5 najväčších chýb pri chudnutí - preto nechudnete
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 9. marca 2020
Už nejaký čas túžite schudnúť, už ste vyskúšali niekoľko vecí, ale jednoducho to nefunguje tak dobre? Nerobte si starosti, nielen vy.
Existuje niekoľko chýb, vďaka ktorým sa obrovskému množstvu ľudí nedarí schudnúť. Očakávaný úspech sa, žiaľ, nenaplní.
V tomto článku vám predstavím 5 najčastejších chýb, ktoré vám môžu zabrániť v chudnutí. Samozrejme dostanete aj tipy, ako ich vykoreniť alebo sa im vyhnúť.
Uvidíte, že niekoľko malých zmien vo vašom spôsobe myslenia, rutine a stravovacích návykoch môže znamenať obrovský rozdiel. Vďaka tomu oveľa ľahšie stratíte požadované kilogramy a dosiahnete svoj cieľ.
Chyba pri chudnutí č. 1 - nesprávne priority
Je možné, že si jednoducho nastavíte nesprávne priority a prehliadnete tak to podstatné. Napríklad niekedy sa považuje za dôležitejšie znížiť cukor alebo sacharidy, ako strážiť nedostatok kalórií.
To môže znížiť vašu spotrebu cukru, ale aj tak by ste mohli spotrebovať príliš veľa kalórií. Ak ale zjete viac kalórií, ako použijete, neschudnete. Redukcia cukru je málo užitočná.
Vo vašom zozname priorít by mali byť vysoké problémy s chudnutím.
Takto položíte dobrý základ pre chudnutie:
1.) Deficit kalórií
Najdôležitejším faktorom pri chudnutí je vždy deficit kalórií. To znamená, že musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. Jedine tak stratíte tuk. (1)
Samozrejme, aby ste vedeli, či máte deficit, musíte zhruba vedieť, koľko energie spotrebujete. Zároveň by ste mali vedieť aj to, koľko kalórií konzumujete. Ľahko si môžete vypočítať oboje.
Ako na to a ktoré informácie o kalorickom deficite sú stále dôležité, si môžete prečítať v tejto podrobnej príručke na výpočet kalorického deficitu.
2.) Distribuujte správne makroživiny
Nezameriavajte sa na jednu makroživinu, ale nezabudnite ich všetky do istej miery zahrnúť do svojej stravy. Vhodná distribúcia makroživín vám pomôže schudnúť, pretože priaznivá distribúcia vašich kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy môže mať určite vplyv na sýtosť. (2) Pomôže vám to jesť menej a šetriť kalórie.
Ako vypočítať distribúciu živín:
Môžete ľahko vypočítať optimálne rozdelenie makroživín. Urobme si z toho príklad.
Osoba, ktorá váži 70 kilogramov a cvičí štyrikrát týždenne, počíta, že pri príjme kalórií okolo 2 000 kalórií môže mierne chudnúť. Poďme sa teraz pozrieť na to, ako táto osoba najlepšie rozdeľuje svoje kalórie medzi makroživiny.
Aby bolo o vás vždy dobre postarané, mali by ste skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (3) Ak veľa športujete, môže to byť aj okolo 2 gramov. (4)
Pretože tento človek aktívne športuje, skonzumuje 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je zhruba 105 gramov bielkovín denne. Pretože jeden gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie, prídeme tu k 420 kalóriám.
Asi 30% dennej potreby by malo byť naplnených kvalitnými zdrojmi tuku. (5) To by v tomto prípade bolo 600 kalórií, čo by znamenalo okolo 66 gramov tuku. Jeden gram tuku má 9 kalórií.
Zvyšné kalórie môžete doplniť sacharidmi. V tomto prípade by to bolo asi 820 kalórií zo sacharidov. To robí 205 gramov sacharidov, pretože tie tiež poskytujú 4 kalórie na gram.
Možno budete vychádzať lepšie s trochou viac tukov alebo bielkovín a menej sacharidov. To je zvyčajne veľmi individuálne. Vyskúšajte to a venujte pozornosť tomu, aké množstvo živín skutočne potrebujete.
