5 2 Diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 19. augusta 2020

Ľudia sa vždy snažia o dobrý vzhľad a dokonalú telesnú hmotnosť. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí rozhodne pre rôzne typy diét. Diéty môžu prispieť nielen k štíhlej postave, ale aj k pocitu pohody a lepšiemu tónu.

Veľmi obľúbenou diétou je diéta 5: 2, ktorá je typom prerušovaného pôstu. Pôst sa môže ľahko stať súčasťou vášho života, čo robí stravu obzvlášť obľúbenou. Cieľom tohto článku je poskytnúť vám odpovede na najdôležitejšie otázky, ktoré by ste mali zvážiť pred začatím diéty 5: 2.

základné informácie v skratke

Diéta 5: 2 je typom prerušovaného pôstu a dá sa na ňu pozerať aj ako na výživový štýl. V rámci diéty 5: 2 sa dva dni postíte a nasledujúcich päť dní môžete jesť normálne.
Táto prerušovaná metóda pôstu ponúka nielen trvalé chudnutie, ale aj mnoho ďalších zdravotných výhod. Diéta 5: 2 má pozitívny vplyv na hladinu inzulínu, astmu a odolnosť proti stresu.
Diéta 5: 2 však nie je pre každého. Strava je zvlášť nevhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu, tehotné ženy, deti a ľudí s poruchami stravovania.

Čo je diéta 5: 2?

Diéta 5: 2 je veľmi populárny druh prerušovaného pôstu. Vymysleli to Michelle Harvie a Tony Howell. Prerušovaný pôst je založený na predpoklade, že telo potrebuje pôstne obdobia, aby zostalo fit a zdravé (1) .

V rámci prerušovaného hladovania sa príjem kalórií znižuje iba v určité bežné dni.

Diéta 5: 2 vám môže pomôcť k trvalému chudnutiu bez jojo efektu.
(Zdroje obrázkov: Bill Oxford/unsplash)

Ak je pôstna doba obmedzená na určitý čas, organizmus neprechádza na vedľajšiu koľaj. Preto by diéta 5: 2 mala umožňovať rýchle a cielené chudnutie (2). Vo zvyšných dňoch by ste navyše nemali vynechať svoje obľúbené jedlá.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o diéte 5: 2?

Predtým, ako začnete s akýmikoľvek tipmi na diétu 5: 2, mali by ste si získať základné informácie o tejto diéte.

Na tieto často kladené otázky vám chcem odpovedať v nasledujúcich odsekoch.

Ako funguje diéta 5: 2?

Dva pôstne dni si môžete zvoliť sami. Museli ste sa však ubezpečiť, že tieto dni neprídu jeden po druhom. Diéta bude navyše fungovať, iba ak budú dva dni v každom týždni rovnaké. To znamená, že ak sa na začiatku diéty postíte v utorok a piatok, musíte sa postiť iba v tieto pevne stanovené dni až do konca.

Zvyšných päť dní nemusíte platiť kalórie a samozrejme môžete jesť čokoľvek. Nemusíte chodiť bez jedla a dokonca si môžete vychutnať čokoládu. Napriek tomu je vhodné opäť dávať pozor a neprejedať sa.

Naozaj môžete chudnúť pomocou diéty 5: 2?

Účinnosť diéty 5: 2 a výsledky navyše závisia do veľkej miery od toho, ako dlho sa diéta dodržiava. Z krátkodobého hľadiska nemôžete očakávať drastický pokles. Z dlhodobého hľadiska, tj. Do 24 týždňov, ľudia stratia v priemere až 8% svojej telesnej hmotnosti (4) .

Je strava 5: 2 zdravá?

Existujú však aj ľudia, ktorí nie sú veľmi vhodní pre túto diétu kvôli určitým zdravotným stavom a chorobám. U týchto ľudí sa diéta 5: 2 vôbec neodporúča. V nasledujúcich častiach sa zaoberáme niekoľkými aspektmi.

Jedzte na strave 5: 2

Ako už bolo spomenuté, v rámci diéty 5: 2 môžete päť dní jesť čokoľvek. Napriek tomu by ste mali počas dvoch pôstnych dní dávať pozor na to, čo môžete a nemôžete jesť, a nemali by ste prekročiť určitý príjem kalórií.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje hrubý prehľad niektorých potravín, ktoré sú dobré alebo nie sú vhodné pre stravu 5: 2.

Čo môžete jesť pri diéte 5: 2?

Pri diéte 5: 2 je veľmi dôležité jesť v pôstnych dňoch jedlá bohaté na živiny, ako sú bielkoviny a vláknina. Okrem toho by ste si mali vyberať potraviny tak, aby boli čo najmenej kalorické. Takto udržíte svoje telo v kondícii a spokojnosti počas dvoch pôstnych dní.

