5 2 Intervalové hladovanie - Schudnite pomocou dvojdňovej diéty s nízkym obsahom sacharidov getFlow
Občasné obmedzenie príjmu potravy má množstvo pozitívnych účinkov. Chudnutie a prevencia chorôb sú len dva z pozitívnych účinkov prerušovaného hladovania. Ďalej uvádzame zoznam tých, ktoré by ste mali poznať.
Zníženie hmotnosti nalačno
Väčšina ľudí používa na chudnutie prerušovaný pôst. V kombinácii s keto diétou môže telo efektívne spáliť prebytočný tuk. Prerušovaný pôst funguje ako metóda chudnutia, pretože:
znižuje váš kalorický príjem.
znižuje hladinu inzulínu.
stimuluje spaľovanie tukov.
Prerušované hladovanie tiež zvyšuje váš bazálny metabolizmus - množstvo, v ktorom vaše telo využíva kalórie, keď odpočíva. Vedci sa domnievajú, že to funguje takto: Pôst stimuluje produkciu hormónu noradrenalínu. A tento hormón zjavne uvádza metabolizmus do režimu spaľovania tukov (11).
Bežné diéty, ktoré znižujú príjem kalórií, majú pravý opak: spomaľujú váš metabolizmus.
Štúdia obéznych testovaných osôb ukázala, že ich metabolizmus bol spomalený, keď počas cvičebného programu jedli nízkokalorickú stravu (12). Pri nízkokalorickej strave telo škrtí metabolizmus, aby šetrilo energiu. To však, bohužiaľ, oneskoruje chudnutie.
To sa však našťastie pri prerušovanom pôste nestáva. Jedzte dostatočne počas stravovacieho obdobia - vaše telo nemusí spomaľovať váš metabolizmus. Podľa štúdie z roku 2014 vedie prerušovaný pôst k strate hmotnosti až o osem percent počas troch až 24 týždňov (13). Vzhľadom na krátke časové obdobie je to naozaj veľa!
Pôst a zdravý rozum
Strava s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov zvýši hladinu cukru v krvi a podporí mierny zápal. Obe tieto látky majú negatívny vplyv na váš mozog. Vedci sa zhodujú, že táto typická „západná strava“ ovplyvňuje hipokampus - a teda poštu pamäti (14)
Váš mozog samozrejme funguje tak, že prijíma sacharidy. A to je rovnako dobre. Rovnako dobre to však funguje aj s prídavkom ketónov. Početné štúdie preukázali, že strava, ktorá zvyšuje hladinu ketónov, zlepšuje duševnú výkonnosť (15). Je to tak preto, lebo ketóny nespôsobujú zápaly a chránia nervové bunky.
Existuje ďalší dôvod, prečo kombinácia prerušovaného hladovania a keto diéty zlepšuje duševnú zdatnosť: Tuk poskytuje bohatší a konzistentnejší zdroj energie pre váš mozog. Glukóza je spotrebovaná mozgom veľmi rýchlo. Ketóny sú však účinnejším palivom a poskytujú viac energie na jednotku spotrebovaného kyslíka (16).
Štúdie na zvieratách ukazujú, že prerušované hladovanie zvyšuje počet mozgových buniek (17, 18). Podľa ďalších štúdií tiež zvyšuje produkciu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF) (19). Tento rastový faktor zvyšuje odolnosť neurónov voči dysfunkcii a rozpadu.
Zlepšený výkon
Mnoho ľudí má pocit, že pôst a budovanie svalov nejdú dokopy. Svaly koniec koncov potrebujú neustály prísun bielkovín a glukózy. No: nie nevyhnutne. Štúdie na športovcoch preukázali, že pôst pomáha znižovať telesný tuk a zároveň udržiavať svalovú hmotu, keď sa to robí správne.
Jedna štúdia napríklad skúmala účinky pôstu 16: 8 na športovcov. Výsledok: Po ôsmich týždňoch stratili telesný tuk, ale ich svalová hmota zostala zachovaná (20). Pokiaľ počas stravovania budete mať dostatok makroživín, nie je nič zlé na tom, keď sa budete postiť a zároveň cvičiť.
Štúdie o účinkoch pôstu na fyzický výkon a budovanie svalov dokonca ukazujú možné pozitívne účinky: Napríklad pitie nápoja s obsahom sacharidov a bielkovín po dlhom tréningu počas pôstu vedie k silnejšiemu budovaniu svalov, ako keby ste neboli nalačno (21).
A ak chcete pri cvičení schudnúť, mali by ste sa pred cvičením postiť. Existujú dôkazy, že cvičenie nalačno stimuluje metabolické adaptácie vo svalových bunkách. Výsledkom je, že energia sa vyrába spaľovaním tukov (22).
Prevencia chorôb nalačno
Prerušované hladovanie znižuje oxidačný stres a mierny zápal. Oba sú kľúčovými faktormi pri chorobách, ako je cukrovka, ateroskleróza, rakovina a autoimunitné ochorenia. Tiež urýchľujú proces starnutia.
Prerušovaný pôst je účinný proti zápalu: znižuje zvýšenú hladinu cukru v krvi a tým zmierňuje známy spúšťač systémového zápalu. Zápal je hlavným dôvodom, prečo sú ľudia s cukrovkou 2. typu a obezitou náchylní na komorbidné stavy.
