5 efektívnych cvikov na nohy a zadok; nielen pre ženy
Od pretekárky BMX Nadja Pries
BMX Race je šprintérsky šport. Základná je sila nôh, ktorá sa prenáša na pedále, aby sa zo štartu do cieľa dostalo čo najrýchlejšie. Tu je rozhodujúcich prvých pár metrov k prvej prekážke. Odvtedy hrá hlavnú úlohu aj technika, taktika a vytrvalosť. Ako si teraz viete predstaviť, naše sústredenie sa zameriava predovšetkým na nohy. Tu som pre vás zostavil niekoľko mojich obľúbených cvikov - so zameraním na nohy a glutes. Každý už pozná drepy a mŕtve ťahy vo všetkých možných variáciách, preto som tu výslovne neuviedol tieto cviky, ale to neznamená, že ich nepovažujem za dôležité ani efektívne.
Bedrové trysky na lavičke
Vysvetlenie:
- Základná pozícia vyzerá ako stôl. Nohy sú v 90-stupňovom uhle, lopatky sú na lavičke, chodidlá sú rovnobežné a pevne položené na zemi.
- Teraz posuňte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste hýbali nohami alebo ramenami.
- Je potrebné poznamenať, že glutety a trup sú napäté, najmä pri pohybe smerom hore. Musí sa trvale udržiavať napätie tela. Pohyb je riadený.
Variácie:
- jedna noha, druhá natiahnutá dopredu
- S činkou na boku
Gluteus na lanovej kladke/na stroji
Vysvetlenie:
- Mnoho telocviční už takéto stroje má a nie sú vyhradené iba pre ženy! Obidva cviky sú veľmi dobré a je možné ich striedať s potešením.
- Alternatívou je pripevnenie manžety na členok a ťahanie lanka šikmo nahor a dozadu zospodu, akoby ste šliapali dozadu. Najlepšie je držať sa spredu rukami.
- Aj tu treba poznamenať, že sila pochádza z gluteusu a kmeň zostáva stabilný.
Variácie:
- Rovná/ohnutá noha
Bulharský split drep
Vysvetlenie:
- Potrebujete lavicu a postavte sa pred ňu chrbtom otočeným k nej. Jedna noha teraz siaha späť k lavičke, je na ňu položená zadná časť chodidla, horná časť tela zostáva vzpriamená.
- Teraz sú boky spustené priamo dole k podlahe, uhol stojacej nohy je zmenšený. Pohyb ide dole, až kým zadné koleno nenarazí na podlahu. Pri pohybe nahor je potrebné dbať na to, aby väčšina sily vychádzala z opornej nohy.
- Je potrebné poznamenať, že koleno v stojacej nohe nikdy nevyčnieva nad končeky prstov na nohách (pozri drep). V prípade potreby je možné vzdialenosť od lavice jednoducho zmeniť. Kmeň musí byť neustále aktívny.
Variácie:
- S činkami/činkou
1-nožný rumunský mŕtvy ťah s činkou
Vysvetlenie:
- Z priameho postoja sa horná časť tela oprie smerom k podlahe, zatiaľ čo jedna noha je natiahnutá dozadu k hornej časti tela. Stojatá noha má mierny uhol, zadok sa približuje k podlahe iba vtedy, keď je činka v tesnej blízkosti podlahy.
- Počas pohybu nahor okolo osi bedra vytvára horná časť tela a noha priamku ako hojdačka.
- Je potrebné poznamenať, že lišta je neustále zdvihnutá a spustená v tesnej blízkosti tela.
Ležiace hamstringové kučery s cvičebnou loptou
Vysvetlenie:
- Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte, ruky máte vystrčené na bokoch, nohy vystreté, päty na cvičebnej lopte. Boky spočívajú na podlahe.
- Teraz je urobená čiara s telom, takže boky sú aktívne vychované. Kmeň musí byť veľmi stabilný a musia byť aktivované glutes.
- Bez toho, aby ste nechali boky spadnúť dole, je teraz cvičebná loptička pätami vytiahnutá hore a opäť vyvalená dopredu. Mali by ste jasne cítiť hamstringy a gluteus, boky zostávajú po celú dobu napnuté.
Variácie:
- Jednonohý, druhá noha smeruje priamo nahor
Ak sú pre vás cvičenia úplne nové, pozrite si videá alebo obrázky z YouTube na Google, aby ste mali lepší nápad. Dúfam, že vás cviky bavia! Najmä pri cvikoch na jednej nohe je nesmierne dôležité, aby ste ich najskôr robili úplne bez váhy, až kým sa nebudete cítiť veľmi sebaisto a už sa nebudete vlniť. Vaša telesná hmotnosť je na začiatku dostatočne veľká. Nepreháňajte to, prevedenie je skutočne dôležitejšie ako veľká váha, na zefektívnenie cvičenia využite celý rozsah pohybu.