5 2-diéta Takto funguje pôst na čiastočný úväzok

Stimuluje metabolizmus a zabraňuje jojo efektu: strava 5: 2. To znamená: Jedzte normálne 5 dní - pol dňa 2 dni. Forma prerušovaného pôstu má veľa zdravotných výhod - terénna správa a ukážkový deň vrátane receptov poskytujú informácie o pôste na čiastočný úväzok.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

5: 2 - to, čo znie ako medzivýsledok tenisového zápasu, je koncept výživy odporúčaný vedcami.

Koncept prerušovaného pôstu vyvinuli ešte v roku 2013 britský výskumný tím Michelle Harvie a Tony Howell, ktorí skutočne vytvorili model výživy pre ženy s vysokým rizikom rakoviny prsníka. Vo svojej knihe „Dvojdňová diéta“ vysvetľujú stravu 5: 2 vedecky, ale pre laikov aj zrozumiteľne.

Aké sú však zdravotné výhody prerušovaného pôstu 5: 2? Ako dobre sa dá začleniť do každodenného života? Je možné pri tejto forme výživy cielene a dlhodobo chudnúť? Dozviete sa tu.

Takto funguje diéta 5: 2

Päť zo siedmich dní môžete jesť zdravé a vyvážené jedlo bez toho, aby ste sa vzdali - tu by bol povolený aj kúsok čokolády alebo hamburger. V ostatných dvoch dňoch je prísny pôst na dennom poriadku.

V pôstnych dňoch sa však nemusíte úplne zaobísť bez jedla: ženy by v tieto pôstné dni nemali konzumovať viac ako 500 kalórií a muži nie viac ako 600 kalórií.

Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, ryža alebo zemiaky, ako aj sladké občerstvenie a alkohol, preto nie sú dobrou stratégiou na dva dni pôstu - jednoducho vás neudržia nasýtené dlho a dodajú príliš veľa kalórií.

Namiesto toho je v ponuke veľa zeleniny, nejaké ovocie, veľká porcia bielkovín, zdravé tuky a veľa vody, zeleninový vývar a nesladený čaj.

V ideálnom prípade by dva pôstne dni nemali nasledovať a mali by sa pevne ustanoviť každý týždeň, napríklad v pondelok a štvrtok. Víkendy sa skôr neodporúčajú, pretože to často zvyšuje mieru predčasného ukončenia školskej dochádzky.

Tipy na implementáciu - takto funguje pôst 5: 2

Kalorická kvóta na dva dni pôstu sa môže rozdeliť na jedno alebo viac jedál.
Okrem toho musíte piť veľa tekutín vo forme vody, nesladených čajov a zeleniny alebo miso vývaru.
Počas piatich dní, keď sa pôst nekoná, nie je plánom bez zábran, ale vyvážená a zdravá strava bez prísnych plánov a pokynov. Tu by sa malo zabrániť kalorickému deficitu.
Počas piatich dní bez pôstu by mali byť zahrnuté intenzívne športy, ako napríklad tréning HIIT, kickbox alebo jogging dlhšie ako 30 minút. Na druhej strane, na dva dni pôstu je vhodná joga (napríklad jin joga) alebo meditácia.

Hostina namiesto prejedania sa

Pri diéte 5: 2 robí veľa ľudí chybu, že počas piatich dní bez pôstu poriadne pohostí - pizza tu, hranolky tam a čokoládový koláč ako dezert. „Predsa ste sa postili dva dni“ - tak často výhovorka. Toto je postoj, ktorý Dr. Michael Mosley a Mimi Spencer, autori knihy „Rýchla diéta“.

Aj keď títo dvaja sľubujú rýchly úspech pri chudnutí - asi pol kila týždenne pre ženy, o niečo viac pre mužov -, urobia obmedzenie: „Úspech závisí aj od toho, či sa nebudete prejedať v dňoch bez pôstu.“

To znamená: dávajte pozor na svoj celkový obrat v dňoch, keď nepostíte a vyhýbajte sa nadmerne vysokým kalóriám.

Výhody diéty 5: 2

Vďaka príjmu bielkovín v pôstnych dňoch nedochádza k odbúravaniu svalov
Prerušovaný pôst v pomere 5: 2 je jednou z flexibilnejších foriem pôstu, kedy sú v dňoch bez pôstu povolené intenzívne športy.
Forma výživy sa dá ľahko začleniť do každodenného života, pretože sa nezaobídete úplne bez jedla
Nie je potrebné robiť drastické zmeny v stravovaní alebo sa bez nich zaobísť
Diéta 5: 2 zaručuje, že v dôsledku mierneho a dlhodobého chudnutia nedôjde k nijakému jojo efektu a že sa vyrovnáte pri svojej ideálnej hmotnosti.
V štúdiách „InterFast“ výskumného tímu vedeného Frankom Mandeom z Grazskej univerzity sa jasne preukázalo, že „toxický“ vizerálny tuk - tiež známy ako hnedý tuk, ktorý leží okolo orgánov - a vysoký krvný tlak boli znížené a Zlepšila sa hladina cholesterolu
Okrem toho došlo k zvýšeniu obsahu ketolátok, ktoré spôsobujú menšie uvoľňovanie hormónu inzulínu, a tým menšie kolísanie hladiny cukru v krvi. To zaisťuje, že lipolýza postupuje lepšie a tukové bunky sa môžu odbúravať.
Kardiovaskulárne choroby a cukrovku možno dobre liečiť aj nalačno
V štúdii by sa tiež mohlo preukázať zlepšenie hodnôt zápalu v čreve

Týždeň diéty 5: 2: terénna správa

Prísne stravovacie plány nie sú mojou vecou, ale jesť disciplinovane dva dni nemôže byť také ťažké ...

