5 efektívnych cvikov na chrbát doma bez vybavenia; Christian Roller osobný tréning Fitness;

5 efektívnych cvikov na chrbát doma bez vybavenia

chrbát

5 efektívnych cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma bez výstroja

A Zdravotná správa od roku 2013 BKK uvádza, že bolesť chrbta je v Nemecku rozšíreným ochorením číslo 1. 70 percent dospelých Nemcov trpí bolesťami chrbta najmenej raz za rok.
    Žiadne iné ochorenie nespôsobuje v práci toľko prestojov ako bolesti chrbta. Od roku 2005 sa počet dní neprítomnosti z dôvodu problémov s chrbtom zvýšil o takmer tretinu. Neuveriteľný a absolútne nie pekný trend!
Príčiny? Zvyčajní podozriví!
  • Sedavý spôsob života
  • sedieť príliš dlho
  • Obezita
  • Nesprávne zaťaženie
  • Stres, preťaženie, starosti
Najčastejšie spúšťače bolesti chrbta
  • Napätie
  • Lumbago
  • Herniované disky
  • Ischias
  • Syndróm ramenného ramena
Riešenie?
    Súhlasím! Zostaňte v pohybe a pravidelne začleňujte cielený funkčný pohybový alebo cvičebný program do svojho každodenného života. Nasledujúcich 5 cvikov môžete cvičiť v pohodlí domova. Ku každému cvičeniu som vám napísal opravné poznámky. Ak počas jedného z cvičení pocítite bolesť, prerušte cvičenie! Buď kvalita vášho pohybu nie je správna, alebo je cvičenie momentálne nevhodné.

Nekomplikovaný spôsob, ako dosiahnuť pohodlnú postavu bez bolesti chrbta?

5 cvikov na silný chrbát bez náradia

1. „Ramenný mostík“ ⇒ zdvihnite panvu nohou
Opravné poznámky
  • Ľahnite si na chrbát
  • Ruky si dáte nabok vedľa tela (ľahšie) alebo natiahnete dozadu (trochu ťažšie, pretože je menšia kontaktná plocha)
  • Nohy pokrčte tak, aby horné a dolné končatiny zvierali uhol 90 stupňov
  • Teraz pomocou sily dolnej časti a zadnej časti stehien zdvihnete panvu smerom hore, až kým nebude horná časť tela a nohy v jednej línii.
  • Sila prichádza NIE zozadu!
  • Teraz predĺžite jednu nohu ako predĺženie hornej časti tela
  • Vydržte v polohe asi 3 sekundy a potom nohy prepnite
  • Urobte štyri tréningové série po 25 - 45 sekundách, v závislosti od úrovne výkonu
  • Medzi sériami odpočívajte 15 - 30 sekúnd
  • Začiatočníci môže pohybovať panvou hore a dole bez natiahnutia nohy
  • Ešte viac Cviky na silný chrbát?

Účinne sa osvojte ako manažér alebo podnikateľ bez toho, aby ste trávili veľa času?

2. „Štvornásobne“ ⇒ šikmo zdvihnite nohu a ruku
Opravné poznámky
  • Poďte k štvornohému stojanu
  • Ruky máte pod ramenami a kolená pod bokmi
  • Teraz zdvihnite jednu ruku a jednu nohu natiahnutú šikmo, až kým nebudete mať ruku v úrovni ramien a nohy v úrovni bedier
  • Váš žalúdok a spodok sú pevne napäté
  • V kufri nedovoľte žiadne otáčanie!
  • Hlavu držte v jednej línii s chrbticou
  • Krátko sa držte a potom opäť klesnite a spojte kolená a lakte
  • Pohyb pochádza výlučne z ramenných a bedrových kĺbov
  • 2 tréningové série na každú stranu s dĺžkou 25 - 45 sekúnd
  • Medzi sériami odpočívajte 15 - 30 sekúnd
  • Začiatočníci zdvihnite iba jednu nohu alebo iba jednu ruku
  • Ešte viac Cvičenie s telesnou hmotnosťou? (Cvičenia s váhou vlastného tela)

Aby sme vás mohli dokonale podporovať, musíme sa navzájom lepšie poznať:

