5 krokov k rýchlemu rastu vašich ramien - zostaňte fit!
Pokiaľ sa vašim ramenám v poslednom čase nevenovala dostatočná pozornosť, je načase ich načerpať a zrýchliť. Dnes vám ukážem 5 krokov, v ktorých vám rýchlo dorastú plecia.
Môžete si povedať, čo chcete, ale skutočne impozantná postava potrebuje široké a presne definované plecia. Ak mi neveríte, pozrite sa na sochy s gréckymi bohmi a presvedčíte sa.
Štúdia navyše zistila, že ženy viac fyzicky priťahujú muža s telom v tvare V, teda s telom so širokým chrbtom a výraznými ramenami.
Samozrejme, genetika hrá dosť dôležitú úlohu. To však neznamená, že nemôžete pridať trochu viac hmoty do hornej časti trupu (plecia, hrudník a chrbát), aby ste získali telo gréckych bohov.
Ak vynecháme ženy, plecia sú stále skupinou svalov, na ktoré mnoho mužov zabudlo alebo ich ignorovalo. Stáva sa to z niekoľkých dôvodov, z ktorých najväčší je náročnosť precvičovania ramien (najmä na začiatku) a nedostatočná realizácia špeciálnych cvikov pre túto skupinu.
Ale dnes to zmeníme a ukážeme vám, ako môžete rýchlo rásť ramená v 5 jednoduchých a praktických krokoch. Poďme začať!
1. Cvičte deltové svaly s vyššou intenzitou
Aby sme deltové svaly stimulovali intenzívnejšie, nebudeme na nich pracovať raz za sedem dní, ale dvakrát týždenne. Možno si myslíte, že je to príliš veľa, ale mýlite sa. Ramená nie sú veľkou skupinou svalov a rýchlo sa zotavujú. Okrem toho nebudete môcť až do vyčerpania vykonávať každý tréning, takže sval nebude nadmerne trénovaný.
Okrem toho budú vaše plecia zapracované aj ďalšie dni. Zadné deltové svaly sa aktivujú, keď pracujete s chrbtom počas barana, a predné deltové svaly, keď tlačíte na hrudník.
Nemali by ste sa však vyhnúť faktorom, ktoré ovplyvňujú zotavenie. Doprajte si dobrý odpočinok, jedzte viac bielkovín, jedzte častejšie a počkajte najmenej 48 rokov, kým si svoje druhé rameno vypracujete druhýkrát.
2. Pre ťažké lisy vyberte spotrebiče
Táto rada sa môže zdať protichodná v porovnaní s tým, čo sa ponúkalo predtým. Ramená sú ale citlivejšou skupinou svalov a oveľa ľahšie sa zrania ako napríklad chrbát.
Nechcete schudnúť, ale musíte mať celé plecia, aby ste mohli robiť ďalšie tréningy, ktoré ich zapájajú. Najlepším riešením sú preto zariadenia, ktoré majú často pohyb pevnej hmotnosti. Už sa nebudete musieť starať o stabilizáciu tyčí, ako je to v prípade vojenskej tlače.
Okrem toho, keď už nie je problémom udržiavanie rovnováhy a polohy, môžete sa lepšie zamerať na tlačenie váhy a lepšiu aktiváciu deltových svalov.
3. Počas tréningu udržujte vysokú hlasitosť
Ako dobre viete, ak ste čítali články o zvyšovaní svalovej hmoty, objem hrá dôležitú úlohu pri stimulácii svalov. No a rovnaké zásady platia aj pre plecia.
vždy sa snažte dosiahnuť počet opakovaní medzi 8 - 12, a to aj v ťažkých sériách. Pomocou niekoľkých ľahších cvikov, ako sú napríklad bočné zdvihy, môžete vyšplhať až na 12 - 15 opakovaní. Zväčšením objemu načerpáte viac krvi do deltových svalov a privediete viac výživných látok a aminokyselín, ktoré podporia rekonštrukciu.
4. Pozerajte sa do zrkadla, aby ste zistili, na ktorých svaloch pracujete
Pri práci s ramenami vás môže len pokúšať dvíhať činky bez toho, aby ste premýšľali o tom, aké svaly používate. Ak mi neveríš, pozri sa do telocvične, kde trénuješ začiatočníkov, ktorí dvíhajú činku, akoby maľovali plot.
Najlepšie je použiť zrkadlá v miestnosti, ktoré mimochodom neboli umiestnené na fotografovanie, ale na to, aby vám ukázali, ako sa pohybovať a aké svaly aktivujete.
Ak po 1-2 sériách cviku uvidíte, že ramená ešte nie sú napumpované alebo že je triceps vždy aktivovaný, musíte niečo zmeniť. Môžete sa tiež spoľahnúť na svoje zmysly, pretože vypracovaný sval sa na konci tréningu vyčerpá.
Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť pri práci s ramenami, je použitie váhy na zdvihnutie váhy. Ak to robíte, pracujete s určitými svalovými skupinami, ale v žiadnom prípade s ramenami.
5. Rozvíjajte svoje slabosti
Ak chcete získať ramená, ktoré vyzerajú ako delové gule, musia byť rovnomerne vyvinuté. Tí, ktorí nekladú veľký dôraz na vývoj ramien, majú často vyvinuté predné a zadné deltové svaly ako bočné. Je to preto, že predné/čelné deltové svaly sa pracujú počas lisov (a nikto nepreskočí cvičenie na hrudníku) a zadné deltové svaly sa pracujú počas barana - ako s činkou, tak aj s činkou.
To ponecháva bočné deltoidy zle vyvinuté. Najlepšie je zamerať sa na túto časť vášho tréningu. Dobré cviky sú simultánne, striedavé bočné zdvihy a tie, pri ktorých podopierate svoje telo na naklonenej lavici (vyhýbajte sa rovnováhe).
záver
Keby každý vedel, aké dôležité sú vyvinuté plecia, potom by ste videli, ako všetky fitnes stránky píšu články o tejto svalovej skupine. Je však dobré, že viete, pretože potom, čo si ich vytvoríte pomocou 5 krokov vysvetlených vyššie, budete mať oveľa príjemnejšiu postavu ako 90% ostatných mužov v miestnosti.
Ak chcete tiež precvičiť rameno, tu je niekoľko nápadov: