5 cvikov na štíhle, spevnené stehná a nohy - Bodylab UK
Mnoho žien túži po štíhlych a tónovaných stehnách a nohách. Vyzerajú skvele v šortkách a vy sa jednoducho cítite sexi. Zostavili sme 5 domácich cvičení pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú ísť do posilňovne, ale napriek tomu chcú pracovať na nohách. Bude to ťažké a vyčerpávajúce - ale stojí to za to! Všetky cvičenia sa majú vykonávať bežnými prostriedkami pre domácnosť! Potrebujete lavicu, vysokú asi 20 - 30 cm, na vrchu možno trochu polstrovanú (dá sa to však urobiť aj bez čalúnenia). Užitočné sú menšie a väčšie váhy, ale môžete začať aj s menšími alebo bez, v závislosti od vašej osobnej základnej kondície a vašich cieľov. Ďalej cvičebná lopta alebo väčšia lopta (prichádza neskôr medzi chrbtom a stenou počas cvičenia, takže by nemala byť príliš malá). Pre bezpečný postoj počas cvičení je výhodou pevná športová obuv a pohodlné oblečenie je tiež pohodlnejšie ako vykonávanie cvikov v pevných džínsoch.
Materiály sú pripravené - môžeme začať!
Pred začiatkom sa dobre zahrejte asi 5 minút, napríklad ľahkým behom na mieste, skokmi do zdvihu, ľahkým poskakovaním, ľahkým naťahovacím cvikom na nohy.
Klasika na zahriatie a rozopnutie medzi tým:
Okrem rozcvičky si medzi cvičením urobte 20 „výskokových zdvihákov“, aby ste si oddýchli.
Pre tých, ktorí nevedia presne, ako na to - tu je niekoľko pokynov:
Postavte sa do uvoľnenej polohy s chodidlami zhruba na šírku bokov a vytočenými mierne smerom von, hornou časťou tela vzpriamene, rukami zvesenými po stranách a napnutými brušnými svalmi.
Ruky vytiahnite hore a nad hlavu rýchlym, ale kontrolovaným pohybom do strán (krúživými pohybmi) a dlane položte spolu nad hlavu alebo tlieskajte rukami. Zároveň mierne pokrčte kolená a skočte na obkročmo. Skočte na prsty na nohách alebo na nohách - to tlmí hrčky, keď do nich narazíte. Hneď nato, tiež súvislým, kontrolovaným pohybom, skočte späť do východiskovej polohy.
(Stručne povedané: Ak sú ruky nad hlavou, nohy sú od seba vzdialené niečo viac ako na šírku ramien - ak sú ruky po stranách tela, nohy sú od seba vzdialené iba bokov.)
--20 opakovaní.
1. cvičenie (split squat - split squat):
Potrebujete lavicu vysokú asi 20 - 30 cm a dve malé závažia (alebo závažia vo vami vybranej veľkosti).
Urobte dlhý výpadový krok, zadná noha je položená hornou časťou na lavičke, predná noha smeruje rovno dopredu. Paže ležia voľne zboku, horná časť tela je rovná a v každej ruke máte malú činku.
Toto je východisková pozícia pre cvičenie.
Začnite ohýbaním predného kolena a bedier, hornú časť tela držte vystretú a ruky voľne visiace po stranách. Predné koleno by počas cvičenia nemalo presahovať prsty na nohách, v prípade potreby by malo predĺžiť výpad. Choďte dole zo stojacej polohy, kým koleno nebude v pravom uhle a stehno nebude rovnobežne s podlahou. Dbajte na správne držanie tela! Potom sa opäť narovnajte.
Cvičenie by sa malo robiť pomaly a sústredene.
Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.
--20 skákacích zdvihákov
2. cvičenie (sumo squat - sumo squat):
Postavte sa do zvislej východiskovej polohy s chodidlami širokými, viac ako je šírka ramien a mierne smerom von. Vezmite väčšiu váhu oboma rukami (alebo loptu ako ľahšiu variantu) a držte ju voľne pred telom.
Sklopte sa do podrepu a kolená držte nad členkami (dôležité! Aby sa koleno príliš nezaťažovalo), stehná by mali byť rovnobežne s podlahou a chrbát by mal byť rovný - mierne ohnutý dopredu. Postoj pripomína východiskovú pozíciu zápasníka sumo. Závažie/lopta je umiestnené na podlahe oboma rukami pred telom. Hrudník a brušné svaly sú počas celého cvičenia napnuté. Zamerať by sa malo na poloha v sede a neležte na ohybe kolien, päty sú vtlačené do zeme. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní.
--20 skákacích zdvihákov
3. cvičenie (sedenie na stene):
Postavte sa pred stenu s nohami asi 2 metre od steny. Vezmite cvičebnú loptu a umiestnite si ju cez zadok do krížov a opierajte sa o stenu - to je východisková poloha pre cvičenie. (Teraz stojíte trochu šikmo pri stene, váha je v pätách, vaše prsty môžu byť mierne zdvihnuté.)
Napnite brušné a hrudné svaly a posuňte hornú časť tela nadol na loptu, až kým nebudú kolená v približne 90-stupňovom uhle a stehná rovnobežne s podlahou. Vaše nohy sú teraz úplne na podlahe a kolená by mali byť nad členkami - táto poloha pre Vydržte 30 sekúnd a potom guličku vráťte späť a postavte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonajte 1 x (ak chcete vykonať niekoľko opakovaní, môžete to samozrejme urobiť)
--20 skákacích zdvihákov
4. cvičenie (drep s jednou nohou - rozkročený na jednej nohe):
Nohy sú rovnobežné a sú blízko seba, zaujmite vzpriamený postoj. Paže visia po stranách dolu. Svoju váhu presuňte na pravé chodidlo, prsty ľavej nohy môžu kvôli stabilizácii zostať vedľa pravého chodidla. Chrbát majte vystretý, ruky dajte vpred, natiahnite ľavú nohu dopredu a prikrčte sa na jednej nohe - teda pokrčte kolená a boky. Najprv choďte dole tak hlboko, ako ľahko udržujete rovnováhu.
Pre istotu môžete cvičenie vykonávať pred lavičkou alebo stoličkou. Ak spadnete dozadu, existuje bezpečnostné zariadenie. Pokiaľ je to možné, choďte dole, kým nie je stehno rovnobežné s podlahou, koleno by nemalo presahovať prsty, ale zostať za prstami v oblasti nadprstia (tým sa koleno uľaví a napätie nie je príliš veľké). Držte stehno rovnobežne s podlahou asi 1 - 2 sekundy, potom choďte späť do východiskovej polohy. Stojte pevne na nohe, váha na päte.
1 opakovanie na jednu nohu (ak chcete vykonať viac opakovaní, môžete to samozrejme urobiť)
--20 skákacích zdvihákov
5. cvik (výpady vzad - výpad dozadu):
Postavte sa rovno s väčšou váhou v každej ruke, chodidlá držte pri sebe.
Teraz urobte pravou nohou veľký výpad dozadu. Obe kolená sú pokrčené, pravé sa takmer dotýka zeme, zadná päta je zdvihnutá a váha nohy je na prstoch. Predné (ľavé) koleno by malo byť v približne 90-stupňovom uhle, koleno nad členkom a stehno rovnobežne s podlahou.
Napnite hrudník a brušné svaly a chrbát majte vystretý. Ruky so závažím sú vedľa hornej časti tela. Z tejto polohy sa vráťte do vzpriamenej polohy a cvik opakujte niekoľkokrát, potom nohy prepnite.
Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.
--20 skákacích zdvihákov
The domáci tréning stehien má vysokú intenzitu. Zvyšuje váš srdcový rytmus a stimuluje spaľovanie tukov.
Ak je to možné, opakujte postupnosť cvikov dvakrát - ale môžete tiež začať s jedným kolom a opakovanie začať po prvých 2 - 3 týždňoch.
Ďakujeme @Fitnhangry, ktorý nás podporil pri výbere cvičení.
Príjemnú zábavu pri vyskúšaní a veľa šťastia - môže prísť leto!