5 Ako často cvičiť

4 600 slov; Čas čítania 13-17 minút.

Autor: Lukas Buschkühl Posledná aktualizácia: november 2019

Zhrnutie

To, ako často trénujete, je pre váš tréningový úspech takmer irelevantné. Rozhodujúce je, či trénujete s primeranou námahou a intenzitou a koľko toho celkovo trénujete.

Pretože na tréningovej frekvencii nezáleží, môžete dosiahnuť dobrý pokrok v tréningových plánoch celého tela aj v rozdelených tréningoch. Vyskúšajte, čo sa vám osobne páči lepšie.

Neexistuje príliš vysoká tréningová frekvencia.

Vaša frekvencia tréningu je príliš nízka, ak vás stále bolia svaly.

Ak trénujete s veľmi veľkým tréningovým objemom, za určitých okolností vám bude prospievať vyššia frekvencia.

Ak máte problém s vykonaním cviku technicky správnym spôsobom, oplatí sa vám cvičiť ho častejšie.

Čo je to frekvencia?

Frekvencia označuje časové intervaly, v ktorých opakujete svoje tréningové zaťaženie. Môžete rozlíšiť frekvencie príslušných cvikov, pohybové vzorce a svalové skupiny.

Začnime čo najjednoduchším príkladom: Ak celý váš tréning spočíva iba v tom, že každý utorok cvičíte bicepsové kadere, potom trénujete (a) presne toto cvičenie (b) pohybový vzorec ohybu lakťa a (c) váš sval biceps brachii s frekvenciou presne sedem dní.

Ak cvičíte bicepsové kučery v utorok a kazateľské kudrlinky vo štvrtok, potom trénujete (a) príslušné cviky s frekvenciou siedmich dní, ale (b) pohybový vzorec ohybu lakťa a (c) váš sval biceps brachii s priemernou frekvenciou 3, 5 dní.

Ak robíte bicepsové kučery v utorok, kazateľské kučery vo štvrtok a príťahy v sobotu, potom trénujete (a) príslušné cviky s frekvenciou siedmich dní, (b) pohybový vzor čistého ohybu lakťa s priemernou frekvenciou 3,5 dňa a (c ) váš sval biceps brachii s priemernou frekvenciou 2,3 dňa. Váš sval biceps brachii je počas príťahu silne namáhaný, pretože lakeť je ohnutý. Pohybový vzorec je však zložitejší ako čisto ohýbanie lakťa, pretože minimálne humerus v ramennom kĺbe je vedený aj za telom.

Príliš komplikované? To je pravda. Aj keď to je stále pomerne neškodné. V tomto príklade sú súčasťou tréningového plánu iba tri cviky, z ktorých dve sú jednoduché izolačné cviky. Bude to skutočne mätúce, keď pridáte cviky ako mŕtvy ťah a drepy, ktoré vám trvajú kratšie, kým opíšete, ktoré svalové skupiny NIE sú zapojené do cvičenia. Dobrá správa je, že neexistuje žiadny dobrý dôvod na to, aby ste túto tému tak komplikovali, ako je to vo fitnes priemysle bežné.

Ako sú kompatibilné cviky na viac kĺbov a split tréning?

Lifteri, ktorí získajú základné znalosti o anatómii ľudského tela, sa rýchlo stretnú s nasledujúcim problémom: Ako by mali byť cvičenia ako mŕtvy ťah začlenené do rozdeleného plánu? Klasické rozdelené plány sú napríklad:

3 rozdelené

Tlak na hornú časť tela (tlačné pohyby)

Ťah hornej časti tela (ťahové pohyby)

Nohy a trup

2 rozdelené

Horná časť tela - tlač a ťah

Nohy a trup

V mŕtvom ťahu zaťažujete súčasne nohy, jadro aj hornú časť tela. Ušetrím vás jednotlivých zapojených svalov a ich latinských technických výrazov a obmedzím sa na zjednodušené znázornenie zapojených svalových skupín:

Sťahovacie svaly kolena (dolná časť tela)

Svalstvo bedrového kĺbu (dolná časť tela)

Svaly naťahujúce chrbticu (ťah hornej časti tela)

Svaly vedúce ruku za telo (ťah hornej časti tela)

