5 jednoduchých cvičení Pilates pre lepšie prispôsobenie! Srdcový kôň

Na to, aby ste na koni dobre sedeli a aby ste na ňom mohli zdravo jazdiť, potrebujete pružné a nezávislé sedadlo. Veľmi dôležitou požiadavkou sú dobre trénované svaly.

Vo svojom poslednom článku pre hostí tu na Herzenspferd trénerka Pilates Kerstin z Equi-Pilates vysvetlila, prečo má Pilates predovšetkým veľa výhod pre jazdcov a vedie k lepšiemu sedeniu. Dnes pokračujeme s 5 jednoduchými cvičeniami, ktoré môžeme robiť doma. Cviky sú jednoduché, ale ak ich robíte správne a držíte sa ich, majú veľký vplyv. Zbavte sa teda svojho slabšieho ja a začnite!

A tým dávam slovo Kerstin:

príprava

Pred každým tréningom Pilates a pred každým samostatným cvičením je dôležité „pripraviť sa“ fyzicky a psychicky. Tento prípravok obsahuje správne nastavenie tela, správnu techniku ​​dýchania a napätie sily („silové centrum“ v strede tela).

Bez správneho vyrovnania, správnej techniky dýchania a napätia v sile nie je možný správny tréning Pilates. Preto pred začatím skutočných cvičení stručne vysvetlím tieto dôležité body.

Zarovnanie

  • Neutrálna poloha panvy: Takmer pri všetkých cvikoch na Pilates zaujímame takzvanú neutrálnu panvovú pozíciu. Panva je „neutrálna“, keď ju môžeme nakloniť dopredu aj dozadu. Nesmie byť fixovaný v jednej koncovej polohe, potom stráca všetku voľnosť pohybu a v dôsledku toho chrbtica stráca svoj prirodzene zakrivený tvar. Pri jazde je dôležitá aj neutrálna poloha panvy. Iba z neutrálnej panvovej polohy môžeme sledovať pohyby chrbta koňa do všetkých strán („švihnúť pozdĺž“).
  • Predĺženie chrbtice: Na pilates - ako pri jazde - by chrbtica mala byť čo najdlhšia, ale nie neprirodzene natiahnutá (to nás len privádza do kŕčov). Chrbtica si zachováva svoj prirodzene zakrivený tvar písmena S a my sa len psychicky zdvihneme o 1 - 2 cm vyššie. Myšlienka, že by nás niekto mohol ťahať niťou v hornej časti hlavy mierne nahor, je užitočná na predĺženie chrbtice (tiež pri cvikoch v polohe na chrbte, na boku, v štvornožke alebo v podpore predlaktia!).
  • Hlboké lopatky: Lopatky sa posúvajú dozadu a dole (smerom k zadným vreckám na nohaviciach). Vzdialenosť medzi plecami a ušami by mala byť vždy čo najväčšia. Často je tendencia sa od námahy krčiť a pokrčiť plecami. To nie je žiaduce pri pilates alebo jazde na koni.

dýchanie

Dýchacia technika hrá pri Pilates ústrednú úlohu. Všetky pohyby sa vykonávajú vlastným dychovým tokom: časť pohybu počas inhalácie, iná časť pohybu počas výdychu (zvyčajne tá namáhavejšia časť).

Na Pilates dýchame zhlboka nosom a vedome vydýchneme ústami. Nedýchame do žalúdka (koniec koncov je to napäté, pozri „Powerhouse“), ale do bočných hrudníkov/bokov. Bočné klenby sa rozširujú pri každom nádychu a s výdychom sa opäť pohybujú smerom k sebe. Pomocou neho trénujeme aj často zanedbávané medzirebrové svaly (ak vás po tréningu Pilates bolia svaly na rebrách, viete, že ste s dýchaním robili všetko správne!).

Powerhouse

Elektráreň je naše „mocenské centrum“. Nachádza sa v strede tela a zahŕňa priečny brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, hlboko ležiace svaly v chrbtici a svaly panvového dna. Tieto svaly sú nevyhnutné pre zdravé a vzpriamené držanie tela. Chránia a podporujú nás, odľahčujú chrbticu a medzistavcové platničky a podporujú vnútorné orgány. Samozrejme za predpokladu, že tieto svaly sú dobre trénované (ak budete pravidelne cvičiť Pilates, čoskoro to bude).

Tieto svaly nám tiež dávajú stabilitu na koni. Čím lepšie sú trénovaní, tým plynulejšie a bez námahy môžeme vstúpiť do pohybu koňa a tým lepšie dokážeme koordinovať naše pomôcky. Udržujú naše jadro stabilné a umožňujú napríklad nezávislé pohyby nôh bez toho, aby sme vedome menili polohu panvy a trupu.

Aby sme aktivovali motorovú jednotku, najskôr stiahneme panvové dno, potom stiahneme spodnú časť brucha (myšlienka: nútenie príliš tesných džínsov cez boky a spodnú časť brucha) a nakoniec stiahneme pupok dovnútra smerom k chrbtici (myšlienka: na týchto tlačidlách zatvoríme gombík). Rifle). Toto napätie udržiavame neustále počas každého cvičenia Pilates. Pred každým novým cvičením skontrolujeme elektráreň a v prípade potreby ju dotiahneme.

