5 dôvodov, prečo svaly nerastú - koučovanie Lu

Niečo, čo mnohých rýchlo demotivuje a prinúti to vzdať sa: Svaly jednoducho nechcú rásť, aj keď týždeň čo týždeň trénujete tvrdo. Ale čo to môže byť?

svaly

Tento článok popisuje 5 možných dôvodov, prečo nemusí dôjsť k spomaleniu rastu svalov alebo k jeho spomaleniu.

5 dôvodov

„Nesprávne“ školenie

Existuje kopa tréningových metód, rôzne cviky, veľa rôznych názorov a často vás len zahltia „tipy“. Samozrejme, v mnohých veciach neexistuje nič ako „čierna“ alebo „biela“, ale je treba brať do úvahy niekoľko základných vecí.

Na jednej strane by sa mala brať do úvahy frekvencia tréningu. Všetky plány, ktoré presahujú rozdelenie 3, nie sú ani potrebné, ani užitočné z hľadiska čo najefektívnejšieho budovania svalovej hmoty. Štúdie ako táto 1 ukazujú, že tréning rovnakej svalovej skupiny niekoľkokrát týždenne je výrazne efektívnejší.

Na druhej strane je dôležitý výber cvikov a správne cvičenie. Základné cviky alebo komplexné cviky zadarmo, ako sú mŕtve ťahy, drepy a tlaky na lavičke, poskytujú rôzne výhody z hľadiska efektívneho budovania svalov, pretože využívajú viac svalových skupín súčasne a tým zabezpečujú vyššie uvoľňovanie hormónov. Pozornosť by sa však mala venovať aj správnemu vykonaniu alebo úplnému rozsahu pohybu (ROM). Pretože kto trénuje s plnou ROM, nielenže sa z dlhodobého hľadiska posilňuje a má určitú výhodu z hľadiska rastu svalov, ale šetrí aj kĺby, šľachy a väzy.

Nedostatok svalových stimulov

Musí sa dodržiavať „princíp tréningovo efektívneho stimulu“, ktorý hovorí: Aby vôbec došlo k vyvolaniu adaptačnej reakcie organizmu, musí stresový stimul prekročiť určitú hranicu intenzity. Ak to neurobí, zachovajú sa iba orgánové funkcie a nie sú potrebné žiadne adaptačné procesy tela. Neexistuje teda žiadna fyzická zmena!

Je tiež nevyhnutné, aby sa záťaž postupne zvyšovala. Pretože ak trénujete dlhšiu dobu s rovnakou intenzitou, telo sa tejto záťaži prispôsobí a nedochádza k ďalšiemu zvyšovaniu výkonu. Z tohto dôvodu je dôležité zvyšovať tréningovú záťaž nepretržite alebo v určitých časových intervaloch.

Príliš málo spánku a relaxácie

Najmä na začiatku riskujete, že budete chodiť príliš často do posilňovne plní nadmernej motivácie. Je dôležité dať telu prestávky, aby sa zotavilo a prispôsobilo. Príliš krátke fázy regenerácie môžu viesť k zníženiu výkonu alebo dokonca k strate svalovej hmoty.

Netreba zabúdať na dostatočné množstvo spánku. Pretože nedostatok spánku môže mať nielen negatívny vplyv na anabolické hormóny testosterón, GH a IGF-1 alebo znížiť uvoľňovanie, ale tiež viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu. Trvalo zvýšená hladina kortizolu ovplyvňuje metabolizmus svalov, spôsobuje zvýšený katabolizmus a redukciu biosyntézy svalových bielkovín.

Nie optimálna výživa

Najlepší a najťažší tréning môže naplniť svoju užitočnosť a zabezpečiť rast svalov, iba ak bude optimalizovaná aj druhá zložka, a to výživa. Na jednej strane je dôležité dodať telu základné stavebné materiály, bez ktorých na prvom mieste nemožno vytvárať budovanie svalov. A po druhé, prijať dostatok energie vo forme kalórií, aby ste boli efektívni a boli schopní nastaviť optimálny stimul.

Ide teda o príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky), ale aj o prísun mikroživín (vitamíny a minerály) podľa potreby. Najmä druhá skupina je často zanedbávaná a práve táto skupina hrá dôležitú úlohu vo všetkých metabolických funkciách súvisiacich so svalovou aktivitou, regeneráciou a budovaním svalov.

Nesprávne očakávania

Najmä časopisy o fitness a rôzne programy majú tendenciu vzbudzovať mylné očakávania. Šesťtýždňové plány, veľmi špeciálne tréningové metódy a plány výživy majú byť skutočnými zázračnými liekmi a sľubujú rýchly úspech. Je nevyhnutné pristupovať k veci pomocou správnych myšlienok. Budovanie svalov si vyžaduje čas, kontinuitu a vytrvalosť. Dobre trénovaní kulturisti a športovci často dosiahli roky svoju úroveň. Okrem toho vždy zohráva dôležitú úlohu genetický základ.

Lyle McDonald vytvoril model, aby zistil, koľko svalov sa v skutočnosti dá vybudovať, a aby reálne vyhodnotil maximum možného. Je však potrebné zdôrazniť, že tieto hodnoty sa vzťahujú iba na nepretržitý, dobre štruktúrovaný a disciplinovaný výcvik.

  • Po 1 roku: približne 1 kg svalovej hmoty mesačne
  • Po 2 rokoch: približne 0,5 kg mesačne
  • Po 3 rokoch: približne 0,2 kg mesačne
  • Po 4 a viac rokoch: 1 - 2 kg ročne

Je preto rozhodujúce držať sa toho a nezahlcovať sa nereálnymi cieľmi.