čo to konkrétne znamená? Tu je niekoľko návrhov z knihy Chatterjee „The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Health Life“, ktorá práve vyšla vo vydavateľstve Penguin Life.
1. pilier: relaxácia
Či už jogu, meditáciu alebo dychové cvičenia - to všetko pomáha zostupovať a zbaviť sa zadržaného stresu. A malo by sa cvičiť každý deň, pokiaľ je to možné, aj keď len na pár minút.
Chatterjee odporúča stráviť jeden deň v týždni mimo obrazovku alebo aspoň nepozerať na smartphone pri jedle. Pomôcť môžu aj meditačné aplikácie - napríklad Headspace, Meditation Easy, 7Mind alebo Calm. Najlepšie je nastaviť si denný budík, ktorý vám pripomenie, že je čas užiť si pár minút odpočinku.
Denné cvičenie ticha prirodzene funguje aj bez aplikácie a smartphonu. Za týmto účelom Chatterjee odporúča 3-4-5 dýchanie: nadýchnite sa tri sekundy, zadržte dych na štyri sekundy a päť sekúnd vydýchnite. Výdych dlhší ako nádych aktivuje relaxačnú časť nervového systému.
2. stĺp: pohyb
Koľko krokov môžete urobiť denne? Môžete sa zaobísť bez výťahu, vyjsť po schodoch, prejsť dlhú cestu do práce alebo si počas obedňajšej prestávky urobiť ďalšie kolo, aby ste dosiahli denný cieľ 10 000.
Plán so štyrmi stĺpmi navyše odporúča absolvovať silové tréningy najmenej dvakrát týždenne a venovať viac pozornosti gluteálnym svalom, koniec koncov, veľa ľudí sedí celý deň. Na dennom cvičení gluteálu sú na blogu Chatterjee vhodné videá - môžete ich dokonca robiť medzi kávou.
3. pilier: výživa
Neexistuje jedna diéta, ktorá by fungovala pre všetkých ľudí. Lepšie je zmeniť maličkosti vo svojich stravovacích návykoch. Chatterjee odporúča zjesť päť porcií rôznych druhov zeleniny a ovocia a vypiť osem pohárov vody denne.
Okrem toho by ste si mali dovoliť pevne dané časové obdobie dvanástich hodín na príjem potravy - keď toto bude, už nemôžete jesť nič viac. Tým sa zabráni hlavne tomu, aby sa večer nudilo jesť. A pomáha nielen pri regulácii hmotnosti a cukru v krvi, ale predovšetkým pri imunitnom systéme. Mnohí to už vedia ako prerušovaný pôst.
4. stĺp: spánok
Popri relaxácii, zdravej výžive a dostatočnom cvičení je spánok štvrtou dôležitou zložkou „4-stĺpového plánu“. Ak spíte zle, môžete dokonca trpieť nespavosťou, často to súvisí s vecami v každodennom živote - stres, prepracovanie, emočné napätie alebo jednoducho so smartfónom.
Najlepšie urobíte, ak prestanete používať elektrické prístroje najmenej 90 minút pred spaním, potom sa mozog dokáže lepšie vypnúť. Pretože vystavenie modrému svetlu z obrazovky znižuje produkciu hormónu melatonínu (ktorý je zodpovedný za vašu únavu) v tele. V opačnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým nervy drásajúcim činnostiam pred spaním. Áno, dôkladné diskusie s partnerom, výpočet vašich financií a údajne dôležité pracovné e-maily sú súčasťou večerného programu a ešte viac zakázané v posteli.