Zabavte sa na nasledujúcich cvičeniach! V prípade akýchkoľvek otázok ma neváhajte kontaktovať. Môžete ma kontaktovať cez moju Facebook stránku alebo môj web. Venujem sa kurzom Pilates pre jazdcov na celoštátnej úrovni a som rád, že za vami prídem.

Cvičenia

Krútenie chrbtice

  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)
  • Ruky zdvihnite do strany do výšky ramien

  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)
  • obidve ischiálne tuberosity pevne v zemi
  • späť rovno
  • Panva v neutrálnej polohe
  • Nohy na šírku bokov a natiahnuté čo najďalej
  • Ruky zdvihnite do strany do výšky ramien

  • Výdych: vytočte hornú časť tela do strany
  • Nádych: otočte späť do stredu
  • Výdych: otočte sa na druhú stranu
  • atď.

cvičení

Ab Preps (príprava na brucho = prípravné cvičenie na brucho)

  • Poloha na chrbte
  • Nohy pokrčené a na šírku bokov
  • Chodidlá ploché na podložke
  • Ruky sa tiahnu po boku tela a dlane smerujú k podložke
  • Pohľad kolmo na strop
  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)

  • Výdych: zdvihnite ruky do výšky bedier, vytiahnite bradu smerom k hrudnej kosti a pomocou brušných svalov uvoľnite hlavu a ramená od podložiek po stavcoch.
  • Zrolujte tak ďaleko, aby dolný okraj lopatiek bol iba v kontakte s podložkou
  • Zastavte sa na vrchu, nadýchnite sa a skontrolujte, či pupok stále ťahá dovnútra (napätie elektrárne!) A panva je v neutrálnej polohe
  • Výdych: vráťte sa späť do východiskovej polohy po jednom stavci

Tipy na prsty

  • Poloha na chrbte
  • Nohy v polohe „stola“ (uhol 90 ° v bedrovom a kolennom kĺbe)
  • Ruky sa tiahnu po boku tela a dlane smerujú k podložke
  • Pohľad kolmo na strop
  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)

  • Výdych: jednu nohu zložte z bedrového kĺbu dole a špičkou prsta na nohe nechajte krátko dotknúť podlahy
  • Nádych: Zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy
  • Výdych: opakujte pohyb s druhou nohou
  • Pokračujte striedavo ľavou/pravou nohou

Zvýšenie: znížte a zdvihnite obe nohy súčasne (nohy držte zatvorené a zvyšujte napätie v sile, aby pri poklese nôh neklesli do dutého chrbta)

Ramenný most

  • Poloha na chrbte
  • Ruky sú vystreté na boku tela s dlaňami smerujúcimi k podložke
  • Pohľad je kolmý na strop
  • Chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, ploché na podložke
  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)

  • Výdych: stavce stavte po stavcoch od chvostovej kosti po lopatky (jednotlivé stavce povoľujte jednotlivo od podlahy ako perličkovú šnúru), až kým driek a stehná nevytvoria čiaru.
  • Nadýchnite sa: zadržte, skontrolujte výkonovú jednotku a v prípade potreby ju dotiahnite
  • Výdych: Odvíjajte stavce po stavcoch do východiskovej polohy
  • Nádych: Pripravte sa na ďalší zrolovanie (zarovnanie, chrbtica dlhá, ramená hlboké, sila, ...)
  • Výdych: zrolovať stavce po stavci
  • atď.

Mačací úsek

  • Ruky pod plecia
  • Končeky prstov smerujú dopredu
  • Lakte smerujú dozadu
  • Nohy na šírku bokov
  • Kolená pod bokmi
  • Zadná časť chodidla uvoľnená na podložke
  • Panva v neutrálnej polohe, chrbtica je dlhá a v prirodzene zakrivenej polohe (bez dutého chrbta, bez hrbu)
  • Hlava v predĺžení chrbtice (nepozerajte sa dopredu/hore, pozerajte smerom k podlahe)
  • Príprava (dlhá chrbtica, hlboké lopatky, dýchanie, sila)

  • Výdych: zdvihnite jednu nohu a diagonálne rameno rovno do výšky bedrového a ramenného kĺbu, predĺžte celé telo a natiahnite ho až po končeky prstov a prstov na nohách
  • Nádych: Lakte a kolená spojte pod telom a zaguľatte si chrbát
  • Výdych: znova narovnajte ruku a nohu
  • atď.

A teraz sa bavte cvičením!:-D

Nejaké otázky? K tým komentárom!

Prajete si exkluzívne informácie od spoločnosti Herzenspferd pohodlne e-mailom? Potom sa zaregistrujte do bezplatného bulletinu, ktorý sa nepravidelne objavuje každých pár týždňov (kedykoľvek mám niečo zaujímavého k tomu povedať). Neexistuje žiadny spam odo mňa - sľubujem!

Najnovšie košele so srdiečkami: