5 10 odpovedí na otázky začiatočníkov; Bežecká základňa
Väčšina bežcov veľmi rada hovorí o svojom športe. Bez toho, aby vás o to niekto požiadal, cez víkend vám povedia o svojich tréningových výsledkoch a ich súťažiach. Ak urobíte chybu, že s nimi budete hovoriť na ich efektných nových hodinkách GPS, musíte si vypočuť dlhé technologické prednášky. Ako nebežec vyvaľujete oči iba na také táraniny.
Ale pre začínajúcich bežcov môže byť skutočne užitočná odbornosť skúsených bežcov.
Ako pri každej novej práci, aj pri behu prichádzajú najrôznejšie veľké i malé otázky - a najlepším spôsobom, ako ich objasniť, je osloviť ostatných bežcov.
Nerobte si starosti: staré ruky vás radi požiadajú a ochotne odovzdajú svoje vedomosti.
Ako ja: Aby ste mohli začať rýchlejšie, už som znova a znova odpovedal na otázky, ktoré mi kladú začiatočníci.
1 - Prečo behať?
„Čo si každý myslí, že je na behu také skvelé? Začínam mať pocit, že som posledný nebežec na zemi!
„Naozaj? Možno práve nebežíte, ale ste tiež bežcom! Človek sa rodí, aby bežal. S našimi dlhými nohami a telami bez prehriatej kožušiny sa na nás hodia ešte lepšie ako väčšina zvierat. Veľká výhoda chodu: Nevyžaduje drahé vybavenie. A žiadny šport nie je vhodnejší na to, aby ste sa udržali fit a zdraví alebo aby ste znížili svoju váhu.
Ach áno, ešte jedna vec: je to len zábava. Čestný!
2 - Výbava pre začiatočníkov *Vo vnútri
„No, urobím to. Čo musím na začiatok? “
V prvom rade si kúpte rozumnú a dobrú bežeckú obuv. Najlepšie to urobíte v bežeckom obchode alebo v športovom obchode so zameraním na beh a urobte si v ňom analýzu bežeckého štýlu. Tu vám môže veľmi dobre pomôcť aj ortopedický špecialista. Analýza bežeckého štýlu sa zameriava na váš bežecký štýl a pomocou neho odporučí vhodnú bežeckú obuv.
Tip: Najlepšie je urobiť to večer, keď vám cez deň opuchnú nohy. A zatiaľ si nekupujte (ukončený) model na internete, pokiaľ nepoznáte svoj bežecký štýl a vhodnú bežeckú obuv.
Trh s bežeckým vybavením je obrovský, ak chcete, môžete minúť stovky eur. Ale v prvom rade začiatočníci potrebujú dobrý pár topánok.
3 - Výcvik
"Dobre, som pripravený, mám tiež topánky." Čo teraz?"
Poďme, ale pomaly! Začnite striedaním behu a chôdze. To spomaľuje svalovú únavu a menej zaťažuje väzy a kĺby, ale tiež sa posilňuje vytrvalosť. Okrem toho sa počas bežeckých úsekov môžete tešiť na pešie prestávky. Pri prvých pár jednotkách vychádzajte z času a nie zo vzdialenosti. Postupne skracujte prestávky v chôdzi a predlžujte trvanie fáz behu.
Rád vás podporím bežeckým kurzom alebo podrobným tréningovým plánom.
4 - Bolesť - čo robiť?
"Au, bolia ma nohy!" Je to normálne? “
Nie je nezvyčajné, že sa sem-tam zovrie; často sa to ani nevyvinie do skutočných boľavých svalov. Ak však bolesť neustúpi dva dni po behu alebo ak obmedzíte pohyb, jedná sa o jasný varovný signál: Choďte k lekárovi alebo chvíľu trvať. Možno budete tiež chcieť obmedziť svoje ambície. Začiatočníci sa často zrania, pretože trénujú príliš často alebo príliš tvrdo alebo preto, že príliš rýchlo zvyšujú svoj počet kilometrov.
5 - Jedz viac?
„Ak športuješ, môžeš jesť viac, však?“
Bohužiaľ, ak chcete schudnúť behaním, nie je to pravda. Pravidlo hovorí: Beh po dobu 10 minút spáli okolo 100 kalórií (trochu viac alebo menej v závislosti od telesnej hmotnosti, tempa behu a úrovne kondície). Polhodinová prechádzka preto nie je bezplatným lístkom, na ktorý by ste sa potom mohli skutočne pobiť. Ak si pred a potom dáte príliš veľa športových nápojov, energetických tyčiniek alebo sladkostí, nakoniec dokonca priberiete!
Snažte sa neprijímať viac kalórií, ako ste prijali pred tým, ako ste začali behať (za predpokladu, že ste nehladovali), a dávajte pozor na kvalitu, teda celé jedlá. Ak je to možné, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a kalorickým bombám s nízkym obsahom živín a spoliehajte sa viac na chudé bielkoviny na regeneráciu svalov, zdravé tuky na získanie plnohodnotných a celozrnných výrobkov ako zdrojov energie.
6 - Zjedz niečo?
„Mám si pred behom dať niečo na jedenie?“
Na to, aby ste prebehli niekoľko kilometrov (do 10 km) nemusíte nič jesť, ale ani beh na úplne prázdny žalúdok nie je ideálny. Najlepšie je skonzumovať niekoľko kalórií za posledné dve až tri hodiny pred behom (môžu to byť vaše obvyklé raňajky alebo zdravé občerstvenie popoludní).
Ak máte často ťažkosti so žalúdkom alebo musíte ísť na toaletu počas tréningu, mali by ste sa zdržať konzumácie jedál bohatých na vlákninu, ako sú ovsené vločky/musli, jablká alebo celozrnný chlieb, a radšej si dajte biely chlieb, hrianky alebo kúsok melónu.
„A čo po behu?“
Do pol hodiny po tréningu si dajte normálne jedlo (občerstvenie). Ideálne by malo obsahovať okolo 20 až 25 gramov bielkovín na podporu regenerácie svalov.
Dôležité: V každom prípade by ste mali byť vždy správne hydratovaní!
7 - Schudnite behaním
„Automaticky chudneš počas celého behu, však?“
Nie je to také prirodzené. Bežci s veľkou nadváhou na začiatku často rýchlo schudnú, pretože kvôli vyššej telesnej hmotnosti a netrénovanému metabolizmu tukov spotrebujú viac energie na kilometer ako trénovaní bežci. Ale po chvíli sa tento proces zvyčajne zastaví. Skvelá vec na behu je však to, že akonáhle schudnete, pomôže vám udržať si váhu tým, že obmedzí vašu chuť do jedla a zvýši spotrebu kalórií hodiny po tréningu.
8. - Cvičenie na bežeckom páse
"Bežím na bežiacom páse v štúdiu." Má to rovnaký účinok ako chodenie po ulici? “
Nie tak celkom. Beh na bežeckom páse je často namáhavejší, pretože vyžaduje veľa koordinácie a rovnováhy, aby sa zabránilo vypadnutiu zo stroja. Napriek tomu je tréningový efekt menší ako pri behu vonku s meniacimi sa povrchmi a normálnym odporom vzduchu alebo dokonca proti vetru. Navyše na bežiacom páse sa kvôli danej konštantnej rýchlosti nenaučíte tak dobre, ako si rozdeliť sily.
9 - Výchova: Ako to funguje?
„Keď to raz funguje, je to zábava, ale dostať sa hore je pre mňa také ťažké!“
Najskôr zistite, v ktorú dennú dobu uprednostňujete beh. Zadajte svoje tréningy do kalendára, akoby to boli dôležité dátumy. Snažte sa pravidelne trénovať. Akonáhle si zvyknete behať v určité dni a v stanovených časoch, bude vám chýbať, keď zlyhá.
10 - Nervozita pred súťažou
"Pomoc, prihlásil som sa na závod." Som taký nadšený! "
Dôkladná príprava pomáha proti nadmernej nervozite: Pripravte si všetko, čo potrebujete večer predtým: topánky, oblečenie, štartové číslo a podobne. Ráno v závode si dajte malé, ľahko stráviteľné raňajky (200 až 300 kalórií, nie príliš vysoký obsah vlákniny, tukov alebo bielkovín). Odchádzajte včas, aby ste sa pri príchode nestresovali z dôvodu dopravných zápch atď.
Budete chcieť ísť opäť na toaletu a verte mi, že aj všetci ostatní!
Na štartovom rošte sa neorientujte príliš dopredu, inak vás rýchli bežci budú lákať, aby ste štartovali príliš rýchlo. A pamätajte, že nejde o nič.
Stačí si užiť atmosféru a zhon. Prvý závod je vždy niečo veľmi špeciálne.