5 mýtov o tukoch a cholesterole
Je im vyčítané, že spôsobujú väčšinu chorôb moderného človeka. Ale veci sú jemnejšie.
Pred viac ako polstoročím sa objavila myšlienka, že konzumácia tukov je hlavnou príčinou vysokého zlého cholesterolu, ktorý podporuje obezitu a srdcové choroby. Nehovorili to obyčajní ľudia, ale odborníci na výživu. Odvtedy všetky diéty považované za úspešné pokračovali v vylučovaní tukov z potravy.
Vzťah príčin a následkov medzi vzdaním sa tukov (vajec, mäsa) a ich nahradením rafinovanými sacharidmi (cukor, biela múka) a prepuknutím metabolických chorôb v nasledujúcich rokoch nemusí byť náhodný. Tento fenomén bol skúmaný modernými prostriedkami a zistilo sa, že nie všetky tuky sú rovnaké, niektoré dokonca pomáhajú zdraviu mnohými spôsobmi a cholesterol stojí za to viac, než len ho položiť na stenu. Tu sú mýty týkajúce sa tukov a cholesterolu sprevádzané vedeckými vysvetleniami.
Mýtus 1: Beztuková strava zaisťuje optimálne zdravie
Tuky dodávajú energiu, pomáhajú vstrebávať vitamíny (ak nemáte dostatok tukov, môžu vám chýbať niektoré vitamíny), udržiavajú zdravie buniek a prispievajú k vývoju nových buniek (nevyhnutných pre nervové funkcie a správnu funkciu mozgu), sú zodpovedné za produkciu hormóny (ktoré regulujú mnoho procesov v tele), udržiavajú zdravie pokožky a vlasov, chránia srdce.
To všetko je dostatočný dôvod na to, aby náš tanier obsahoval tuk. Štúdie ukazujú, že diéta bez tukov nielenže nechudne, ale prináša aj množstvo rizík: zvýšenie triglyceridov a zníženie dobrého cholesterolu. Nezamieňajte druhy tukov. Mononenasýtené a polynenasýtené sa nachádzajú v rastlinných, orechových a rybích olejoch.
Nasýtené sú vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo trans-tuky (nazývané tiež čiastočne hydrogenované oleje) sú chemicky upravené tak, aby mali pevnú textúru a dlhšiu trvanlivosť. Posledne uvedené sú tuky zdraviu škodlivé, pretože spôsobujú zápaly, inzulínovú rezistenciu, chronické choroby, srdcové choroby.
Mýtus 2: Tuky zvyšujú zlý cholesterol
Počuli sme tak často, že vajcia a tučné mäso zvyšujú hladinu cholesterolu, tomu sme uverili bez váhania, ale bez toho, aby sme sa spoliehali na akékoľvek dôvody. Z celkového cholesterolu v tele tvoria tri štvrtiny pečeň a zvyšok pochádza z potravy. Ale veľká časť cholesterolu nachádzajúceho sa v potravinách nemôže naše telo absorbovať. Máme však vnútorné hodiny, ktoré vedia, ako regulovať hladinu cholesterolu, a keď je vonkajší príjem nízky, telo produkuje viac a keď je vysoký, telo produkuje menej.
Dôkazom je výskum, v rámci ktorého sa dobrovoľníci kŕmia 2 - 4 hodiny denne a pri meraní cholesterolu je vplyv zanedbateľný. Nevzdávajte sa vajec - sú bohaté na cholín, vitamín B zodpovedný za produkciu neurotransmiterov. Pri jeho nedostatku sa dostavia únava, nespavosť, problémy s pamäťou, svalová nerovnováha. Štúdie s tisíckami ľudí v mnohých krajinách ukazujú, že neexistuje súvislosť medzi hladinou nasýtených tukov a cholesterolu, práve naopak.
Výskum obéznych pacientov na diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov ukazuje, že cholesterol sa nezmenil, dosiahli však to, čo chceli: telesný tuk, rovnako ako triglyceridy a inzulínovú rezistenciu. Cholesterol stúpa v dôsledku genetických faktorov, sedavého životného štýlu a vysokosacharidovej stravy.