Správna zdravá výživa je jedným z najdôležitejších základov stravy 5: 2.
(Zdroje obrázkov: Louis Hansel/unsplash)

Ovocie a zelenina sú určite vhodné jedlá na pôstne dni. K tejto diéte sa hodí aj chudé mäso ako morčacie prsia a grilované ryby. V pôstne dni si môžete vychutnať aj vajcia, jogurt s bobuľami a zeleninové polievky.

Čo nesmiete jesť pri diéte 5: 2?

V obidvoch rýchlych dňoch diéty 5: 2 by ste sa mali v každom prípade vyhnúť jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú pizza, cestoviny a chlieb. Je to preto, že tieto jedlá prijímajú príliš veľa prázdnych kalórií. Na základe rovnakých úvah sa tiež neodporúčajú potraviny obsahujúce veľa rafinovaného alebo spracovaného cukru.

Na druhej strane je to obzvlášť dôležité, keď konzumujete tak málo kalórií denne.

Hypoglykémiu môžete prežiť aj vtedy, ak sa počas dvoch dní pôstu budete stravovať nesprávne.

Pite pri diéte 5: 2

Počas pôstu sa vyhýbajte nápojom ako alkohol, sóda, športové nápoje a džúsy, pretože majú príliš vysoký obsah kalórií. Mali by ste byť tiež opatrní pri káve a vylúčiť mlieko a smotanu, pretože tiež obsahujú príliš veľa kalórií.

Aké sú výhody a nevýhody diéty 5: 2?

flexibilita
Žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla
ďalšie zdravotné výhody
Pôst iba na dva dni

ťažko sa cvičí
nevhodné pre všetkých ľudí
Možné prejedanie
ťažko sa začína

Výhody diéty 5: 2

Diéta 5: 2 je obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí hľadajú flexibilitu, pretože pôstne dni si môže samozrejme zvoliť každý. Potravinové obmedzenia neprichádzajú do úvahy ani pri diéte 5: 2. Pokiaľ ide o jedlo, strava 5: 2 nie je taká prísna ako ostatné diéty. Namiesto samotného jedla sa radšej zamerajte na čas, ktorý jete.

Diéta 5: 2 ponúka aj ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad zníženú hladinu inzulínu (6). Prerušovaný pôst môže mať tiež priaznivé účinky na astmu (7). Pôstne diéty, ako je diéta 5: 2, sú tiež spojené so zlepšením odolnosti proti stresu a predĺžením životnosti (8) .

Nevýhody diéty 5: 2

Pre niektorých ľudí môže byť začatie diéty 5: 2 skutočne náročné. Keď je strava taká flexibilná, môžete sa na začiatku cítiť stratení. Počas prvých týždňov môžete navyše pocítiť silný hlad. Na druhej strane hlad prináša riziko prejedania sa.

Ďalšou nevýhodou diéty 5: 2 je, že nie je vhodná pre všetkých ľudí (9). Špeciálne pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami sa táto strava neodporúča. Cvičenie môže byť tiež obzvlášť náročné nalačno, kvôli nízkemu kalorickému príjmu a nižšej energetickej hladine.

Ako môžete začať s diétou 5: 2?

Ak máte nejaké poruchy stravovania alebo iné zdravotné ťažkosti, mali by ste radšej stravu odložiť.

Prvým východiskom pri diéte 5: 2 je vytvorenie stravovacieho plánu na pôstne dni. Strava počas týchto dvoch dní je pre každú osobu iná. Môžete si vybrať, či chcete mať tri alebo napríklad iba dve malé jedlá. Je dôležité, aby ste si potraviny vyberali tak, aby ste dosiahli denný príjem kalórií a nehladovali sami od seba.

Pre koho nie je vhodná strava 5: 2?

Diéte v pomere 5: 2 by sa mali vyhnúť najmä ľudia, ktorí mali v minulosti poruchy stravovania. Diéta sa navyše neodporúča tehotným ženám, deťom, ľuďom s podváhou, tínedžerom a ľuďom s cukrovkou 1. typu (10) .

Ak očakávate jo-jo efekt pri diéte 5: 2?

Diéta 5: 2 však sľubuje trvalé chudnutie bez nežiaduceho jo-jo efektu. Je to preto, že v porovnaní s inými diétami sú pôstne obdobia príliš krátke. Z tohto dôvodu telo nemôže klasifikovať toto pôstne obdobie ako hladomor (11) .

Akým chybám by ste sa mali vyhnúť pri diéte 5: 2?

Konzumujte príliš málo alebo príliš veľa kalórií- v oboch prípadoch s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnete požadované výsledky. Ak jete príliš málo, má to negatívny vplyv na metabolizmus a svaly. Na druhej strane, ak sa prejedáte, potom jednoducho neschudnete.
Jedzte nezdravé jedlá - Nezdravé jedlá ako čokoláda, hamburgery a rýchle občerstvenie nie sú absolútne zakázané. Sú však príliš kalorické a ak takéto jedlá často používate, má to negatívny vplyv na proces chudnutia.
Pite príliš málo- Tekutiny sú pre organizmus zásadne dôležité. Nedostatočné pitie môže viesť k závratom a bolestiam hlavy, najmä počas pôstnych dní, keď konzumujete menej kalórií.

Aké sú alternatívy stravy 5: 2?

Ak chcete schudnúť nalačno, máte k dispozícii niekoľko možností. Existujú celkom ďalšie štyri prerušované hladovacie alternatívy diéty 5: 2.

Strava 16: 8: Na rozdiel od diéty 5: 2 znamená diéta 16: 8 rýchly pôst každý deň po dobu 16 hodín. V rámci tejto diéty môžete jesť normálne 8 hodín a zvyšných 16 hodín pôst.
14:10 Strava: Táto diéta je veľmi podobná diéte 16: 8, ale je zmiernená. S týmto prerušovaným pôstom máte dovolené jesť 10 hodín a musíte sa postiť 14 hodín.
Diéta 6: 1: V rámci tejto diéty môžete jesť šesť dní, čo chcete, a siedmy deň sa musíte postiť. Diéta 6: 1 je jednoducho temperovanou verziou diéty 5: 2.
Diéta 1: 1: Táto diéta je možno najprísnejším typom prerušovaného pôstu. Pri diéte 1: 1 môžete zjesť všetko, čo chcete, za jeden deň a nasledujúci deň sa postiť.

Záver

Diéta 5: 2 s iba dvoma dňami pôstu vám v zásade môže výrazne pomôcť pri rýchlom a cielenom chudnutí. Prináša tiež ďalšie zdravotné výhody, ako sú zlepšené hladiny inzulínu a predĺžená životnosť. Táto diéta je veľmi populárna, pretože nie je taká prísna a je pomerne ľahké ju dodržiavať. Navyše tento druh prerušovaného pôstu neposúva organizmus na vedľajšiu koľaj a nemusíte sa báť jo-jo efektu.

Strava 5: 2 však nie je vhodná pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami. Správne stravovanie a pitie sú pri tejto diéte nevyhnutné a mali by ste si jedlo dobre naplánovať. Tento typ prerušovaného pôstu tiež prináša riziko prejedania sa, pretože počas prvých týždňov môžete pociťovať silný hlad.

Zdroj obrázkov: anetlanda/123rf.com

Jednotlivé dôkazy (11)

1. Mattson, Mark P a kol. „Dopad prerušovaného pôstu na zdravie a chorobné procesy.“ Recenzie na výskum starnutia zv. 39 (2017): 46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005
zdroj

2. Johnstone A. Pôst pre chudnutie: efektívna stratégia alebo najnovší trend v stravovaní? Int J Obes (Lond). 2015; 39 (5): 727-733. doi: 10.1038/ijo.2014.214
zdroj

3. Johnstone, A. M. (2007). Pôst? ultimátna strava? Recenzie o obezite, 8 (3), 211-222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00266.x
zdroj

4. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Prerušovaný pôst vs. denné obmedzenie kalórií pri prevencii cukrovky 2. typu: prehľad nálezov u ľudí. Translačný výskum, 164 (4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
zdroj

5. Patterson, Ruth E a kol. „Prerušovaný pôst a ľudské metabolické zdravie.“ Časopis Akadémie výživy a dietetiky zv. 115,8 (2015): 1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018
zdroj

6. Anson RM, Guo Z, de Cabo R a kol. Prerušované hladovanie disociuje priaznivé účinky obmedzenia stravovania na metabolizmus glukózy a neurónovej rezistencie na poranenie od príjmu kalórií. Proc Natl Acad Sci USA 2003; 100 (10): 6216-6220. doi: 10,1073/pnas.1035720100
zdroj

7. Johnson JB, Summer W, Cutler RG a kol. Obmedzenie kalórií každý druhý deň zlepšuje klinické nálezy a znižuje markery oxidačného stresu a zápalu u dospelých s nadváhou so stredne ťažkou astmou [publikovaná korekcia sa nachádza v Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1; 43 (9): 1348. Tellejohan, Richard [opravené pre Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
zdroj

8. Anson RM, Guo Z, de Cabo R a kol. Prerušované hladovanie disociuje priaznivé účinky obmedzenia stravovania na metabolizmus glukózy a neurónovej rezistencie na poranenie od príjmu kalórií. Proc Natl Acad Sci U.SA. 200; 100 (10): 6216-6220. doi: 10,1073/pnas.1035720100
zdroj

9. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Tolerancia glukózy a expresia génov kostrového svalstva v reakcii na alternatívny pôst. Obes Res. 2005; 13 (3): 574-581. doi: 10,1038/oby.2005,61
zdroj

10. Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. Hladová ketoacidóza spôsobená ketogénnou diétou a predĺženým pôstom - možno nebezpečný trend v stravovaní. Am J Case Rep. 2019; 20: 1728-1731. Publikované 2019 22. novembra doi: 10.12659/AJCR.917226
zdroj