3.) Jedzte väčšinou nespracované jedlá + veľa ovocia a zeleniny
Výhodou nespracovaných potravín je, že presne viete, čo sa v nich nachádza.
Je obzvlášť dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny. Tieto potraviny vás veľmi dobre zasýtia vďaka vláknine, ktorú obsahujú, a ich objemu. (6) Poskytujú vám tiež vitamíny a minerály a málo kalórií.
Aby ste počas diéty nemuseli hladovať, mali by ste jesť najmenej 500 gramov ovocia a zeleniny.
Pretože ovocie je o niečo bohatšie na kalórie vďaka fruktóze, ktorú obsahuje, je lacnejšie jesť viac zeleniny ako ovocia.
Chyba pri chudnutí # 2 - nedostatočná denná aktivita
Najmä keď máte prácu, kde veľa sedíte, ťažko spálite žiadne kalórie. Zvyčajne sa preceňuje aj vaša vlastná potreba kalórií. Smutnou pravdou však je, že v kancelárskej práci spotrebujete len veľmi málo energie a chudnutie je veľmi ťažké.
Samozrejme je vždy možné zahrnúť do každodenného života trochu viac pohybu a zvýšiť tak spotrebu kalórií. Jednak to môže byť šport. Ale aj jednoduché prechádzky vám môžu pomôcť schudnúť.
Môžete tiež použiť domáce práce na zvýšenie svojich energetických požiadaviek. Čím ste aktívnejší, tým lepšie. Napríklad čoraz častejšie vymieňajte výťah za schody a vždy kráčajte na krátke vzdialenosti. Iba niekoľko malých zmien môže znamenať veľký rozdiel z hľadiska spotreby kalórií.
Ako vám cvičenie pomáha pri chudnutí
Na ilustráciu, aké účinné môžu byť ďalšie cvičenia, je tu pre vás príklad:
Človek spotrebuje okolo 1 800 kalórií, keď si sadne a necvičí ani necvičí. Táto osoba sa teraz snaží začleniť viac pohybu do svojho každodenného života, pričom prejde veľa vzdialeností a urobí okolo 10 000 krokov denne. Spotrebuje okolo 300 ďalších kalórií denne, takže celková spotreba stúpne na 2 100 kalórií.
Za mesiac, t. J. 30 dní, táto osoba spotrebuje ďalších 9 000 kalórií. To by znamenalo stratu tuku okolo 1,3 kila bez veľkej obete alebo nadmerného cvičenia.
Mierne cvičenie teda prináša naozaj veľa. Môžete však tiež zvýšiť spotrebu kalórií cvičením a uľahčiť tak chudnutie.
Chyba pri chudnutí # 3 - myslenie čierno-biele
Strava je veľmi individuálna téma. Samozrejme, je dobré, že vám záleží na zdravej výžive. Snažte sa však nebyť príliš radikálni.
Striktné čiernobiele myslenie je zvyčajne negatívnejšie, pokiaľ ide o vyváženú stravu. Ak napríklad chcete jesť cez noc „čisto“ alebo úplne démonizujete cukor a zakážete akékoľvek sladkosti, môže to dosť ovplyvniť vašu stravu.
Väčšinou nemôžete vydržať dlho také radikálne spôsoby myslenia alebo diéty. V určitom okamihu zvyčajne príde čas, keď sa už nebudete môcť ovládať a potom zjete príliš veľa „zakázaných jedál“. (7) Výsledkom môže byť pravidelné prejedanie sa, ktoré môže mať samozrejme veľmi negatívny vplyv na vaše chudnutie.
Ani démonizácia celých skupín živín, ako sú sacharidy alebo tuky, nie je v žiadnom prípade výhodou pri chudnutí. Na jednej strane sú obe cenné a pre telo užitočné živiny. Na druhej strane, aj v tomto prípade môže úplný záchvat tukov alebo sacharidov spôsobiť nadmerné stravovanie.
Je preto lepšie si občas dopriať malý cukrík, ktorý vám chutí. Ak ich budete konzumovať s mierou, nebude to mať vplyv na vašu stravu, ale budete spokojní. Vďaka tomu je chudnutie oveľa zábavnejšie. Okrem toho vždy dodajte svojmu telu všetky výživné látky, aby ste boli fit a zdraví.
