5 cvikov na široký a hrubý chrbát - zostaňte fit!
Chcete si dorásť širší chrbát? Ukážem vám 5 cvikov na široký chrbát, vďaka ktorým sa dostanete do formy, ktorá vám poskytne výsledky, ktoré hľadáte!
Často sa stáva, že vaše cviky sa podobajú jedlu, ktoré ste roky konzumovali každý deň. Keď pracujete chrbtom, robíte ramat a trakciu, potom ešte pár cvikov a máte hotovo. Vaše telo si zvyklo a už nereaguje rovnako. Musíte ho vyzvať.
Preto dnes meníme jedlo, teda cvičenie. Zostavili sme zoznam 5 cvikov na široký chrbát, ktoré úplne zmenia vaše výsledky. Poďme začať!
5 Cvičenie späť Lat
1. Rám T-tyče s jedným ramenom
Čo je to: Pri tejto variácii rámu s činkou sa používa tyč, ktorá má koniec zakotvený v rohu alebo v špeciálnej podpere. Použitím činky namiesto činky získate lepšiu kontrakciu. S touto variáciou môžete tiež použiť veľmi ťažké váhy.
Ako to: Umiestnite lištu do rohu alebo na špeciálnu podperu tak, aby bola pri tele - ďalšou variáciou je, keď je lišta kolmá na polohu vášho tela (pozri obrázok nižšie). S hrudníkom smerujúcim dopredu a vystretým chrbtom sa prehnite a chyťte koncovú lištu pred platňami, kolená držte pokrčené. Lakte vytiahnite čo najvyššie, ale nekrútte telo, držte ho rovno. Zároveň udržujte neutrálnu hlavu.
Tip na školenie: Ak máte problémy s chrbtom, pokúste sa kopnúť do strany, ktorou pracujete, do chrbta a lakte si opierajte o koleno opačnej nohy. Takto zoberiete napätie zozadu a necháte ho na kolenách.
2. Pretiahnutie s klesajúcou činkou
Čo je to: Variácia so sklonenou lavicou pretiahnutia je vynikajúca, pretože vám umožňuje lepšie pracovať s chrbtom, a nie s hrudníkom. Navyše vďaka polohe lavice budete môcť predĺžiť čas pod napätím - čas zostupu - pohybu.
Ako to: Vyberte si lavicu, ktorá má sklon asi 45 stupňov, a položte činku na jej základňu. Nohy zaveste do držiaka a opierajte sa dozadu o činku. Ruky by mali byť takmer rovné, lakte by však nemali byť úplne vystreté. Chyťte činku a ťahajte ju, kým sa k nej nedostanete nad hrudník. Počas pohybu sa sústreďte na použitie chrbta.
Tip na školenie: Tento pohyb je izolácia - použite jediné zápästie - takže to nepreháňajte. Pohyb musí byť kontrolovaný a sval pracoval dozadu, preto nepoužívajte veľkú váhu.
3. Negatívna trakcia
Čo je to: Nejde takpovediac o nové cvičenie. Je to skôr nová trakčná technika aplikovaná na trakciu. Tu sa nebudete sústrediť na zdvíhanie tela, ale skôr na jeho spúšťanie. Negatívny odpor počas zjazdu dáva svalu silný stimul, vďaka ktorému bude rásť - najmä ak ste nedávno zažili stagnáciu.
Ako to: Ak chcete urobiť negatívnu trakciu, pod trakčnú tyč umiestnite skrinku alebo stoličku, pretože budete musieť skočiť do východiskovej polohy. Potom, čo sa chytíte tyče a dosiahnete vrchol - neťahá vaše telo ako pri bežnej trakcii, skáčete a chytíte sa tyče - pomaly klesá na 3-5 sekúnd a opakuje pohyb. Dokončite sériu, keď už nemôžete ovládať svoju váhu alebo keď je čas kratší ako 3 sekundy.
Tip na školenie: Nesnažte sa robiť normálnu trakciu, to znamená, ťahajte sa hore. Teraz sa musíte sústrediť na zostup - preto používame túto techniku.
4. Stiahnutie na kolenné kladky
Čo je to: Toto cvičenie je naozaj dobré, mení uhol, pod ktorým ste doteraz pracovali chrbát. Okrem toho použijete veľmi nízku váhu, takže sa budete vedieť veľmi dobre sústrediť na kontrakciu chrbta. Tento pohyb je veľmi dobrý na koniec tréningu, keď je už chrbát unavený po ťažkých sériách baranov.
Ako to: Namontujte kladku nahor a spustite rukoväte. Správne - chytíte iba gumené gule. Chyťte pravý kábel do pravej ruky a ľavý kábel do ľavej ruky a držte loptu v dlani.
Uistite sa, že ste v strede a padnite na kolená. Trup držte narovnaný s hrudníkom smerujúcim dopredu. Pomaly ťahajte lakte, až kým nedosiahnu vaše telo, chrbát stiahnite čo najlepšie. Urobíte vyšší počet opakovaní, medzi 12-15, pretože je to posledný cvik.
Tip na školenie: Uistite sa, že ste v strede, vedľa káblov, aby ste pracovali iba zozadu. Ak sa jedna strana cíti ťažšie alebo sa paže neznižujú rovnomerne, nie ste v strede.
5. Jednou rukou zostal na prístroji Smith
Čo je to: Ak je lišta nastavená iba jedným smerom, nemusíte sa obávať regulácie hmotnosti. Stačí ho naložiť a začať pumpovať chrbát. Nie je to prvá variácia berana, ktorú by ste mali zvážiť, ale je to skvelá voľba, ak chcete niečo nové alebo ak chcete používať veľmi ťažké váhy bez toho, aby ste sa zranili.
Ako to: môže sa to zdať ako veľmi jednoduchý pohyb, ale umiestnenie tela vedľa tyče zachytenej v prístroji môže byť dosť ťažké. Umiestnite lištu blízko základne Smithovho stroja. Stojte pri bare, blízko jeho stredu. Prehnite sa v 45-stupňovom uhle, chrbát majte vystretý. Pre stabilitu podopierajte opačnú ruku na kolene. Noha na strane, na ktorej pracujete, by mala byť tlačená dozadu, aby sa znížilo napätie na chrbte.
Chyťte tyč a nechajte svoju ruku úplne natiahnutú. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý, hrudník vpred a hlavu neutrálnu. Vytiahnite tyč smerom k sebe a lakte priliehajte k trupu - neskúšajte tyč zdvihnúť narovnaním chrbta, zamerajte sa na kontrakciu.
Tip na školenie: Pohyb môže byť nepríjemný pomaly, preto začnite s ľahkou váhou alebo prázdnou tyčou, aby ste zopakovali správny tvar. Cvičenie môžete cvičiť uprostred tréningu s väčšou váhou. Urobte 3 série po 8 - 12 opakovaní.
Teraz máte vo svojom arzenáli 5 nových cvikov na široký chrbát, ktoré vás priblížia k požadovanému telu. Stále si môžete prečítať o ďalších 10 cvikov na chrbát alebo o najlepšie cviky na chrbát.