Deň 1: Pondelok je nedeľa - z kalorického hľadiska, pretože týždeň začínam prvým z dvoch pôstnych dní diéty 5: 2. Ideálne na získanie ukazovateľa rovnováhy hneď po víkende s dobrým jedlom a vínom.

Motivovaný si ráno rozmiešam 150 g nízkotučného tvarohu s 50 g rozmrazeného bobuľového ovocia, pár nasekaných mandlí a sladidlo. Mmh! Chutí dobre a sýto. Do 14. hodiny si dávam hrniec zeleného čaju.

Na neskorý obed si pripravím šalát zo špenátu, paradajok, papriky, pár fazule, 100 g ľahkého ovčieho syra, pár olív, olivového oleja, limetkovej šťavy a byliniek.

Potom už len voda. Prvý viditeľný efekt: počas večernej hodiny jogy nie je nič ťažké v žalúdku.

2. deň: Napriek tomu, čo som čakal, sa nebudím hladný ako medveď. Dokonca mi ráno pripadá môj povinný chlieb Nutella takmer príliš sladký.

Je to všetko iba predstavivosť? Možno, ale stále sledujem svoje črevné pocity a počas obedňajšej prestávky si objednávam ľahký zeleninový guláš. Na večeru je šalát pre celú rodinu.

3. deň: Stredu som sa rozhodol využiť ako druhý deň pôstu. Na raňajky používam rovnaké suroviny ako v pondelok.

Vynechám obed, aby som večer mohol zjesť druhé povolené jedlo. Som pozvaný na svoje narodeniny. Existuje tekvicová polievka - k mojej koncepcii sa hodí úplne dokonale.

Ale potom je zrazu predo mnou kôš s chlebom. Vonia tak dobre! Keď ho chytím, pomyslím si: „Zajtra je ešte iný deň!“

4. deň: Do novej. Pretože 250 g chudých potravín bohatých na bielkoviny je povolené, aby vás zasýtili prerušovaným pôstom, začínam deň pôstu omeletou z dvoch vajec a vyprážanej zeleniny.

Do 18. hodiny si vystačím s čajom a minerálkou. Na večeru pre rodinu pripravujem paradajkový a rybí guláš. Ale dnes s ním nie je žiadna bageta!

5. - 7. deň: Po druhom pôstnom dni som vážil o 1,5 kila menej. To motivuje. V piatok a v sobotu opäť raňajkujem s nízkotučným tvarohom a bobuľami, jednoducho preto, lebo mi chutia.

Nejako mám chuť jesť veľa zeleniny aj cez víkend. Ale stále je tu pohár vína.

Môj záver: S trochou plánovania je strava 5: 2 úplne vhodná na každodenné použitie a odporúča sa. Bol som ohromený, že 500 kalórií ma dokáže zasýtiť chutným jedlom. Dôležité pre mňa: Pôstne dni by sa nemali kolidovať s pozvánkami na večeru.

Recepty na stravu 5: 2 - ukážkový deň

Všetky nápady na recepty pre tieto tri jedlá nepresahujú celkovo 500 kalórií za deň.

Strava 1/raňajky

Raňajky by mali byť v najlepšom prípade bohaté na bielkoviny - či už slané alebo sladké. Aké potraviny sú k dispozícii? Napríklad nízkotučný tvaroh, Sykr, kozí krémový syr, vajcia a nízkokalorická zelenina, ako sú paradajky, uhorka alebo cuketa.

Čo tak zmiešať tvaroh a bobule s nízkym obsahom tuku? 100 gramov nízkotučného tvarohu poskytuje 12 gramov bielkovín. Mrazené bobuľové ovocie poskytuje potrebné vitamíny a antioxidanty. Dochutený amarantom, citrónovou kôrou a agávovým sirupom.

Živiny: približne 110 kcal; 13 g bielkovín, 0,8 g tuku, 14 g sacharidov

Strava 2/poludnie

V čase obeda by ste sa mali vždy ubezpečiť, že kalorický kontingent nie je nadmerne používaný, ak večer opäť dostanete hlad.

Na nízkokalorický obed by sa 100 g kuracieho filé vyprážalo na 1 lyžici olivového oleja a so 100 g vyprážaných plátkov cukety (zapečených na tuku na vyprážanie). Jedlo by malo asi 250 kalórií, 23 g bielkovín, 16 g tuku a 3 g sacharidov.

Vegetariánska alternatíva: Stredomorská papriková zelenina s mäkkým vareným voskom, ochutená trochou medu, rozmarínu a kapary (môžete tiež vynechať).

Nutričné hodnoty: približne 260 kalórií, 7 g bielkovín, 20 g tuku, 14 g sacharidov

Strava 3/večera

Ľahko stráviteľné jedlo sa dá prednostne jesť večer.

250 g brokolice na pare s marinádou z 1 lyžičky ryžového octu, 1 lyžice sójovej omáčky a hrubého korenia by bolo celkom chutné a nízkokalorické. Čerešnička na torte: ľahký sezam. Vegánske jedlo má celkom približne 101 kalórií; 10 g bielkovín, 3 g tuku, 8 g sacharidov.

V nálade na čerstvý šalát? Potom je tu uhorkový šalát s reďkovkami a ľahkým jogurtovým dresingom.

Nutričné hodnoty: približne 130 kalórií; 3 g bielkovín, 8 g tuku, 11 g sacharidov

Oprava od redaktora:

V staršej verzii tohto článku sme sa zmienili iba o „rôznych štúdiách“ bez toho, aby sme ich osobitne pomenovali ako zdroje. Teraz sme zodpovedajúcim spôsobom označili použité zdroje a do zoznamu zdrojov sme zaradili tieto, ako aj všetky štúdie použité na výskumné účely.