Svaly, ktoré ťahajú ramenný pletenec nahor (ťah hornej časti tela)

Ruky zatvárajúce ruku (ťah hornej časti tela)

Ak vás zaujíma, ako by mal mŕtvy ťah zapadnúť do rozdeleného tréningového plánu, nie ste ničím iným ako ktorýkoľvek iný zdvihák, ktorý sa s touto témou v určitom okamihu potýka. Odpoveď na vašu otázku je jednoduchá: Mŕtve ťahy podľa definície vôbec nezapadajú do rozdelených tréningových plánov. Prinajmenšom nie, ak je definovaným cieľom split systému poskytnúť vašim jednotlivým svalovým skupinám minimálne 48 hodín odpočinku po každej tréningovej záťaži.

V tejto téme existuje množstvo zásadných nedorozumení a nedôvery. Najväčšia mylná predstava je, že split systém skutočne umožňuje vašim svalovým skupinám zotaviť sa po dobu 48 hodín. To by bolo možné len tak, že medzi jednotlivými tréningovými dňami necháte veľmi dlhé prestávky. To presne nie je účelom rozdeleného systému. Ak trénujete niekoľko po sebe nasledujúcich dní, dávate svojim jednotlivým svalovým skupinám prestávky dlhšie ako 48 hodín, iba ak výlučne Robte izolačné cvičenia. Takéto cvičenie by bolo také neefektívne, že sa necvičí ani v profesionálnej kulturistike.

V každom rozdelenom pláne, ktorý nájdete na internete, sú na prvom mieste veľké cviky na viac kĺbov a celého tela. Ak robíte tlak na lavičke v deň hrudníka a nasledujúci deň cvičíte príťahy na chrbte, potom ste za tieto dva dni nevyhnutne trénovali triceps, biceps a predné a zadné plecia. Ak po týchto dvoch tréningoch nasleduje váš deň paží a potom deň ramien, trénujete tieto svalové skupiny druhýkrát v tomto týždni. Väčšina zvedavcov si to všimne. Menej nápadné je, že trénujete aj veľa svalových skupín pri tréningu nôh a jadra, ktoré sa počítajú ako svaly hornej časti tela.

Prečo split plány vôbec fungujú, keď strieľajú všade a nemôžu dodržať svoj prísľub, že vašim svalovým skupinám poskytnú určité časy na zotavenie? Rozdelené plány fungujú z úplne iných dôvodov. Koľko času na zotavenie dáte svojim svalovým skupinám je ťažko dôležité pre váš úspech v tréningu, pretože Pre dlhodobý úspech v tréningu sa ukázalo, že frekvencia tréningu je takmer irelevantná. [2, 3]

Ak funguje plán rozdelenia 2, 3, 4 alebo dokonca 5, funguje to z úplne rovnakého dôvodu ako plán celého tela: Vytvára dostatočné tréningové zaťaženie na to, aby vygenerovalo dávku vyčerpania potrebnú pre ďalšiu úpravu vášho tela.

Frekvencia tréningu je takmer irelevantná!

Všeobecná viera v to, že vaše svalové skupiny potrebujú po každom tréningu aspoň deň odpočinku, je nesprávna. Nie je to len nesprávne, poškodzuje to váš tréningový úspech, pretože to výrazne obmedzuje a komplikuje vaše plánovanie tréningu bez toho, aby ste čelili akejkoľvek výhode.

Prekážate vo svojom úspechu v tréningu nielen tým, že pracujete proti uplatniteľným princípom, ale aj dodržiavaním domnelých princípov, ktoré vlastne vôbec nie sú.

To je teraz zastarané General A.daptation S.Model syndrómu predpokladal, že ľudské telo sa dokáže prispôsobiť tréningovému stimulu iba počas fázy zotavenia, bez ďalších stimulov počas tejto fázy. Teraz už vieme, že naše telá sú schopné oveľa viac. [1]

Vedecky sa skúma, ako často by ste mali týždenne cvičiť. Odpoveď je: Nezáleží na tom. Schoenfeld a kol. analyzovali účinky rôznych tréningových frekvencií na rast svalov, zatiaľ čo Ralston a kol. skúmal účinky na prírastky sily. [2, 3] Oba tímy zistili, že na frekvencii tréningu nezáleží, pokiaľ zostane rovnaký objem tréningu. [4, 5]

Ak cvičíte svoje svalové skupiny, pohybové vzorce alebo cvičíte iba raz týždenne, môžete si na konci týždňa vybudovať toľko svalov, ako keby ste ich cvičili dvanásťkrát týždenne.

