5 chýb, ktorým sa treba vyhnúť, keď spustíte RUNNING MAG
Už ste sa konečne rozhodli vyjsť z domu a zabehnúť prvý kilometer? Aby ste sa na gauč nevrátili tak rýchlo, je dobré mať na pamäti pár vecí.
Prvé vychádzky na beh môžu byť bolestivé, najmä ak ste dlho nešportovali. Najdôležitejšie je vždy myslieť na veci, ktoré vás motivovali k tomuto rozhodnutiu, a nie na nepríjemnosti, s ktorými sa stretnete.
A aby ste vo svojom novom bežeckom živote mali ľahší štart, tu je 5 chýb, ktorým sa treba vyhnúť, keď začnete behať:
Nesprávna obuv
Staré bežecké topánky alebo typ, ktorý nie je vhodný na toto cvičenie alebo tvar nohy, môžu spôsobiť vážne zranenia.
Riešením je zjavne výber správneho páru, a preto v špecializovaných predajniach existuje zariadenie, ktoré vyhodnocuje vašu nohu a pätu a označuje správny model topánky.
Ak máte správnu obuv, pravidelne ju vymeňte, pretože po 600 - 700 km (v závislosti od výrobcu) môže stratiť tlmiacu schopnosť a spôsobiť zranenie.
Tiež, ak použijete dva páry bežecké topánky zároveň predĺžite životnosť každého z nich, pretože ich striedavým používaním im umožníte úplnú dekompresiu medzi dvoma bežiacimi reláciami.
Príliš veľa, príliš rýchlo
Mnoho bežcov, najmä začiatočníkov, robí chybu, že behajú príliš veľa. Príliš sa vzrušuje a beží príliš dlho, príliš rýchlo a skoro, pretože si predstavuje, že keď dôjde na cvičenie, znamená „viac je lepšie“. To môže mať za následok viac alebo menej vážne zranenia ako napr bežcovo koleno alebo syndróm iliotibiálnej šľachy.
Preto sa snažte byť konzervatívnejší, pokiaľ ide o frekvenciu, trvanie a vzdialenosť, ktorú ste urazili v prvých behoch. Je naznačené, že vzdialenosť sa postupne zvyšuje, a to až o 10% mesačne.
Starostlivo sledujte svoju bolesť a nepohodlie, a pokiaľ pretrvávajú aj počas behu, zvážte varovanie, aby ste zastavili a určili príčinu.
Vyžaduje sa najmenej jeden deň odpočinku v týždni, keď sa svaly po námahe zotavia. Nedostatok týchto absolútne nevyhnutných prestávok neprispieva k rýchlemu zlepšeniu kondície, ale naopak, predurčuje telo k zraneniam.
Nesprávna poloha tela
Niektorí bežci švihajú rukami, čo spôsobuje ohýbanie tela a bránenie v efektívnom dýchaní. Niektorí začiatočníci majú tendenciu držať si ruky až po hrudník, zvlášť keď sa začnú cítiť unavení. Ak ich však udržíte tak, únava sa znásobí a na pleciach a krku sa objaví napätie.
Riešením je pokúsiť sa držať ruky čo najbližšie k bedrám. Paže by mali zvierať uhol 90 stupňov s lakťami vedľa tela. Ruky sa pohybujú od ramien (nie po lakte), aby sa mohli hojdať zozadu dopredu.
Keď si predstavíme zvislú čiaru, ktorá rozdeľuje telo na dve časti, ruky by ju nemali presahovať. Telo musí byť vzpriamené a vzpriamené. Hlava by mala byť rovná, chrbát by mal byť rovný a plecia by mali byť na rovnakej úrovni.
Je normálne, že telo je na konci behu mierne sklonené kvôli únave, ale môže to viesť k bolestiam krku, ramien alebo chrbta. Keď sa unavíte, pokúste sa vytiahnuť hrudník dopredu.
Nedostatočná hydratácia
Mnoho bežcov nesprávne odhaduje množstvo tekutín, ktoré pri behu konzumujú, a nepijú dostatočne veľa, aby sa vyhli kŕčom. Výsledkom je dehydratácia, ktorá ovplyvňuje tak zdravie tela, ako aj úroveň výkonnosti bežca.
Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel o hydratácii pri behu:
- Hodinu pred behom skúste vypiť 2 - 3 poháre vody alebo inej tekutiny bez kofeínu. Pre úplnú hydratáciu môžete tesne pred odchodom vypiť ďalší pohár.
- Poraďte si smädom, aby ste vedeli, kedy sa máte počas behu napiť vody - rýchly bežec by mal vypiť pohár vody každých 20 minút a pomalší bežec pol pohára každých 20 minút. Ak beháte dlhšie (nad 90 minút), je vhodné pridať k skonzumovaným tekutinám špeciálny nápoj pre športovcov, ktorý kompenzuje spotrebu solí a minerálov (elektrolytov).
- Na konci tréningu sa hydratujte vodou alebo špeciálnymi nápojmi pre športovcov. Farba moču je spoľahlivým indikátorom stupňa dehydratácie (tmavšia farba znamená ďalšiu potrebu vody).
Nesprávne vybavenie
Mnoho bežcov používa nesprávne vybavenie na beh, teplotu a sezónu.
Nosenie výstroja z dobrého materiálu je nevyhnutné. Existujú technické textílie ako napr DryFit, Thinsulate, THERMX, Coolmax, poliptopylén alebo hodváb. Pohlcujú pot, udržiavajú ich suché. Je dôležité nenosiť bavlnu, pretože udržuje vlhkosť, v lete je nepríjemná a v chladnej sezóne nebezpečná.
V zime sa musíte uistiť, že nemáte príliš veľa vrstiev oblečenia. Pridajte 10 - 15 stupňov k vonkajšej teplote, aby ste presne určili, aké vybavenie potrebujete.