3. „Superman“ ⇒ V polohe na bruchu zdvihnite ruky, nohy a hornú časť tela
Opravné poznámky
  • Vezmite podložku a ľahnite si na brucho
  • Teraz zdvihnete rovné ruky a nohy a zároveň hornú časť tela čo najviac
  • Podlahy sa dotýkajú iba vaše spodné brucho a panva
  • Aby ste si chránili kríže, zatlačte lonovú kosť trochu do zeme
  • Vaša hlava zostáva v jednej línii s chrbticou
  • Krátko podržte a znova spustite
  • 4 tréningové sady, každá s dĺžkou 25 - 45 sekúnd, podľa toho, ako ste fit
  • Medzi sériami odpočívajte 15 - 30 sekúnd
  • Začiatočníci môže dať nohy hore
4. „Bočná podpora“ ⇒ Bočná podpora predlaktia
Opravné poznámky
5. „Podpora predlaktia“ ⇒ doska
Opravné poznámky

Zbavte sa prebytočných kilogramov a bolesti chrbta:

5 skvelých knižných tipov, ktoré môžu zmeniť váš život:
Páčil sa vám môj príspevok? Máte nejaké otázky týkajúce sa cvičení? Napíš mi komentár (odpoveď)! Prajem vám veľa úspechov pri cvičení!

O autorovi

Christian Roller/administrátor 14. apríla 2020

Som kvalifikovaný tréner v oblasti športu a fitnes, tréner chrbta a funkčný tréner. Za svoje celoživotné dielo som považoval pomoc čo najväčšiemu počtu ľudí získať späť a zlepšiť kvalitu života! Vonkajší tréning hrá hlavnú úlohu v duševnej kondícii. Pretože v prírode sú telo, myseľ a duša v harmónii!

Komentáre (15)

Ahojte a veľmi pekne ďakujem za tento užitočný článok!

Prezentované cviky som samozrejme už otestoval a musím skutočne povedať, WOW!
Veľmi efektívne cviky, ďakujem pekne!

Konzumujete iba bezplatný obsah na precvičenie tela alebo má vaše telo pre vás ešte väčšiu hodnotu?
S Pozdravom
Christian

Tiež som mal veľa pozitívnych skúseností s rôznymi online tréningami tela, aby som si doma precvičil cviky na bedrové stavce.

Ďakujeme za príspevok a užitočné tipy.

zjavne majú posuvný vír! čo môžem robiť ?

Čo si myslíte o bezplatnej konzultácii, pri ktorej získam jasný obraz o vašej súčasnej situácii a potom vám krok za krokom poviem, ako vám pomôžem? Potom sa u mňa zaregistrujem na bezplatnú konzultáciu na nasledujúcom odkaze: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/

Veľmi pekné cviky na cvičenie doma. Mnoho svalových skupín sa dá precvičiť s vlastnou váhou.

Ahoj!
Jedno alebo druhé cvičenie už poznám.
Netrúfam si však používať bočné a predlaktie, pretože musím bojovať s tenisovými alebo golfovými lakťami na oboch stranách. Existuje alternatíva, ktorá je ľahká na lakťoch?
LG
Cornelia

Pretože môžem iba tušiť závažnosť vášho zranenia, je ťažké dať vám presné tipy. Jednou z možností by bola silná a mäkká vložka do lakťa. Alebo môžete cvičiť na rukách namiesto na predlaktí. Čo si myslíte o bezplatnej vstupnej konzultácii? Tu vám môžem lepšie pomôcť: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/

Maximálne radostné pozdravy

Ďakujeme za cviky na chrbát a dobré vysvetlenie! Mám zlý chrbát a bolesti krížov. S vašimi cvičeniami začneme ešte dnes:-)

Dobrý deň Jenny, veľmi pekne ďakujem za vašu spätnú väzbu. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa cvikov na chrbát, napíšte mi. Prajem vám veľa úspechov pri implementácii.
S Pozdravom
Christian

Super nápomocné, majú dosť dutý chrbát a snažím sa byť fit a okrem iného trénovať chrbát. Veľká vďaka:)

Ahoj Simone,
Ďakujeme vám za vašu reakciu. Som naozaj šťastná, že môžem trochu pomôcť vám a vášmu chrbtu. Vydrž, stojí to za to!

Ďakujeme, že vám ukážem niekoľko cvikov zadarmo bez toho, aby ste pýtali peniaze. V dnešnej dobe všetko stojí peniaze

Ahoj Stephanie,
To je pre mňa samozrejmé, pretože svoju vášeň rád odovzdávam svetu. Musím vám však odporovať, pretože existuje absolútne senzačný bezplatný obsah, produkty alebo služby. Existuje veľa úžasných videí, blogov, podcastov a oveľa viac na YouTube. Všetko je zadarmo! Ďakujem, že sa vám môj blogový príspevok páčil. Veľa šťastia pri cvičeniach.
S Pozdravom