5 dôležitých živín pre váš mozog
dsorin | Výživa výživa, vitamíny
Chcete udržiavať svoj mozog vo forme? Zdravý životný štýl hrá kľúčovú úlohu pri podpore optimálneho zdravia mozgu.
Aj keď sa určite treba dozvedieť viac o správnej strave pre zdravie mozgu, vieme, že zdravá strava, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, semien, rýb, zdravých tukov a bylín, má zásadný vplyv na zdravie tela. a mozog.
Ale aké sú najlepšie výživné látky pre mozog?
Pokiaľ ide o výber najlepších živín pre váš mozog, nasledujúcich 5 je hlavných, ktoré musíte zahrnúť do svojej stravy:
Omega 3
Prečo ich potrebujete: Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre optimálnu funkciu mozgu. Výskum v skutočnosti ukazuje, že špeciálna mastná kyselina zvaná kyselina dokosahexaénová (DHA) podporuje s vekom normálne kognitívne funkcie.
Ako ich získať: Rozhodnite sa pre rôzne ryby bohaté na omega 3 (losos, ančovičky, sardinky). Snažte sa integrovať aspoň 2-3 porcie rýb týždenne. Hľadajte potraviny so zdravými mastnými kyselinami (ľan, orechy, chia, konopné semienka), ktoré zvyšujú hladinu omega 3.
Antioxidačné vitamíny
Prečo ich potrebujete: Potraviny s antioxidačnými vitamínmi a minerálmi vás môžu chrániť pred oxidačným stresom a poškodením mozgu. Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré výskumy ukazujú, že nedostatok antioxidantov u starších dospelých môže zhoršiť kognitívne poruchy.
Ako ich získať: Riaďte sa svojimi dennými požiadavkami na antioxidanty. Vyberte si viac zeleniny a ovocia, ktoré môžu byť vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov A a C. Pre antioxidačný vitamín E a selén si vyberte orechy a semená. V súčasnosti sa neodporúča dopĺňať stravu antioxidantmi nad odporúčanú hladinu potravinových indexov (RDA).
Vitamín B12 a kyselina listová
Prečo ich potrebujete: Nedostatok týchto dvoch vitamínov môže podľa výskumov zvýšiť hladinu homocysteínu v krvi, čo je aminokyselina, ktorá súvisí s kognitívnym poškodením. Odborníci navyše tvrdia, že aj keď u starších dospelých môžu často dochádzať k zmenám v duševnom stave, v skutočnosti by mohlo ísť o nedostatok vitamínu B12.
Ako ich získať: Vyberte si tmavozelenú zeleninu na kyselinu listovú, napríklad zelenú, špargľu, brokolicu, ružičkový kel a avokádo. Kyselinu listovú poskytujú rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica. Pre vitamín B12 si však budete musieť zvoliť živočíšne bielkoviny, ako sú losos, sardinky, tuniak a hovädzie mäso.
Prečo to potrebujete: voda je dôležitá živina. V skutočnosti je asi 75 percent vašej hmotnosti mozgu voda! Ak nespotrebujete dostatok vody - ako v prípade dehydratácie - môže dôjsť k ľahkému psychickému nedostatku. A pretože mnoho starších dospelých nespĺňa denné odporúčania týkajúce sa vody, je zdôraznenie ich dôležitosti v strave rozhodujúce.
Ako to získať: samozrejme piť viac vody! Ale niekedy sa to ľahšie povie, ako urobí, pretože s pribúdajúcimi rokmi máme tendenciu strácať pocit smädu. Preto majte vždy pohár vody na očiach, vypite pohár pred každým jedlom a občerstvením alebo si nastavte budík na telefóne, aby vám pripomínal, že sa máte napiť. Potom nezabudnite, že potraviny bohaté na vodu, ako je melón, šalát, ananás, zeler a uhorky, dodávajú tekutiny (rovnako ako ďalšie výživné látky podporujúce mozog).
fytonutrienty
Prečo ich potrebujete: Okrem vitamínov a minerálov, rastlinné živiny nazývané „fytonutrienty“ pôsobia ako antioxidanty a protizápalové látky pre telo. Zabúdate, kde je objekt alebo kde sa stala určitá udalosť? Táto informácia je súčasťou „priestorovej pamäte“ a trieda fytonutrientov nazývaná polyfenoly (napríklad resveratrol) môže zvýšiť výkon priestorovej pamäte a aktivovať neuroprotektívne dráhy. Niektoré výskumy navyše ukazujú, že konzumácia flavonoidových polyfenolov môže podporiť kognitívne zdravie.!
Ako to získať: Chcete ďalší dôvod, prečo si vychutnať tmavú čokoládu a červené víno? Niektoré zložky týchto potravín skutočne pomáhajú vášmu zdraviu, pretože obsahujú vysoké množstvo polyfenolov. Ďalšie polyfenoly nájdete aj v bobuľovinách - jahodách, čučoriedkach a malinách - ako aj v citrusových plodoch, červenom hrozne a čaji.
Čo ešte môžete urobiť pre podporu zdravého mozgu? Pravidelne cvičte, dostatočne sa vyspite, zvládajte stres a buďte spoločensky v spojení s tými, ktorých máte radi. Na vašich voľbách skutočne záleží, pokiaľ ide o vaše zdravie ... to je zrejmé!