Pre vaše plánovanie tréningu to znamená, že to, či trénujete tri série efektívnych drepov trikrát týždenne alebo či namiesto toho trénujete deväť efektívnych sérií drepov raz týždenne, na vašom úspechu nemá žiadny vplyv. Tak či onak, týždenne robíte deväť efektívnych sérií, a to je všetko, na čom záleží. Jediné, čo je pre vás relevantné, je, ktorá z týchto dvoch možností je kompatibilnejšia s vašim týždenným rozvrhom a je pre vás osobne zábavnejšia. Ďalšou otázkou je, či skutočne zvládnete deväť efektívnych sérií drepov za sebou, o tom neskôr.

Skutočnosť, že tréningová frekvencia je takmer irelevantná, má veľa výhod. Ak trénujete zvyčajne v pondelok, stredu a piatok a príležitostne na služobnej ceste od pondelka do štvrtka, máte problém, pokiaľ ste presvedčení, že vaše svaly potrebujú po každom tréningu aspoň 24 hodín odpočinku. V týždňoch so služobnou cestou ste mohli trénovať iba v piatok alebo v sobotu, čo eliminuje dve tretiny vášho tréningového objemu. Vaše tréningové zaťaženie by bolo nielen príliš nízke na ďalší postup, ale aj príliš nízke na udržanie vášho výkonu, takže by ste stále šliapali dozadu.

Ak máte jasno v tom, že rozhodujúce je celkové pracovné zaťaženie za týždeň a jeho frekvencia nie je dôležitá, môžete trénovať za týždeň so služobnou cestou v piatok, sobotu a nedeľu a bez problémov dosiahnuť ďalší pokrok. Ak ste päť dní na cestách, môžete si dokonca všetky tri tréningy rozložiť na dva dni. Vyčerpanie, ktoré nastane v týchto dvoch dňoch, je kompenzované piatimi dňami bez tréningovej záťaže.

Nie ste nútení sa rozdeliť, ale môžete.

Často sa hovorí, že ako začiatočník potrebujú vaše svalové skupiny po cvičení 48 hodín odpočinku. Táto nevyhnutná prestávka sa má predĺžiť na 72 hodín, hneď ako vás na základe akýchkoľvek kritérií klasifikujú ako „mierne pokročilých“.

Toto tvrdenie priamo súvisí s odporúčaním, ktoré vyplýva z toho, že od vstupnej úrovne sa musíte rozdeliť. To je obzvlášť zaujímavé vzhľadom na to, že vzpierači a vzpierači svetovej triedy trénujú v systéme celého tela až štrnásťkrát týždenne, t. J. Každé ráno a večer.

Myšlienka, že split systémy sú relevantné iba v kulturistike, pretože split systém je najlepší na budovanie svalov, je absurdná. V profesionálnej oblasti všetkých ťažkých atletických športov, ako je olympijský vzpieranie, strongman, silový trojboj a vrh guľou, sa väčšina tréningového času využíva na vybudovanie čo najväčšieho množstva svalov.

Technika, pripravenosť centrálneho nervového systému a svalová hmota sú jediné faktory, ktoré môže ťažký športovec ovplyvniť pomocou svojho tréningu. Miesta pripojenia svalov a dĺžka segmentu tela hrajú hlavnú úlohu, sú však geneticky dané a nemožno ich ovplyvniť tréningom.

Školenie Pripravenosť na centrálny nervový systém, Nábor čo najväčšieho počtu svalových vlákien naraz trvá porovnateľne málo času. Táto schopnosť je zameraná na plánovanie tréningu ťažkých športovcov hlavne v posledných niekoľkých mesiacoch pred súťažou.

