5 možností flexie kolena, ktoré by ste mali vyskúšať - Lean or Fat

Pretože ide o jedny z najjednoduchších a rovnako efektívnych cvikov, sú ohyby kolien jedny z najbežnejších. Boli sme s nimi oboznámení od detstva, z hodín telesnej výchovy. Našiel som ich v mnohých programoch na tvarovanie spodnej časti tela, ale aj v rôznych iných tréningoch. Nastal čas prelomiť monotónnosť a urobiť veci zaujímavejšími. Ako? S inými typmi kolenných ohybov.

Sumo kľačí

Táto verzia flexorov kolena vynikajúco funguje na adduktorových svaloch na vnútornej strane stehien a urýchľuje prestavbu najviac napadnutého segmentu tuku na nohách.

Odpoveď: Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách smerom von;

B: Ruky si pripažte k hrudníku a oči držte vystreté a ramená vystreté, sklopte sa, ako sa len dá, pomalým ohýbaním kolien;

C: Pozastavte sa na niekoľko sekúnd a potom rovnako pomaly vstaňte do východiskovej polohy.

Ak chcete pridať ďalšie ťažkosti, môžete skúsiť cvičenie cvieť opreté o prsty na nohách, nie o chodidlo.

Kolená sa ohýbajú jednou nohou vzadu

Aj keď sa to na prvý pohľad dá ľahko zameniť s drepom, tento cvik sa od neho líši podstatným prvkom. Ak teda v prípade flexie musí koleno zadnej nohy zvierať so zemou uhol 90 °, v tejto variante flexií kolena, známejšej ako split squat, sa koleno nedotýka zeme. Cvičenie sa zameriava najmä na zadok.

Odpoveď: Stojte rovno s ramenami na šírku ramien;

B: Urobte malý krok dozadu a držte oči dopredu, chrbát vystretý a brucho napäté a pomaly vykonávajte flexiu kolena;

C: Pohyb opakujte 10-krát, potom vymeňte nohu.

Veľkou výhodou kolenných ohybov je, že sa dajú vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek: doma, v parku, na dovolenke alebo, prečo nie, počas prestávky v práci - samozrejme ak to váš outfit umožňuje.

Bulharské kolená sa ohýbajú

Je to cvičenie, ktoré má potenciál zvýšiť vašu silu. Zameriava sa najmä na zadok a stehná, ale na udržanie rovnováhy tela zapája aj ďalšie svalové skupiny.

Odpoveď: Postavte sa vzpriamene a držte v každej ruke ľahkú činku;

B: Umiestnite si prsty na nohách alebo špičku jednej nohy na lavičku za sebou a z tejto polohy, držte chrbát vystretý, ohnite prednú nohu v ohybe kolena, kým vaše stehno nedosiahne pod čiaru rovnobežne so zemou.

C: Vráťte sa do východiskovej polohy, zatlačte od päty prednej nohy a opakujte 5-6 krát alebo toľkokrát, koľko môžete, potom vymeňte nohu a pracujte na opačnej strane.

Koleno sa ohýba

Tento variant ohýbania kolena, ktorý predstavuje výbušné cvičenie, vyvoláva kalorické pálenie a plne prispieva k vydutiu chrbta.

Odpoveď: Postavte sa rovno s mierne rozkročenými nohami a rukami vystretými vpredu;

B: Koleno vykonávajte pomaly, chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu;

C: Vstaňte skokom, potom dopadnite priamo do pokľaknutej polohy a opakujte toľkokrát, koľko môžete.

Ruský kľačiaci

Aby ste obohatili svoju „motorovú batožinu“, zahrňte do svojho tréningu tento typ flexie kolena. Je inšpirovaný ruským tradičným tancom „Kazacioc“, odtiaľ pochádza aj názov cvičenia.

ODPOVEĎ: Postavte sa rovno, s nohami širšími ako je šírka ramien a špičkami mierne smerom von;

B: Natiahne ruky na boky a pravý chrbát, zostúpi v ohybe kolena, potom natiahne pravú nohu do boku, potom ľavú nohu;

C: Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte toľkokrát, koľko môžete.

Okrem krásneho tvarovania stehien a zadku, flexia kolena posilňuje aj chrbtové svaly, zmierňuje nepríjemné bolesti spôsobené dlhším sedením na kancelárskej stoličke.