5 CHOLESTEROL NIŽŠÍ Potraviny si vyberáme to, čomu sa vyhýbame Životný štýl
5 Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu: ktoré sú najužitočnejšie - Mechanizmus, ktorým potraviny znižujú hladinu cholesterolu - Koľko z každej kategórie potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, sa uvádza denne -
Čo je to vlastne cholesterol? Cholesterol sa nachádza v každej z našich buniek, produkuje ho pečeň a cirkuluje v krvi. Má veľa pozitívnych rolí, napríklad produkciu vitamínu D alebo hormónov.
Cholesterol súčasne nachádza sa aj v potravinách. Mäso, ryby, vajcia majú cholesterol. A tento typ cholesterolu sa okamžite a automaticky nezmení na cholesterol, ktorý cirkuluje v krvi.
Zvýšená hladina cholesterolu v krvi je spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Odborníci tvrdia, že ľudia s cukrovkou sú 2-4-krát viac ohrození.
Dobrý štart pre zníženie hladiny cholesterolu je vyvarujte sa konzumácii príliš veľkého množstva cukru, spracovaných sacharidov, nasýtených tukov (nie všetkých druhov tukov).
Existuje niekoľko tried potravín, ktoré sú efektívnejšie pri znižovaní cholesterolu a z ktorých je vhodné si vybrať. Buď chceme udržať normálny cholesterol, alebo chceme znížiť hladinu cholesterolu.
5 Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
1. Potraviny bohaté na nenasýtené tuky
Zníženie príjmu nasýtených tukov je vynikajúcim spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb. Potrebujete však aj tuk. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými je ideálnym riešením.
Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky („dobré“ tuky)?
-rastlinné oleje: olivový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, kukuričný olej atď
-avokádo, orechy a semiačka
-mastné ryby: losos, sardinky, sleď, makrela
Mastné ryby sú obzvlášť bohaté na nenasýtené tuky Omega 3. Sú odporúčané 2 porcie rýb/týždeň. Aspoň jedna z nich by mala byť mastná ryba.
Jedna porcia je 140g.
Treba sa mi vyhnúť palmový olej a kokosový olej ktoré sú na rozdiel od iných rastlinných olejov bohaté na nasýtené tuky.
5 potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
2. Ovocie, zelenina, zelenina
Ja som základňa Stredomorské diéty ktorá prináša vedecky dokázané výhody z nespočetných štúdií.
Ovocie a zelenina obsahujú málo alebo žiadny tuk.
Majú málo kalórií a ich obsah vlákniny zvyšuje pocit sýtosti a predovšetkým znižuje hladinu cholesterolu.
Ako? Blokuje vstrebávanie cholesterolu z čreva do krvi.
Fazuľa, hrášok, šošovica sú najúčinnejšie pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Ďalšie možnosti, tiež dobré pre náš účel: sladké zemiaky, baklažán, brokolica, jablká, slivky, jahody.
Je dobré naplánovať si spotrebu 5 porcií/deň z tohto druhu jedla.
Porcia pre dospelého znamená 80 g alebo „ruka“. Aspoň jednou z týchto porcií by mala byť fazuľa alebo hrášok alebo šošovica.
Príklady toho, čo znamená porcia:
-3 polievkové lyžice bataty alebo brokolicu
-3 polievkové lyžice fazuľa, hrášok alebo šošovica, cícer
-polovica avokádo alebo baklažán
-paradajka, mrkva, sladký zemiak
-stredne veľké ovocie: jablko, banán, pomaranč
-2 malé ovocie: slivky, mandarínky
-hrsť čučoriedky alebo hrozno
-veľký plátok melón, ananás
-lyžicu Sušené ovocie
-misa z šalát
-150 ml ovocný džús (pohár)
Červené alebo biele zemiaky nespadajú do kategórie potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ich metabolický účinok je podobný ako pri cestovinách a ryži.
Ovocie a zeleninu môžete jesť čerstvé, konzervované (najlepšie vo vode, bez pridania cukru alebo soli), mrazené alebo sušené.
Ovocné džúsy alebo smoothies Nesladené sú ďalším spôsobom, ako jesť ovocie a zeleninu. V tejto forme by však nemala byť viac ako časť z 5 odporúčaných denne.
3. Nuci
Čo máme na mysli pod orechmi? Naše bežné vlašské orechy, ale aj mandle, lieskové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, para orechy, kešu orechy, pistácie.
Ale buďte opatrní: nerozhodujte sa pre možnosť „vyprážané a solené“, ale pre tých, ktorí majú neporušenú pokožku. Sú bohatšie na živiny a neprinášajú nadmerný príjem solí.
Odporúčanie spotrebiteľa je 30g orechov/deň čo znamená asi hrsť orechov.
Som dobrým zdrojom nenasýtené tuky a pomáha nám to udržiavanie cholesterolu v normálnych medziach.
Obsahujú vlákninu, ktorá môže blokovať absorpciu cholesterolu z čreva do krvi.
Plus: bielkoviny, vitamín E, horčík, draslík, ktoré majú ďalšie priaznivé účinky.
a štúdia zverejnená v roku 2016 podporuje nielen účinok znižovania cholesterolu a znižovania krvného tlaku, ktorý má diétu založenú na orechoch a semenách. Ale tiež spomalenie procesu starnutia sietnice a zníženie kognitívneho poklesu s vekom.
5 Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
4. Jačmeň a ovos
Existujú obilniny, ktoré obsahujú určitý druh vlákniny: Beta-glukán. Konzumácia 3g beta-glukánu denne nám pomáha znižovať vysokú hladinu cholesterolu v krvi.
Beta-glukán vytvára akýsi gél, ktorý obsahuje žlčové kyseliny bohaté na cholesterol z čreva. To obmedzuje vstrebávanie cholesterolu.
Odporúčanie je 3 porcie ovsa alebo jačmeňa denne priniesť vstup 3 g beta-glukánu.
Ako v praxi dosahujeme tento cieľ?
-misku z ovsených vločiek
-1-2 polievkové lyžice ovsených otrúb pridané do polievky alebo smoothie
-30 g ovsa alebo 60 g jačmeňa pridané do receptu
-3 ovsené vločky alebo raňajky s ovsenými sušienkami
5. Soia
Sójový proteín má priaznivý vplyv na zníženie hladiny cholesterolu. Sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtené tuky a omega 3, ale sú tiež bohaté na antioxidanty (vo forme izoflavónov).
Odporúčanie je 2 porcie sóje/deň. Môže to byť sójové mlieko, tofu alebo edamame.
Šálka Sójové mlieko prináša 300mg vápniku, je dobrou alternatívou k bežným mliečnym výrobkom.
tofu má konzistenciu syra a môže byť zapracovaný do rôznych receptov.
Edamamele pochádzajú zo stále nedozretých zelených sójových bôbov. Môžu byť jednoducho uvarené v osolenej vode a konzumované ako predjedlo. Sú špecifické pre ázijskú kuchyňu a existuje nespočetné množstvo receptov na polievky, šaláty alebo rôzne občerstvenie, do ktorých ich môžeme zakomponovať.
Sója obsahuje ďalšie užitočné živiny: izoflavóny, lecitín, saponíny a vláknina, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. izoflavóny, Majú najmä účinok na zníženie krvného tlaku, zatiaľ čo saponíny inhibuje vstrebávanie cholesterolu.