Chyba pri chudnutí # 4 - príliš radikálna zmena návykov
Na začiatku ste pri chudnutí zvyčajne veľmi motivovaní a chceli by ste všetko okamžite zmeniť, aby ste dosiahli rýchly úspech. Ale práve to je často nesprávny prístup.
V zriedkavých prípadoch sa zachovajú radikálne zmeny. Napríklad, ak máte chuť na sladké a zrazu nejete vôbec nič sladké, určite to spočiatku dobre nalepíte. Po niekoľkých dňoch však prídu veľké chute a vy ste proti nej takmer vždy bezmocní.
Vaším cieľom by teda malo byť skôr minimalizovať cukrík krok za krokom. Namiesto toho, aby ste zjedli jednu tabuľku čokolády naraz, ste ju mohli rozdeliť na niekoľko dní. Takže vždy máte niečo na uspokojenie chuti do jedla, ale už nepotrebujete tony sladkostí.
V opačnom prípade by ste na chudnutie nemali používať radikálne riešenia. Niektoré diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, sú často lákavé, ale z dlhodobého hľadiska nemajú absolútne žiadny zmysel. Nárazovými diétami určite zhodíte pár kíl, ale to nemusí byť nevyhnutne tuk. Je oveľa pravdepodobnejšie, že stratíte svalovú hmotu a vodu pri diétach so zníženým obsahom kalórií. (8.)
Ak potom budete jesť opäť ako obvykle, rýchlo opäť priberiete (jo-jo efekt). Stratu svalovej hmoty však musíte pracne hromadiť. Preto sa radšej vyhýbajte akejkoľvek diéte, zamerajte sa radšej na dlhodobú zmenu stravovania.
Príklad zmeny stravovacích návykov
Aj maličkosti môžu veľa zmeniť. Napríklad sa najskôr sústreďte na viac pitia, konzumáciu väčšieho množstva zeleniny alebo pozor na príjem bielkovín.
Môže to vyzerať takto:
1. deň: Dnes zjem každé jedlo veľkú porciu zeleniny.
2. deň: Dnes už ráno vypijem pol litra vody.
3. deň: Dnes si vedome dávam pozor na príjem bielkovín.
Tieto dni potom môžete opakovať tak často, ako chcete, a samozrejme úlohy navzájom kombinovať. Po nejakej dobe sa tieto návyky upevnia a vy môžete hľadať nové postupy, ktoré by ste chceli začleniť do svojho každodenného života.
Nestresujte sa a neustále pracujte na svojich stravovacích návykoch. Je skvelé, keď schudnete asi pol kila týždenne. To môže znieť ako málo, ale ak si to spočítate za 3 mesiace, už ste zhodili 6 kíl a to udržateľne a bez väčších obetí.
Chyba pri chudnutí # 5 - Myslíme si, že akékoľvek produkty vám pomôžu schudnúť
Znova a znova vidíte výrobky, ktoré vám majú pomôcť schudnúť. Pravdou však je, že existuje len veľmi málo produktov, ktoré sú vedecky dokázané ako zmysluplné.
Najlepšie je na takéto vyhlásenia okamžite zabudnúť. Konečný zázračný liek na chudnutie neexistuje.
Jediné, čo štúdie preukázali, že môžu mať malý prínos, je extrakt zo zeleného čaju. (9) Ale ani extrakt zo zeleného čaju vás nedostane tam, kam chcete, ak vaša strava nesedí.
Samozrejme existujú určité veci, ktoré môžu byť užitočné. Patrí sem napríklad vitamín D, ak máte nedostatok alebo ak v zime nemáte dostatok slnečného žiarenia. (10)
Na chudnutie stačí strava a pohyb. V týchto bodoch venujte pozornosť najdôležitejším faktorom a nepokúšajte sa nájsť skratky. Niečo také neexistuje.
Záver
Chudnutie nemusí byť ťažké. Často sú to malé chyby, ktoré vám bránia dosiahnuť váš cieľ. Ak sa vyhnete vyššie uvedeným chybám, určite dosiahnete dobré výsledky.
Poznáte nejaké ďalšie kamene úrazu, ktoré by vám mohli chudnutie sťažiť? Povedzte nám o tom v komentároch!