Mýtus 3: Tuk vás robí tučnými
Asi najčastejšou výživovou chybou je spojenie medzi tukmi v strave a tukovým tkanivom. Je to tiež hlavná prekážka v procese chudnutia. Tu je dôvod! Napriek tomu, že tuky obsahujú viac kalórií ako bielkoviny alebo uhľohydráty, z jedálnička zameraného hlavne na tuky sa nestane tukom. Prírastok hmotnosti nastáva, iba ak sa tieto tuky konzumujú v kombinácii s rafinovanými sacharidmi.
Cukor zo sladkostí a iných rafinovaných potravín, ako aj škrob z bielej múky (a ďalších potravín, ktoré sú jeho súčasťou) spôsobujú v priebehu času inzulínovú rezistenciu, reakciu tela na príliš veľa sacharidov. Vedie k obezite, cukrovke, kardiovaskulárnym a degeneratívnym ochoreniam. Nepriberajte kvôli tukom, ale sacharidom s vysokým glykemickým indexom!
Mýtus 4: Všetky lisované rastlinné oleje sú prospešné
Neexistujú žiadne stravovacie alebo výživové odporúčania, ktoré by neuvádzali, aké zdravé sú za studena lisované oleje (olivový, sezamový, sójový, arašidový atď.): Znižujú riziko srdcových chorôb, podporujú chudnutie a chránia celkové zdravie. Po milióny rokov naša strava obsahuje omega 3 (z rias), pomer omega 6 je 1: 1.
Už asi sto rokov, od priemyselnej revolúcie, sa pomer zmenil na úkor tuku omega 3. Preto je potrebné vziať do úvahy dôležitý aspekt: tieto druhy tukov obsahujú omega 6 mastné kyseliny, ktoré ak sa konzumujú v nadmernom množstve podporuje zápal, rakovinu, srdcové choroby a autoimunitné ochorenia.
Mýtus 5: Vysoký cholesterol naznačuje srdcovo-cievne ochorenia
Vieme, že vysoké hladiny LDL (zlého) a celkového cholesterolu naznačujú riziko srdcového infarktu. Obrázok je však oveľa širší. Napríklad celkový cholesterol zahŕňa aj HDL, známy ako dobrý cholesterol. Posledne menovaný, ak má vysoké hodnoty, tiež spôsobuje zvýšenie celkového cholesterolu. A zlý cholesterol (LDL) má tiež malé, husté častice LDL, ktoré sú nebezpečné a súvisia so srdcovými chorobami, ale obsahuje aj veľké častice, ktoré sú benígne, ba dokonca prospešné.
Podľa štúdií navyše hodnoty cholesterolu ustupujú, pokiaľ ide o riziko srdcových chorôb, v porovnaní s hodnotami triglyceridov, tukových látok v krvi, ktoré si telo ukladá vo forme tukového tkaniva. Výskum uskutočnený na štvrť milióna hospitalizovaných pacientov so srdcovými chorobami ukázal, že polovica z nich má LDL cholesterol v normálnych medziach, zatiaľ čo triglyceridy sú nadpriemerné. Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že vysoká hladina cholesterolu má ochrannú úlohu v prípade srdcových chorôb.
Margarín oproti ne
Je ťažké uveriť, ako sa vďaka kontroverzii o nasýtených tukoch stalo maslo z prírodnej potravy konzumovanej tisíce rokov nepriateľom a jej umelá replika, margarín, dokázala zaujať svoje miesto. Početné štúdie ukazujú, že nielenže nie je zdravšie ako maslo, ale je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, najmä masla.
Pretože margarín obsahuje väčšinou spracované tuky, ale aj tuky, považuje sa to za zdravotné riziko. Na druhej strane existuje výskum, ktorý tvrdí, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov korelujú s nízkym rizikom obezity. Okrem toho sú o to prospešnejšie, že pochádzajú z prirodzene kŕmených zvierat.
Čo zvyšuje hladinu cholesterolu?
Cukor, či už biely alebo hnedý, zlý škrob (biela múka, zemiaky, kukurica, kukurica, krupica, okrúhla ryža, banány), trans-tuky (hydrogenovaný palmový olej, lacné margaríny starej generácie). Extrémne nízky obsah nasýtených tukov v tučnom mäse, a to iba za podmienok nadmernej konzumácie. - Gabriela Man, praktická lekárka a výživová lekárka.
Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi, č. 2/2017
Autor: Lidia Năstase