Čo to Výcvik techniky Pokiaľ ide o, existujú značné rozdiely. V rámci ťažkej atletiky ponúka silový trojboj najnižšie technické požiadavky, zatiaľ čo olympijské vzpieranie najvyššie požiadavky. Výcvik techniky prebieha nezávisle od tréningu budovania svalov, takže olympijský vzpierač musí investovať viac času do tréningu ako bojovník v silovom trojboji.

Pokiaľ ide o tréning budovania svalov, záťaž pre všetkých profesionálnych ťažkých športovcov je úplne rovnaká: Pokiaľ je to možné, bez fyzického a/alebo psychického vyhorenia. Tvrdenie, že budovanie svalov je relevantné iba v kulturistike, je nesprávne. Budovanie svalov je vo všetkých oblastiach ťažkej atletiky také dôležité, že žiadny profesionál by si nemohol dovoliť ísť bez split systému, ak by skutočne poskytoval najlepšie výsledky budovania svalov.

Tvrdenie, že rozdelené tréningové plány sú v zásade nezmyselné a môžu fungovať iba pre dopingových športovcov, tiež nie je pravdivé. Dôvod, prečo je debata o rozdelenom tréningu a tréningu celého tela tak dlho vzrušená, je ten, že frekvencia tréningu je pre váš úspech takmer irelevantná a Väčšina zdvíhačov nevie, že na tom vlastne nezáleží. Úspechy, ktoré sú v skutočnosti spôsobené vyššou tréningovou záťažou, sa vždy nesprávne pripisujú frekvencii.

Vo všetkých druhoch ťažkej atletiky, ako aj v kulturistike a crossfite existujú športovci, ktorí tvrdia, že dosiahli svoj neuveriteľný výkon a svoje neuveriteľné telá si vybudovali prechodom z celotelového tréningu na splitový tréning. Zaujímavosťou je, že môžete nájsť toľko športovcov, ktorí tvrdia to isté, naopak.

Zarytí obhajcovia oboch strán rovnakým hlasom kričia, že dlho bezúspešne skúšali variant A a prielom nastal až pri prechode na variant B. Jediným problémom je, že to nebola frekvencia, ktorá urobila pokrok po prechode z možnosti A na možnosť B, ale hlasitosť.

Veľmi klasickým príkladom tohto omylu sú správy o skúsenostiach s metódou tréningu „Squat Everyday“, ktorá spočíva v drepovaní sedem dní v týždni. Tí, ktorí vyskúšajú túto metódu, buď vyhoria, pretože zaťaženie je príliš neobvykle vysoké, alebo dosiahnu mimoriadne dobrý pokrok, pretože odpor zaťaženia je dostatočne vysoký, aby bolo možné záťaž efektívne premeniť na úpravy. Úspechy sa takmer vždy nesprávne pripisujú vysokej frekvencii. Samozrejme, ak zdvojnásobíte svoj tréningový objem v podrepe, nohy vám dorastú.

Rovnako ako pri diéte, aj tieto pokroky sa odparia, akonáhle sa zdvihák po Squat Everyday vráti k predchádzajúcemu plánu. Keď jete menej, chudnete. Ak potom budete jesť viac, opäť priberiete. Keď viac zaťažíte svoje telo, stanete sa odolnejším. Ak na seba potom opäť menej zaťažíte, vaše telo opäť zníži dodatočný odpor. Raketová veda.

Pokiaľ dokumentujete, koľko stresu celkovo vytvoríte a aký pokrok v ňom dosiahnete, robíte všetko správne. Príliš sa netrápte s časťami a intervalmi, v ktorých vytvárate stres. Ako tréner zažívam znova a znova, že za mnou prichádzajú lifteri s neskutočne komplikovanými tréningovými plánmi. Aj keď sú v týchto plánoch hodiny výskumu a plánovania, títo klienti za mnou chodia, pretože jednoducho nerobia žiadny pokrok. Preto je také dôležité pochopiť, na čom v tréningu skutočne záleží.

Je tam príliš vysoká frekvencia?

Nie, neexistuje. Ako už bolo spomenuté, mnoho profesionálnych športovcov trénuje niekoľkokrát denne bez toho, aby museli akceptovať negatívne účinky na svoj tréningový úspech. Takéto vysoké tréningové frekvencie však neponúkajú žiadne výhody. Oba sú dokázané štúdiami. [6]