5 denne S týmito tipmi to zvládnete!

Čo znamená 5 za deň?

Pravidlo 5 dní odkazuje na oficiálne odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), podľa ktorého by ste mali zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétnejšie: 3 porcie zeleniny (okolo 400 gramov) a 2 porcie ovocia (okolo 250 gramov). To by malo telu zabezpečiť dennodenne dostatok vitamínov a zdravých fytochemikálií, čo podporuje zdravie - napríklad sa znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Túto úroveň však dosahuje len veľmi málo Nemcov - v priemere asi 20 percent z nás zje toľko ovocia a zeleniny denne.

5 denne - to je vôbec dosť ovocia a zeleniny?

Vedci v skutočnosti tvrdia, do akej miery má pravidlo 5 dní vôbec zmysel - existujú rôzne štúdie s rôznymi výsledkami koľko ovocia a zeleniny je každý deň optimálnych pre naše zdravie. Dva príklady, prosím?

Iba s najmenej siedmimi dávkami ovocia a zeleniny môžeme výrazne znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby, mŕtvicu a rakovinu. Vyplýva to zo štúdie, ktorú v roku 2014 zverejnila University College London (UCL). Osem rokov bolo premietaných 65 000 ľudí. Subjekty, ktoré konzumovali sedem alebo viac porcií zelených, mali o 42% nižšie riziko úmrtia počas sledovaného obdobia ako tí, ktorí jedli menej.
Americkí vedci z National Institutes of Rockville dospeli v metaanalýze k inému záveru: Porovnali údaje od celkovo 833 000 ľudí zo 16 rôznych štúdií. V súlade s tým sa riziko predčasného úmrtia znížilo o päť percent na dennú dávku ovocia a zeleniny. Ale: Viac ako päť porcií ovocia a zeleniny denne už nemalo merateľný vplyv na úmrtnosť účastníkov. Vedci však pripúšťajú, že z údajov nemožno priamo odvodiť, či je vysoká konzumácia ovocia a zeleniny v skutočnosti zodpovedná za nižšiu úmrtnosť, pretože tu môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory. Z údajov napriek tomu usudzujú, že by mohlo stačiť 400 gramov ovocia a zeleniny denne.

A čo to znamená pre našu stravu?

Výskum pokračuje dodnes, koľko ovocia a zeleniny za deň skutočne ponúka optimálnu ochranu. Pravidlo 5 dní má teda mierne prasknutý obraz. Prof. Dr. Heiner Boeing z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime si stále myslí, že tvrdenie je správne: „Ovocie a zelenina pomáhajú hlavne proti kardiovaskulárnym chorobám a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva o 40 percent, takže správa„ 5 za deň “je potom nie nadarmo. “

Mali by sme tiež poznamenať, že sumy „5 dní“ sú iba sprievodcom a nie odporúčaním. Inými slovami: Aj tí, ktorí jedia menej ako 650 gramov, určite robia niečo dobré pre seba a nemusíš mať zlé svedomie.

Tiež je nesprávne tvrdiť, že ovocie je menej cenné ako zelenina. "Jesť ovocie sa ľahšie začleňuje do nášho každodenného života. Najlepšie je zamieňať ho za nerentabilné občerstvenie," hovorí Boeing. Mimochodom, nie je utópia integrovať päť druhov ovocia a zeleniny do každodenného života - v južných krajinách, ako je Španielsko, je to celkom bežné.

Tipy na výživu: Ako získať dostatok ovocia a zeleniny

Nie je vždy ľahké dodržiavať pravidlo 5 dní. Aby ste z ovocia a zeleniny dostali dostatok vitamínov a minerálov, máme pre vás niekoľko tipov:

Keď jete chlieb alebo rožky, vždy nad margarín alebo maslo dajte šalátový list a polevu tiež ozdobte plátkami paradajky, uhorky alebo reďkovky.
Ku každému teplému jedlu podávajte zeleninu ako prílohu. Ideálne čerstvé a regionálne, ktoré zaručujú rozmanitosť. Ale mrazená zelenina je tiež lepšia ako žiadna - v skutočnosti často obsahuje viac vitamínov ako zelenina, ktorá niekoľko dní nevyužíva v kuchyni.
Každý deň si ako predkrm pred obedom doprajte malý šalát.
Zeleninové tyčinky sú ideálne ako občerstvenie medzi tým - môžete si tiež dať domáci dip, napríklad zo zdravého nízkotučného tvarohu s bylinkami a cibuľou.
Porcia ovocia sa dá ľahko konzumovať s nesladeným smoothie. Ak to musí ísť rýchlo, povolený je aj nesladený ovocný džús.
Rovnako ako zeleninové tyčinky, aj jablká alebo hrušky sú dobré ako malé občerstvenie medzi jedlami.
Ste fanúšikom müsli, kaše alebo tvarohu? Vynikajúci! Môžu byť okorenené ovocím, najmä bobule dodajú vášmu jedlu skutočnú chuťovú nakopnutie.
Najlepšie je kúpiť čerstvé ovocie a zeleninu od farmárov na týždennom trhu - najlepšie v organickej verzii. Pretože kratšie cesty a dobré rastové podmienky znamenajú, že jedlá sú zvyčajne aromatickejšie a majú hneď oveľa lepšiu chuť.
Extra tip: Snažte sa svoje ovocné porcie skonzumovať pred večerom - sacharidy, ktoré obsahujú, by mohli narušiť spaľovanie tukov.

Štyri dobré dôvody pre viac zeleniny a ovocia

Mocná sila

Zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom vitamínov (A, C, kyselina listová), minerálov (draslík, vápnik, horčík, železo) a fytochemikálií (betakarotén, lykopén, polyfenoly). Vieme, že veľa z týchto živín je skutočne účinných iba vtedy, ak spolupracujú a môžu nás chrániť pred zápalmi a infekciami. Štúdie ale ukázali, že to nie je o nič zdravšie ako zdravé. Predovšetkým pre tých, ktorí sú zle vyživovaní alebo fajčia, má najväčší úžitok z konzumácie veľkého množstva zeleniny a ovocia.

Vysídľovací umelec

Zelenina je zvyčajne nízkokalorická a vďaka obsahu vody rýchlo plní žalúdok. Zostáva tak menej priestoru na mäso, ktorého už jeme v hojnom množstve. A tiež na prílohy, ktoré sú bohaté na škrob alebo sacharidy, ako je ryža a cestoviny, ktoré majú podstatne menej vitamínov a minerálov ako zelenina, ale poskytujú viac kalórií.

Chudnutie

Tí, ktorí jedia veľa zeleniny, majú tendenciu byť menej náchylní na nadváhu ako tí, ktorí zeleninu neznášajú. Významná nadváha (BMI 30 a vyššie) je rizikovým faktorom pre určité typy rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Takže zvýšte spotrebu zeleniny a ovocia .

Faktor potešenia

Jednoducho chutí vynikajúco. Či už v pare a rafinované, pečené ako kastról alebo marinované ako predjedlo. Najlepšie je ubezpečiť sa, že zeleninu kupujete podľa ročného obdobia.

Tip na čítanie: Viac informácií o HCG diéte sa dozviete tu.

Chcete si vymeniť nápady na výživu? Potom sa pozrite na našu komunitu BRIGITTE!