5 alternatív pre mäso, bohaté na bielkoviny - Zelený čaj
Keď hovoríme o bielkovinách, s najväčšou pravdepodobnosťou myslíme na hovädzie, kuracie alebo rybie mäso, pretože mäso je skutočne jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín. Napríklad Američania každý rok zjedia viac ako 190 libier červeného mäsa, hydiny a rýb na osobu. Avšak nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými je prospešné pre vaše zdravie. Zdroje rastlinných bielkovín, ako je sója, celozrnné výrobky, orechy, semená a určitá zelenina, obsahujú fytonutrienty, antioxidanty, ktoré majú pre telo obzvlášť dôležitú úlohu. Zeleninové jedlá, o ktorých si povieme nižšie, ponúkajú najmenej 5 gramov bielkovín, ktoré si môžeme vychutnať pri jedle.
špargľa
Myslíte si, že špargľa je zdrojom bielkovín, ktoré môžete pridať do svojej každodennej stravy? Stredne veľká misa s varenou špargľou poskytuje viac ako 6 gramov bielkovín, podobne ako množstvo bielkovín ponúkané veľkým vajcom. Špargľa B navyše poskytuje kyselinu listovú (vitamín B obzvlášť dôležitý pre ženy v plodnom veku B), vitamín B, železo a viac ako 2 gramy vlákniny na porciu. Či už ho uvaríte alebo dáte na gril, špargľa je úžasná obloha. Môžete ju posypať niekoľkými kvapkami olivového oleja a pochutnáte si na vynikajúcom jedle.
obilniny
Šálka vareného ovsa dodáva telu asi 5 - 6 gramov bielkovín a beta-glukánu - druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a dlhodobo udržiavať pocit sýtosti. Na raňajky zaraďte ovos, uvarený a pokrytý orechmi a trochou hnedého cukru. Ovsené vločky sa považujú za najplnšie celé zrná. Môžete tiež pripraviť muffiny, palacinky atď.
Celozrnné výrobky, vrátane tých, ktoré sú vyrobené z celozrnnej pšenice, pohánky, jačmeňa, tvrdej pšenice a prosa, môžu stimulovať denný príjem bielkovín a zároveň dodávať veľa vitamínov a minerálov. Napríklad 1 šálka varenej pohánky má viac ako 5,5 gramu bielkovín a jedna šálka vareného prosa obsahuje viac ako 6 gramov bielkovín. Štúdie ukazujú, že pridanie celých zŕn do vašej stravy môže znížiť riziko mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle a iné tučné ovocie
Pistácie poskytujú 6 gramov bielkovín na porciu, čo je viac ako väčšina ostatných orechov. Okrem bielkovín obsahujú pistácie veľa vlákniny, draslík, vitamín B6, železo, antioxidanty a ďalšie živiny. Konzumujte hrsť pistácií (nie viac ako 50 gr denne), keď máte chuť na niečo chutné a chrumkavé, využijete iba jeho výhody. Spolu s pistáciami môžete jesť orechy, lieskové orechy a mandle. Môžete kombinovať všetky tieto mastné plody, ale neodporúča sa konzumovať viac ako 40-50 gramov denne, pretože vás zbaví tuku, pričom vysoký obsah kalórií je vyšší ako 600 až 100 gramov. Ideálne je jesť nevarené, vyhnete sa tak tukom a soliam.
Najlepšie druhy mastných plodov pre telo sú klasifikované v nasledujúcom poradí: mandle, lieskové orechy, arašidy, gaštany, pistácie, vlašské orechy, kešu orechy, pekanové orechy a makadamie. Všimli sme si, že v tomto vrchole sú na prvom mieste mandle. Konzumáciou hŕstky mandlí na raňajky, inými slovami stredne veľkej porcie (8 - 10 kusov), vám prospeje 5 gramov rastlinných bielkovín, vitamín E, vitamíny skupiny B, vláknina okolo 4 gramy, nenasýtené tuky 14 gramov a početné minerály. Dáte si teda veľmi zdravé občerstvenie.
Chia semená
Semená chia sú právom vysoko cenené. Obsahujú Omega 3 a Omega 6. Niektoré štúdie ukazujú, že tieto prospešné mastné kyseliny by mohli pomôcť znížiť zápal a srdcové choroby. Chia semiačka sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín. Len s dvoma polievkovými lyžicami sušených chia semiačok môžete do každého jedla pridať až asi 3 gramy bielkovín. Pridajte tieto semiačka do pyré, rybích šalátov, cereálií a jogurtov, alebo ich použite ako želírovaciu látku a získate chutné pokrmy.
Sója je jedlo veľmi bohaté na bielkoviny, ktoré nájdete v jedlách ako sójové mlieko, sójová pasta a tofu. Ukázalo sa, že sója znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb, ale nedá sa povedať, že by to bol univerzálny všeliek na zdravé srdce. Štúdie v odbore preukázali, že sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu v krvi viac, ako dokáže diéta s nízkym obsahom cholesterolu a tukov.