Atkinsova diéta Všetko, čo potrebujete vedieť

Čo je Atkinsova diéta?

Atkinsova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča pri chudnutí.

Navrhovatelia tejto diéty tvrdia, že môžete chudnúť pri konzumácii bielkovín a tukov, koľko chcete, pokiaľ sa vyhýbate jedlám s vysokým obsahom sacharidov.

Za posledných asi 12 rokov viac ako 20 štúdií preukázalo, že nízkokarbohydrátové bezkalorické diéty sú účinné pri chudnutí a môžu viesť k rôznym zlepšeniam zdravia.

Atkinsovu diétu pôvodne vyvinul lekár Dr. Robert C. Atkins, ktorý o nej v roku 1972 napísal bestseller.

Odvtedy je Atkinsova diéta populárna po celom svete a bolo napísaných oveľa viac kníh.

Strava bola pôvodne považovaná za nezdravú a bola demonštrovaná zavedenými zdravotníckymi úradmi, hlavne kvôli vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín. Nové štúdie však naznačujú, že nasýtené tuky sú neškodné.

Odvtedy bola strava dôkladne preštudovaná a ukázalo sa, že vedie k väčšiemu chudnutiu a lepšiemu zlepšeniu hladiny cukru v krvi, „dobrého“ HDL cholesterolu, triglyceridov a ďalších zdravotných charakteristík ako diéty s nízkym obsahom tuku.

Aj keď má vysoký obsah tukov, v priemere nezvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, hoci podskupina jednotlivcov to robí.

Hlavným dôvodom, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí, je to, že zníženie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín vedú k zníženiu chuti do jedla, takže musíte jesť menej kalórií bez toho, aby ste na to mysleli.

Atkinsova diéta je štvorfázový plán.

Atkinsova diéta je rozdelená do 4 rôznych fáz:

  • Fáza 1 (indukcia): Menej ako 20 gramov sacharidov denne počas 2 týždňov. Jedzte zeleninu s vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina. Týmto nakopnutím sa začne chudnutie.
  • Fáza 2 (vyváženie): Do stravy pomaly pridávajte viac orechov, nízkosacharidovú zeleninu a malé množstvo ovocia.
  • Fáza 3 (jemné doladenie): Keď ste veľmi blízko k cieľovej hmotnosti, pridajte do svojej stravy viac sacharidov, kým sa chudnutie nespomalí.
  • Fáza 4 (Údržba): Tu môžete jesť toľko zdravých sacharidov, koľko vaše telo zvládne, bez toho, aby ste opäť pribrali.

Tieto fázy sú však trochu komplikované a nemusia byť potrebné. Mali by ste byť schopní schudnúť a udržať to tak dlho, pokiaľ sa budete riadiť stravovacím plánom uvedeným nižšie.

Niektorí sa rozhodnú indukčnú fázu úplne vynechať a od začiatku zahŕňajú veľa zeleniny a ovocia. Tento prístup môže byť tiež veľmi efektívny.

Iní uprednostňujú jednoducho zotrvanie v indukčnej fáze na neurčito. Toto je tiež známe ako ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (Keto).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám pri Atkinsovej diéte:

  • Cukor: nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, koláče, sladkosti, zmrzlina atď.
  • Zrná: pšenica, špalda, raž, jačmeň, ryža.
  • Rastlinné oleje: sójový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej, repkový olej a niektoré ďalšie.
  • Trans Fats: Typicky sa nachádza v spracovaných potravinách so slovom „hydrogenovaný“ v zozname zložiek.
  • „Diétne“ a „nízkotučné“ jedlá: Spravidla majú veľmi vysoký obsah cukru.
  • Zelenina bohatá na sacharidy: mrkva, červená repa atď. (Iba indukcia).
  • Ovocie bohaté na sacharidy: banány, jablká, pomaranče, hrušky, hrozno (iba indukcia).
  • Škroby: zemiaky, sladké zemiaky (iba indukcia).
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer atď. (Iba indukcia).

Jedlo k jedlu

Svoju stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých potravinách.

  • Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, slanina a iné.
  • Mastné ryby a morské plody: losos, pstruh, sardinky atď.
  • Vajcia: Najzdravšie vajcia sú obohatené alebo chované na omega-3.
  • Nízkosacharidová zelenina: kel, špenát, brokolica, špargľa a ďalšie.
  • Plnotučné mliečne výrobky: maslo, syr, smotana, plnotučné jogurty.
  • Orechy a semená: mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a avokádový olej.

Pokiaľ budete jedlo strážiť okolo zdroja tukových bielkovín so zeleninou alebo orechmi a niektorými zdravými tukmi, budete chudnúť. Také jednoduché.

Tu je niekoľko nápojov vhodných pre Atkinsovu diétu.

  • Voda: Ako vždy by mala byť vaším nápojom voda.
  • Káva: Mnoho štúdií ukazuje, že káva má vysoký obsah antioxidantov a je celkom zdravá.
  • Zelený čaj: veľmi zdravý nápoj.

Alkohol je v poriadku aj v malom množstve. Držte sa suchých vín bez pridania cukru a vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom sacharidov, ako je pivo.

Možno jete

Existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete jesť na Atkinsovej diéte.

Patria sem jedlá ako slanina, šľahačka, syr a tmavá čokoláda.

Mnohé z nich sa považujú za výkrm kvôli vysokému obsahu tukov a kalórií.

Ak sa však stravujete s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo zvyšuje využitie tukov na energiu a potláča vašu chuť do jedla, čím sa znižuje riziko prejedania a priberania.

Po ukončení indukcie môžete pomaly pridávať zdravšie sacharidy.

Napriek tomu, čo ste možno počuli, je Atkinsova diéta veľmi flexibilná.

Iba počas dvojtýždňového obdobia zoznamovania musíte minimalizovať príjem zdrojov sacharidov.

Po indukcii môžete pomaly pridávať zdravšie sacharidy, ako je kvalitnejšia sacharidová zelenina, ovocie, bobule, zemiaky, strukoviny a zdravšie zrná, ako je ovos a ryža.

Existuje však šanca, že budete musieť po celý život zostať s mierne nízkym obsahom sacharidov, aj keď budete plniť svoje ciele v oblasti chudnutia.

Ak začnete jesť opäť tie isté staré jedlá v rovnakom množstve ako predtým, priberiete späť. To platí pre každú diétu na chudnutie.

Čo vegetariáni?

Je možné urobiť Atkinsovu diétu ako vegetariánsku (a dokonca aj vegánsku), ale náročnú.

Môžete použiť sójové jedlá na bielkoviny a jesť veľa orechov a semien. Olivový olej a kokosový olej sú vynikajúcim zdrojom rastlinného tuku.

Lakto-ovo vegetariáni môžu tiež jesť vajcia, syry, maslo, šľahačku a ďalšie mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

atkinsova

Príklad ponuky Atkins na týždeň

Toto je ukážka jedálnička na týždeň venovanú Atkinsovej diéte.

Pre indukčnú fázu je to v poriadku, ale pri prechode na ďalšie fázy by ste mali pridať viac kvalitnej sacharidovej zeleniny a nejaké ovocie.

  • Raňajky: vajcia a zelenina orestované na kokosovom oleji.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov.
  • Večera: rezeň a zelenina.

  • Raňajky: slanina a vajcia.
  • Obed: Zvyšky kuracieho mäsa a zeleniny z predchádzajúcej noci.
  • Večera: Bezobedový cheeseburger so zeleninou a maslom.

  • Raňajky: omeleta so zeleninou, orestovaná na masle.
  • Obed: Krevetový šalát podávame s trochou olivového oleja.
  • Večera: panvica z mletého hovädzieho mäsa, so zeleninou.

  • Raňajky: vajcia a zelenina orestované na kokosovom oleji.
  • Obed: Smažte zvyšky praženice z večere večer predtým.
  • Večera: losos s maslom a zeleninou.

  • Raňajky: slanina a vajcia.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov.
  • Večera: fašírky so zeleninou.

  • Raňajky: omeleta s rôznou zeleninou, orestovaná na masle.
  • Obed: Zvyšky fašírok z predchádzajúcej noci.
  • Večera: bravčové kotlety so zeleninou.

  • Raňajky: slanina a vajcia.
  • Obed: Zvyšky bravčového kotlety z predchádzajúcej noci.
  • Večera: grilované kuracie krídla, s trochou salsy a zeleniny.

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rôzne druhy zeleniny.

Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov

Väčšina ľudí má pocit, že ich chuť k Atkinsovej diéte klesá.

Máte tendenciu cítiť sa viac ako spokojní s 3 jedlami denne (niekedy iba 2).

Ak však medzi jedlami pociťujete hlad, tu je niekoľko rýchlych a zdravých občerstvenia:

  • zvyšky.
  • Vajíčko natvrdo alebo dve.
  • Kúsok syra.
  • Kúsok mäsa.
  • Hrsť orechov.
  • Nejaký grécky jogurt.
  • Bobule a šľahačka.
  • Detská mrkva (buďte opatrní počas iniciácie).
  • Ovocie (po indukcii).

Ako dodržiavať Atkinsovu diétu pri jedle

V skutočnosti je veľmi ľahké dodržiavať Atkinsovu diétu vo väčšine reštaurácií.

  1. Namiesto chleba, zemiakov alebo ryže si dajte zeleninu navyše.
  2. Objednajte si jedlo na báze mastného mäsa alebo rýb.
  3. K jedlu si dajte omáčku, maslo alebo olivový olej navyše.

Jednoduchý nákupný zoznam pre Atkinsovu diétu

Je dobrým pravidlom nakupovať na okraji obchodu. Na tomto mieste sa zvyčajne nachádzajú celé jedlá.

Jesť ekologicky nie je potrebné, ale vždy si vyberte najmenej spracovanú možnosť, ktorá zodpovedá vášmu rozpočtu.

  • Mäso: hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové, slanina.
  • Mastné ryby: losos, pstruh atď.
  • Krevety a mäkkýše.
  • Vajcia.
  • Mliečne výrobky: grécky jogurt, šľahačka, maslo, syr.
  • Zelenina: špenát, kel, hlávkový šalát, paradajky, brokolica, karfiol, špargľa, cibuľa atď.
  • Bobule: čučoriedky, jahody atď.
  • Šialené: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy atď.
  • Semená: slnečnicové semená, tekvicové semienka atď.
  • Ovocie: jablká, hrušky, pomaranče.
  • Kokosový olej.
  • Olivy.
  • Extra panenský olivový olej.
  • Tmavá čokoláda.
  • Avokádo.
  • Korenie: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, cesnak, petržlenová vňať atď.

Dôrazne sa odporúča vyčistiť špajzu od všetkých potravín a prísad, ktoré sú zdraviu škodlivé. Patrí sem zmrzlina, sóda, raňajkové cereálie, chlieb, džúsy a prísady do pečenia, ako je cukor a pšeničná múka.

Ak to s Atkinsovou diétou myslíte vážne, zvážte kúpu alebo požičanie ktorejkoľvek z Atkinsových kníh a začnite čo najskôr.

Na konci dňa je Atkinsova diéta zdravým a efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Nebudete sklamaní.