4-týždňový tréningový plán, 19. deň, cvičenie s trhlinami a úzkym pásom
4-týždňový tréningový plán: 19. deň, cvičenie s trhlinami a úzkym pásom
06.03.2018 - 16:07
Schudnite cvičením: cvičenie pásu a spodnej časti 19. deň
Vitajte v deň 19! Dnes je cvičenie fitnes trénerky Corinny Freyovej celé o zadku a pásoch. Športový expert vám ukáže päť rôznych cvikov, pomocou ktorých môžete pracovať na klasických problémových partiách. Každé cvičenie by ste mali opakovať 25-krát. Ak každé cvičenie cvičíte pravidelne, môžete ísť do úzkeho pásu a jedného pevné dno teším sa. Zbytočné kľučky lásky sa postupne odbúravajú a budujú sa svaly. Okrem chudnutia zlepšíte aj svoju kondíciu.
Po uvoľnenom zahrievacom tréningu sa začne cvičiť: Urobte to tak, že si sadnete na zem a podopriete si ruky po stranách za chrbtom. Hornú časť tela mierne pokrčte dozadu a podopierajte sa rukami. Pokrčte nohy a obe chodidlá položte na podlahu. Teraz zdvihnite obe nohy súčasne a kolená vytiahnite smerom k hornej časti tela. Teraz veďte obe nohy rovnomerne a striedavo doľava a doprava. Snažte sa udržiavať hornú časť tela čo najtichšiu.
Pri cvičení dva si ľahnite na chrbát s nohami položenými na podlahe. Teraz zdvihnite a spustite panvu. Cvičenie je obzvlášť účinné, ak pri spúšťaní nesklopíte panvu, ale držíte ju tesne pred podlahou a znova ju zdvihnete. Celkovo urobte 25 opakovaní.
Východiskovou pozíciou pre cvičenie tri je bočná poloha. Predĺžte obe nohy a spodnú časť ruky. Položte hornú časť paže pred trup a podopierajte sa. Teraz zdvihnite hornú časť nohy priamo hore a znova ju spustite. Potom vymeňte strany a cvik urobte druhou nohou.
Pri cvičení štyri sa postavte na štyri nohy. Kolená, chodidlá a ruky položte zhruba na šírku ramien. Ruky mierne pootočte dovnútra. Teraz natiahnite a zdvihnite ľavú nohu dozadu a mierne ju vytiahnite nahor. Potom ho vráťte späť do východiskovej polohy. Alternatívne môžete tiež zdvihnúť protiľahlé rameno rovnobežne so zdvíhaním nohy. To zvyšuje intenzitu. Potom to celé zopakujte aj s druhou nohou.
Cvičenie päť začína v rovnakej východiskovej polohe, polohe na štyroch nohách. Najskôr zdvihnite ľavú nohu a pokrčte dolnú časť nohy. Teraz stlačte nohu smerom hore, akoby ste chceli nohu stlačiť o strop. Napnite si zadoček. Cvičenie opakujte 25-krát predtým, ako začnete s druhou nohou.
Počas záverečného ochladenia natiahnite a znova natiahnite namáhané svaly, aby ste zabránili bolestiam svalov.
Tu nájdete všetky videá z nášho tréningového plánu.
Ak Tabata, joga alebo Pilates. V našom zozname videí nájdete oveľa viac klipov na tému fitnes, zdravého stravovania a chudnutia. Bavte sa klikaním.