5 efektívnych tipov na výživu brušnej váhy
Brušáky už dávno nie sú najúčinnejšími cvikmi na zdvíhanie brucha. Ukážeme vám, s ktorým tréningom ste úspešní
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Už v 80. rokoch sa pod vedením fitnes trénerky Jane Fondovej uskutočňovali pokusy o precvičenie bruška brušákmi a podobne. Aby vám cvičenie pomohlo získať štíhle jadro, ponúkame vám päť overených cvikov na pevné brušné svaly.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pomocou nasledujúcich piatich cvičení môžete precvičiť brucho. Posilňuje horné, dolné, bočné a rovné brušné svaly a spaľuje prebytočný brušný tuk.
Aby ste mohli vykonávať cviky doma, potrebujete optimálnu podložku v podobe cvičebnej podložky. Po celú dobu by tiež mala byť ľahko dostupná fľaša na pitie s dostatočným množstvom tekutiny.
Najlepšie športové vybavenie pre domáce tréningy:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
5 najlepších cvikov na zdvíhanie brucha pre skvelú postavu
1. Dosky
The Podpora predlaktia, Nazývaná tiež plank, je to veľmi účinný prostriedok na napnuté brušné svaly v dolnej oblasti. Okrem toho sú posilnené chrbtové svaly a ruky.
- Východisková pozícia: Pri doskách ležíte najskôr rovno na bruchu.
- Z tejto polohy si narovnajte hornú časť tela opretím o predlaktie. Lakte by mali byť pod ramenami a palce by mali smerovať k sebe.
- Potom uvoľníte nohy od podlahy, postavíte sa na špičkách a napnete brucho a dno. Telo musí tvoriť rovnú líniu - žalúdok nesmie „kĺzať“ nahor.
- Táto poloha sa udržuje najmenej 20 sekúnd.
- Po krátkej prestávke sa cvičenie na brucho stáva celkovým opakuje sa trikrát.
Tip: Toto cvičenie možno použiť aj na Bočná podpora Upravte to tak, aby sa využívali aj bočné brušné svaly.
Dosky fungujú na dolných abs
2. Horolezci
Títo Kardio cvičenie je klasikou medzi tréningovými jednotkami pre ploché brucho. Okrem brušných svalov sú precvičené aj nohy a zadok.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
- Pri tomto cvičení zaujmete klasickú podpornú pozíciu na rukách.
- Trup je rovný a chrbát približne rovnobežný so zemou. Pohľad ide dopredu.
- Potom je pravé koleno vytiahnuté dopredu a dozadu.
- Potom ľavá noha urobí to isté cvičenie.
- Horolezec striedavo spaľuje svaly.
- Kolená a lakte sa nemusia dotýkať, ale mali by byť veľmi blízko.
Cvičenie na brucho by sa malo držať čo najdlhšie. Odmenou za tvrdú prácu je potom pauza a veľa vody.
Horolezec je veľmi efektívne cvičenie na zdvíhanie brucha
3. Cyklistická kríza
Tento špeciálny tréning pre ploché brucho sa v nemčine s láskou označuje ako „Chrobák"Zavolal a posilňuje." šikmé.
- Tu sa otočíte na chrbát, vytiahnete kolená v 90-stupňovom uhle a mierne ohnete hornú časť tela.
- Z tejto východiskovej polohy sa potom spojí pravé rameno a ľavé koleno, po ktorých nasleduje striedanie ľavého ramena a pravého kolena.
- Toto cvičenie na bruško by malo byť najmenej 20-krát sú vykonané.
Šikmé brušné svaly sú precvičené predovšetkým pomocou Bicycle Crunch
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
4. Cvičenie na brucho: Ruský zvrat
Ruský Twist je jeden nový variant známych brušákov a je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Tu sú obzvlášť namáhané svaly, najmä šikmé brušné svaly, pretože jedno rotačný pohyb vykonáva. Ruky, plecia a tiež chrbát zároveň pracujú s cvičením na brucho - ideálne pre vyvážené cvičenie.
- Východisková pozícia pre ruský Twist je v sede, mierne ohnutá dozadu.
- Nohy sú zdvihnuté tak, aby sa podlahy dotýkal iba spodok.
- Obe ruky sú natiahnuté dopredu s ohnutými lakťami a prekrížené (tu si môžete tiež vziať ďalšiu váhu na zvýšenie úrovne obtiažnosti).
- Teraz otočte celú hornú časť tela a pokúste sa zostať v tejto polohe.
- Paže sa pohybujú z jednej strany na druhú. Teraz môžete jasne cítiť, že brušné svaly pracujú.
- 20 opakovaní v troch sériách odporučiť.
5. Pre štíhle jadro: základné školenie
Od roku 2006, keď Jürgen Klinsmann pripravoval svojich hráčov na futbalové majstrovstvá sveta základným tréningom, boli tieto cvičenia veľmi populárne. Pri jadrovom tréningu sa zohľadňujú aj svaly, ktoré sa nachádzajú pod zvonka viditeľnými oblasťami. The hlboké svaly jadro tela je precvičené podobne ako Pilates.
The Ramenný most je jednoduchý, ale silný príklad.
- Ležíte na chrbte, nohy máte položené v 90-stupňovom uhle a ruky natiahnuté smerom von (45-stupňový uhol).
- Potom sa panva zdvihne tak, aby telo tvorilo čiaru od ramien po koleno.
- Táto pozícia sa drží tak dlho, ako vydržíte.
- Potom sú boky pomaly spustené dozadu smerom k podlahe.
Základné cviky sú intenzívne - a pomôže vám mať pevné brucho.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies