5 živín nachádzajúcich sa iba v mäse, rybách a vajciach (nie v rastlinách)
Ľudský mozog je najkomplexnejším orgánom vo vesmíre. Je to tiež orgán, ktorý v porovnaní s jeho hmotnosťou spotrebuje najviac energie. Mozog tvorí iba asi 2% našej telesnej hmotnosti, ale využíva 20% svojej energie. Tento pozoruhodný orgán sa vyvíjal milióny rokov. Po celú túto dobu boli ľudia všežravci. Jedli mäso aj zeleninu.
V týchto potravinách je veľa výživných látok, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre správne fungovanie tohto veľmi chúlostivého systému. Vegánska strava a vyhýbanie sa živočíšnym potravinám môžu viesť k nedostatkom niektorých z týchto dôležitých živín.
V tomto článku nájdete 5 výživných látok, ktoré sú pre mozog veľmi dôležité a nachádzajú sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
1. Vitamín B12
Vedeli ste, že ani jedna populácia v histórii si dobrovoľne neprijala vegetariánsku stravu? Je to preto, že pred vekom doplnkov by takáto zmena stravovania začala zabíjať ľudí už o pár rokov. Najznámejší vitamín, ktorý si telo nevie vyrobiť a ktorý je možné získať iba z potravy živočíšneho pôvodu, je vitamín B12. Je rozpustný vo vode a podieľa sa na fungovaní každej bunky v tele, na tvorbe krvi a na fungovaní mozgu. Nedostatok tohto vitamínu zvyčajne spôsobuje anémiu, poruchy funkcie mozgu, príznaky duševných porúch a zmenšenie veľkosti mozgu (1, 2, 3).
Existuje tiež dôkaz súvisiaci s nedostatkom vitamínu B12 s Alzheimerovou chorobou, ktorá je najbežnejšou príčinou demencie v západných krajinách (4, 5). Jediné potravinové zdroje vitamínu B12 sa nachádzajú v potravinách, ako sú mäso, ryby a vajcia. Nedostatok vitamínu B12 je rozšírený medzi vegánmi a vegetariánmi, ktorí sa týmto potravinám vyhýbajú. V jednej štúdii malo neuveriteľných 92% vegánov a 47% lakto-ovo-vegetariánov túto dôležitú živinu pre mozog (6).
Nedostatok B12 môže spôsobiť nezvratné poškodenie mozgu. Ak je referenčná hodnota iba o málo nižšia, ako by mala byť, môžete mať príznaky ako: zlá pamäť, depresia a únava (7). Takže aj keď netrpíte klinickými príznakmi nedostatku vitamínu B12, musíte byť stále opatrní. Ak sa rozhodnete vyhýbať sa živočíšnym potravinám, určite užívajte vitamín B12 navyše alebo konzumujte potraviny obohatené o tento vitamín. Riasy sú potenciálnym zdrojom vitamínu B12, zatiaľ však nie je známe, či môžu účinne korigovať tento nedostatok vitamínu (8, 9).
Záver: Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie mozgu a nervového systému a nachádza sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť najrôznejšie vedľajšie účinky na funkciu mozgu.
Kreatín poznajú športovci, kulturisti, gymnastky. Je to najpopulárnejší doplnok na svete na formovanie svalovej hmoty. Vedecké štúdie neustále dokazujú, že suplementácia kreatínu môže zvýšiť svalovú hmotu a silu (10). Kreatín funguje tak, že vytvára energetickú rezervu a je schopný recyklovať ATP v bunkách. ATP je „energetická mena“ buniek, ktorá sa vzťahuje na transformáciu energie z potravy a tukových usadenín v tele (11).
Počas cvičenia, ktoré spotrebuje veľa energie za krátky čas, nám kreatín dodáva silu a pomáha nám viac odolávať. Kreatín nie je v skutočnosti nevyhnutnou živinou, pretože pečeň môže produkovať kreatín z aminokyselín. Tento proces premeny sa však javí ako neefektívny. Asi 95% kreatínu v tele je uložených v kostrovom svalstve. Kreatín sa tiež koncentruje v mozgu. Rovnako ako svaly potrebujú energiu na svoje fungovanie, aj mozog potrebuje energiu na rôzne činnosti, napríklad na premýšľanie.
Vegetariáni, ktorí užívali doplnky kreatínu, zaznamenali zlepšenie kognitívnych schopností, najmä pri zložitejších úlohách, zatiaľ čo nevegetariáni nezaznamenali žiaden účinok (12, 13). To znamená, že vegetariáni majú nedostatok kreatínu, čo negatívne ovplyvňuje fungovanie ich mozgu. Vegetariáni majú tiež malé množstvo kreatínu v kostrovom svalstve. Kreatínové doplnky sú veľmi účinné pri zlepšovaní športového výkonu u vegetariánov (14).
Ak sa rozhodnete nejesť mäso, zvážte doplnenie stravy kreatín monohydrátom. Určite vás urobí silnejším a možno ešte múdrejším.
Záver: Kreatín je živina vo svaloch a mozgu, ktorá pomáha dopĺňať energiu. Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú nedostatok kreatínu, čo vedie k vedľajším účinkom na funkciu svalov a mozgu.
3. Vitamín D3
Som si istý, že ste už niekedy počuli o vitamíne D3; v posledných rokoch sa mu venuje veľká pozornosť. Vitamín D3 produkuje cholesterol v pokožke, keď je vystavený ultrafialovému slnečnému žiareniu. Dnes veľa ľudí nemá túto veľmi dôležitú živinu, ktorá v skutočnosti funguje ako steroidný hormón v tele. Mnoho ľudí žije v oblastiach, kde väčšinu roka chýba slnko. Ale aj v slnečných krajinách majú ľudia tendenciu zostať v interiéroch a používať krémy na opaľovanie, keď idú von.
V strave existujú dve hlavné formy vitamínu D: vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D2 pochádza z rastlín, D3 zo zvierat. Štúdie ukazujú, že D3 je oveľa účinnejší ako forma pochádzajúca z rastlín (15, 16). Existuje niekoľko dobrých zdrojov vitamínu D3 vo vašej strave. Najlepším zdrojom je olej z tresčej pečene. Mastné ryby tiež obsahujú vitamín D3, ale aby ste uspokojili potreby tela, musíte ich jesť vo veľkom množstve.
Nedostatok vitamínu D je spojený so všetkými druhmi chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny (17, 18, 19). Nízky krvný tlak bol spájaný s rôznymi stavmi mozgu, vrátane autoimunitných ochorení, ako je roztrúsená skleróza, depresia a kognitívne poruchy (20, 21, 22). Ak nie je dosť dlhé sedenie na slnku, jediný spôsob, ako získať vitamín D3 z potravy, je konzumácia oleja z tresčej pečene alebo veľa tučných rýb. Alternatívou by bolo užívanie doplnkov vitamínu D3, ktoré sa veľmi odporúča ľuďom, ktorí majú diagnostikovaný nedostatok.
Záver: veľa ľudí nemá dostatočné množstvo vitamínu D3, ktorý sa nachádza iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Nedostatok tohto dôležitého vitamínu je spojený s depresiou a rôznymi stavmi.
4. Karnozín
Karnozín je veľmi dôležitá živina, o ktorej ste možno doteraz nepočuli. Predpona carno je latinský výraz pre mäso, napríklad carni-vor (jedlík mäsa). Nachádza sa iba v živočíšnych tkanivách, čo znamená, že vegáni a vegetariáni nemajú v strave veľa karnozínu.
Karnozín sa skladá z dvoch aminokyselín a je vysoko koncentrovaný vo svalovom a mozgovom tkanive. Táto látka chráni telo pred rôznymi degeneratívnymi procesmi v tele. Je to silný antioxidant, inhibuje glykozyláciu spôsobenú vysokou hladinou cukru v krvi a môže zabrániť zosieťovaniu bielkovín (23, 24, 25) .
Preto sa karnozín stal veľmi obľúbeným doplnkom proti starnutiu. Hladiny karnozínu sú významne nižšie u pacientov s rôznymi mozgovými poruchami, vrátane Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby - najbežnejších neurodegeneratívnych porúch (26, 27, 28). Mnoho vedcov tvrdí, že potraviny živočíšneho pôvodu môžu vďaka vysokému obsahu karnozínu chrániť mozog a telo pred starnutím (29, 30). .
Záver: Karnozín sa nachádza iba v živočíšnych tkanivách. Táto živina môže znížiť škody spôsobené vysokou hladinou glukózy v krvi (krvná glukóza) a môže mať významné účinky proti starnutiu.
5. Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Každý, kto sa zaujíma o výživu, vie, že omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité. Ľudské telo si ich nevie vyrobiť, preto ich treba získavať z potravy. Preto sa Omega-3 (a Omega-6) nazývajú „esenciálne“ mastné kyseliny - ak ich nezjeme, ochorieme. V tele existujú dve aktívne formy Omega-3: EPA a DHA. DHA je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina v mozgu a je dôležitá pre jeho normálny vývoj (31). Nízky príjem DHA môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty kognitívnych funkcií a duševné zdravie, najmä u detí (32, 33). Je tiež veľmi dôležitý pre ženy vo fertilnom veku, pretože príjem Omega-3 môže mať výrazný vplyv na mozog novorodencov (34) .
Mnoho ľudí, ktorí sa vyhýbajú doplnkom zo živočíšnych produktov, užívajú produkty, ktoré obsahujú ľanový olej, ktorý je zdrojom ALA (forma Omega-3 - kyseliny linolovej). Aby však ALA fungovala, musí byť prevedená na DHA. Štúdie ukazujú, že tento proces premeny je u ľudí veľmi neefektívny (35). Z tohto dôvodu je veľmi pravdepodobné, že vegáni a vegetariáni budú mať nedostatok tejto mastnej kyseliny (36, 37). Najlepším zdrojom DHA sú mastné ryby. Ďalším zdrojom sú živočíšne produkty pochádzajúce z trávy kŕmených zvierat na pastvinách. Existujú aj niektoré riasy, ktoré môžu produkovať EPA a DHA.
Záver: Omega-3 DHA mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mastné ryby. Štúdie ukazujú, že vegáni a vegetariáni majú nedostatok DHA.
Jedzte aj potraviny živočíšneho pôvodu
Ľudia sa vyvinuli tak, že konzumovali aj rastliny a zvieratá. Môžeme však fungovať aj bez produktov živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Napríklad Inuiti prežili dlho bez rastlín, boli však nútení kompenzovať si to konzumáciou mnohých (zvieracích) orgánov. V 21. storočí môžu ľudia prežiť a fungovať bez živočíšnych produktov, ak si budú istí, že užívajú doplnky na nahradenie týchto základných potravín. Pred príchodom doplnkov by úplné vylúčenie potravy živočíšneho pôvodu viedlo k pomalej a bolestivej smrti z dôvodu nedostatku vitamínu B12.
Ale aj keď dokážeme žiť bez produktov živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, nie je to optimálne. Rovnako ako je strava založená na potravinách živočíšneho pôvodu zdravšia a obsahuje menej produktov rastlinného pôvodu, je aj strava založená na produktoch rastlinného pôvodu zdravšia, ak sa konzumuje a málo potravín živočíšneho pôvodu. . Dôrazne sa odporúča, aby ľudia, ktorí sa rozhodnú vyhnúť sa mäsu z etických dôvodov (pretože neexistujú žiadne preukázané zdravotné dôvody), zahrnuli do svojej stravy vajcia a tučné ryby.
Avšak tí, ktorí sa rozhodnú skutočne vylúčiť zo stravy všetky potraviny živočíšneho pôvodu, musia dbať na to, aby pri výbere stravy a doplnkov stravy boli veľmi opatrní, inak ochorejú a ich mozog prestane fungovať. na uspokojivej úrovni.
Preložila Patricia David po 5-mozgových výživných látkach v mäse-rybách vajciach so súhlasom autora