Existuje ešte ďalšie vysvetlenie, že pôst môže znížiť zápal: zvyšuje produkciu ketónu. Štúdie s ketónmi preukázali, že majú protizápalové účinky. Štúdia uskutočnená na myšiach v roku 2015 zistila, že pôst zvyšuje produkciu hydroxybutyrátu. Hydroxybutyrát je dôležité ketónové telo, ktoré blokuje inflammasómy - bielkoviny, ktoré vyvolávajú zápal (23).
Existujú tiež dôkazy, že pôst zvyšuje odolnosť tela voči oxidačnému stresu (24).
Oxidačný stres je nevyvážený stav, v ktorom je oslabená obranyschopnosť vášho tela pred voľnými radikálmi. Môže sa to vyskytnúť, keď ste chorí alebo máte diétu s vysokým obsahom sacharidov.
Intervalový pôst pre dlhú životnosť
Ak sa plánujete dožiť sto rokov, je dôležité občas sa postiť. Ako už bolo spomenuté vyššie, v štúdiách na zvieratách sa očakávanou dĺžkou života predĺžilo iba zníženie kalórií. Čiastočne to bolo spôsobené autofágiou. Podľa štúdií má pôst podobný účinok na procesy starnutia ako znižovanie kalórií (25).
Pôst zlepšuje celkové zdravie tým, že vyrovnáva hladinu cukru v krvi, zmierňuje zápal a posilňuje obranyschopnosť proti voľným radikálom. Preto by nemalo byť prekvapením, že tiež zvyšuje priemernú dĺžku života. Obyvatelia Okinawy sú živým dôkazom predĺženia strednej dĺžky života nalačno alebo znížením kalórií. Na Okinawe je najväčší počet storočných ľudí na svete. Ich tradičná strava má vysoký obsah živín, ale nízky obsah kalórií. Westernizácia, bohužiaľ, zmenila stravovacie návyky mladších obyvateľov Okinawy. V dôsledku toho sa znížila vaša priemerná dĺžka života (26).
Obyvatelia Okinawy tradične jedia približne o 11% menej kalórií (1 800 kalórií denne), ako sa zvyčajne odporúča. Ale strava asi nie je jediný dôvod, prečo títo ľudia vedú taký dlhý a zdravý život. Klíma a životný štýl môžu rovnako dobre hrať svoju úlohu. Aj napriek tomu sa strava považuje za mimoriadne dôležitý faktor.
súvisiace odkazy
Odkazy a štúdie na tému blších semien
[12] Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Vplyv obmedzenia kalórií na pokojovú rýchlosť metabolizmu a spontánnu fyzickú aktivitu. 2007 december
(13) Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Prerušované hladovanie vs. denné obmedzenie kalórií pri prevencii cukrovky 2. typu: prehľad ľudských nálezov. 2014 október
(14) Kanoski SE, Davidson TL. Spotreba západnej stravy a kognitívne poruchy: odkazy na hipokampálnu dysfunkciu a obezitu. 2010 december
(15) Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, Pichulik T, Gulston MK, Atherton HJ, Schroeder MA, Deacon RM, Kashiwaya Y, King MT, Pawlosky R, Rawlins JN, Tyler DJ Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Nová ketónová diéta zvyšuje fyzický a kognitívny výkon. 2016 december
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Ketónové telieska, potenciálne terapeutické využitie. 2001 apríl
[17] Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, poslanec Mattson. Diétne obmedzenie zvyšuje počet novovytvorených nervových buniek a indukuje expresiu BDNF v zubatých gyrusoch potkanov. 2000 október
[18] Lee J, Seroogy KB, poslanec Mattson. Diétne obmedzenia zvyšujú expresiu neurotrofínu a neurogenézu v hipokampe dospelých myší. 2002 január
[19] Poslanec Mattson. Príjem energie, frekvencia stravovania a zdravie: neurobiologická perspektíva. 2005
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A a kol. Účinky osemtýždňového časovo obmedzeného kŕmenia (16/8) na bazálny metabolizmus, maximálnu silu, zloženie tela, zápal a kardiovaskulárne rizikové faktory u mužov trénovaných na rezistenciu. 2016 október -
(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Zvýšená fosforylácia p70s6k počas príjmu nápoja s obsahom bielkovín a sacharidov po cvičení odolnosti nalačno. 2010 marec
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Priaznivé metabolické adaptácie vďaka vytrvalostnému cvičeniu nalačno. 2011 január
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Ketónový metabolit β-hydroxybutyrát blokuje zápalové ochorenie sprostredkované NLRP3. 2015 marec
[24] Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, poslanec Mattson. Obmedzenie kalórií každý druhý deň zlepšuje klinické nálezy a znižuje markery oxidačného stresu a zápalu u dospelých s nadváhou so stredne ťažkou astmou. 2007 marec
(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Pôst alebo kalorické obmedzenie pre zdravé starnutie. 2013 apríl
[26] Gavrilova NS, Gavrilov LA. Komentáre k obmedzeniu stravovania, diéte na Okinawe a dlhovekosti. 2011 august