Top 10 výživových stratégií pre svalovú hmotu
Aj keď nie som fanúšikom „skriňového“ vzhľadu, som si istý, že mnohí z vás (najmä začiatočníci) môžu z týchto stratégií ťažiť, aby sa „naplnili“ a nabrali pár kíl svalov.
Bez ďalších okolkov vám predstavujem 10 najdôležitejších výživových stratégií, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Pamätajte, že okrem správnej výživy musíte mať aj poriadny tréningový program a správne si oddýchnuť.
Sacharidy sú mimoriadne dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Nielen, že pomáha zvyšovať jeden z najanabolickejších hormónov, inzulínu, ale tiež plní vaše svaly glykogénom (forma, v ktorej si svaly ukladajú sacharidy). Glykogén je to, čo dodáva svalom kompaktný a odolný vzhľad. Glykogén priťahuje vodu do svalových buniek.
Po druhé, hladiny svalového glykogénu sú dôležitým indikátorom toho, že môžete podporiť pomerne energický tréning. V opačnom prípade bude vaše telo musieť využívať svalové tkanivo ako zdroj energie. Keď sú vaše svaly „plné“ glykogénu, vaše telo má energiu na rast. Ak je hladina nízka, telo rozkladá svalové tkanivo, ktoré používa ako zdroj energie.
Moje obľúbené zdroje sacharidov sú: celozrnné pečivo, ryža, zemiaky, fazuľa, celozrnné výrobky, müsli, ovocie, celozrnné cestoviny
Nechudnite! Jedzte tuky! Môže to znieť zmätočne, ale existujú aj „dobré“ tuky (arašidy, extra panenský olivový olej, arašidové maslo, orechy, semiačka atď.). Ak plánujete pridať svalovú hmotu, musíte jesť dostatok tuku.
Športovci držiaci diétu s vysokým obsahom tukov majú vyššiu hladinu testosterónu. Testosterón je jedným z rozhodujúcich anabolických hormónov, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty.
Moje obľúbené zdroje tukov sú: olivový olej, rybí olej, orechy, lieskové orechy, pistácie, arašidové maslo, kešu, semená, tmavá čokoláda (80 - 90% kakaa)
Proteín by mal byť prioritou, pretože práve tehly tvoria svalovú hmotu. Určite konzumujte bielkoviny pri každom jedle. Zo všetkých troch makroživín (uhľohydráty, tuky, bielkoviny) iba bielkoviny jednoducho vytvárajú svalovú hmotu.
Počas tréningu odbúravate svalové bielkoviny, takže musíte byť opatrní, aby ste svojmu telu poskytli dostatok bielkovín na opravu a obnovu svalov. Bez správneho množstva bielkovín vo vašej strave bude veľmi ťažké pridať svalovú hmotu. Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre regeneráciu svalov a zvýšenie hmotnosti.
Moje obľúbené zdroje bielkovín sú: hovädzie, morčacie, kuracie, tuniak, tvaroh, vajcia, srvátkový proteín, bravčové mäso, jogurt, polotučné mlieko, morské plody
Keď sa ráno zobudíte, vaše telo je v katabolickom stave. Inými slovami, telo prakticky požiera svalové tkanivo a rozkladá ho na energiu na bielkoviny. Ak chcete zastaviť tento proces, musíte jesť. Príjem sacharidov je rovnako dôležitý ako príjem bielkovín. Ak chcete pridať svalovú hmotu, musíte jesť krátko po prebudení.
Kulturisti majú vo zvyku jesť každý deň to isté. Nielen, že je tento spôsob stravovania nudný, ale aj taký istý, že budete mať po určitom čase určité nedostatky. Tuniak, tuniak, tuniak, kuracie mäso, kuracie mäso, kuracie mäso, na denné gramy bielkovín.
Ani kura, ani ryby nemajú rovnováhu aminokyselín, aby sa mohli považovať za dokonalé bielkoviny. Jedzte rôzne jedlá a dbajte na to, aby ste nemali žiadny nedostatok výživných látok.
Keď spíte, vlastne postíte. Po strávení potravy v zažívacom trakte začne telo využívať na energiu svalové bielkoviny (presnejšie bielkovinové aminokyseliny).
Ak jete pomaly stráviteľné bielkoviny, ako napríklad kazeínový koktail alebo tvaroh (tiež vysoký obsah kazeínu), a zdravé tuky, ako sú mandle alebo orechy, tieto potraviny pomáhajú spomaliť trávenie a zabezpečiť stály prísun aminokyselín. energie, čím sa minimalizuje tendencia tela využívať svalové bielkoviny.
Proteínový koktail s kazeínom sa dá stráviť až do 7 hodín. To znamená, že vaše telo prijíma nepretržitý prísun aminokyselín po celú noc, čím bráni svalovému katabolizmu.
Toto jedlo by malo pozostávať z poriadneho množstva komplexných sacharidov a bielkovín asi hodinu pred tréningom. To zabezpečí okamžitú dostupnosť bielkovín pre regeneráciu svalov a zároveň dodá energiu potrebnú na energetické cvičenie. Aj keď trénujete ráno a nemôžete pred tréningom jesť tuhé jedlo, predtým vypite proteínový kokteil.
Bielkoviny a jednoduché sacharidy konzumujte vždy do 30 minút po tréningu. Je to veľmi dôležité, pretože vaše telo bolo práve teraz vystavené intenzívnemu fyzickému stresu.
Po tomto strese telo potrebuje jedlo na zotavenie. Ak neexistuje „palivo“ na zotavenie, telo rozloží potrebné materiály z iných zdrojov energie, napríklad zo svalov.
Plán je základným prvkom, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Áno, vyžaduje si dobré plánovanie jesť stále zdravo. Zamerajte sa na svoj cieľ. Nájdite si čas na plánovanie a dodržiavanie plánu výživy. To výrazne zvýši vaše šance na úspech. Ak budete kedykoľvek niečo jesť, je mi ľúto, že to musím povedať, ale nedostanete sa príliš ďaleko.
Bez potravín bohatých na živiny a v správnom množstve sú aj tie najintenzívnejšie tréningy úplne zbytočné. Je to TAK jednoduché. A aj napriek tomu, aj keď to väčšina z nás vie, je tento aspekt jedným z najviac zanedbávaných v našom živote. Vždy sa rozhodneme pre ľahkú cestu, vyberieme si rýchle občerstvenie alebo polotovary a utratíme veľa peňazí. Výživa je jedným z najdôležitejších aspektov nášho pokusu o zvýšenie svalovej hmoty.
Toto je 10 najlepších výživových stratégií na budovanie svalovej hmoty. Toto sú stratégie, ktoré som použil pri svojej transformácii, a odporúčam ich aj vám.