5 odporúčaných receptov po bežeckých pretekoch RUNNING MAG

Veľmi dôležitým aspektom vo výžive bežcov, bez ohľadu na stupeň prípravy, je jedlo po súťaži (alebo intenzívny tréning), pretože má významnú úlohu z hľadiska budúceho zdravia a výkonnosti.

V tomto okamihu musí byť prioritne dosiahnuté optimálne množstvo vody a energie v tele.

running

Občerstvenie pozostávajúce z hrsti hrozienok a mliečneho koktailu obsahuje potrebné sacharidy a bielkoviny, ktoré telo konzumuje pri športe.

Hroznová glukóza a mliečne bielkoviny sa okamžite dostanú do krvi, zvyšujú hladinu cukru a pomáhajú regenerovať svaly.

Hrozienka navyše pomáhajú znižovať prebytočnú svalovú kyselinu, čím zabraňujú vzniku svalovej horúčky.

Po tejto dôležitej dodávke energie má bežec dostatok času na prezlečenie a osprchovanie sa.

Neskôr, po hodine alebo dvoch, by mal mať každý športovec dôsledné jedlo, inak určite utrpí fyzická kondícia.

Každý, kto chce schudnúť, môže po dvoch hodinách čakania na konzumáciu/trávenie sacharidov jesť iba ovocie alebo bielkoviny vo forme chudého mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.

V nasledujúcom si predstavíme päť prípravkov, ktoré by mal bežec po tréningu skonzumovať.

Steak s pečenými zemiakmi a tvarohom ochutený korením

Ingrediencie na jednu porciu:

  • Antricot (kus hovädzieho mäsa alebo medzirebrové ovce) (300 gramov);
  • Pečené zemiaky;
  • Kravský syr s korením (150 gramov);
  • Repkový alebo olivový olej;
  • Soľ korenie;
  • Čerstvé korenie alebo surová zelenina.

Šťavnatý steak, ale nie veľmi tučný, poskytuje športovcovi potrebné bielkoviny pre regeneráciu a rekonštrukciu svalov.

Každý, kto chce tonizovať svoje svaly, môže pripraviť ideálnu kombináciu mäsových bielkovín s nízkotučnými mliečnymi bielkovinami, ako je tvaroh.

Výdatné jedlo môže pozostávať zo steaku s pečenými zemiakmi a ochuteného tvarohu, pripraveného z čerstvého korenia a/alebo tenkých plátkov surovej zeleniny (napr. Uhorky alebo korenia).

Môžete sa rozhodnúť pre vyprážané mäso na repkovom alebo olivovom oleji alebo si ho môžete pripraviť bez tuku na grile. Optimálny obsah vitamínov dosiahne aj ďalší čerstvý šalát a športovec popri chutnom jedle.

Vyprážaná ryža s kuracími prsiami a opečenou zeleninou

Ingrediencie na jednu porciu:

  • Hydinové prsia (200 - 250 gramov);
  • Ryža (100 gramov);
  • Repkový alebo olivový olej;
  • Zelenina (pak choi, hrášok, adrei alebo brokolica);
  • Soľ korenie;
  • Čerstvé korenie.

Hydinové alebo králičie prsia sú ideálne po behu, pretože poskytujú veľa bielkovín a majú tiež nižší obsah tuku ako hovädzie alebo bravčové mäso.

Ďalšou alternatívou v týchto situáciách je mäso z diviny. Hydinu, ako je kuracie alebo morčacie mäso, môžete vyprážať na panvici alebo woku. Pre jednu osobu stačí 200 až 250 gramov mäsa ochuteného soľou a korením a nakrájané na kúsky.

Ryžu najskôr uvaríme v teplej vode s trochou soli. Po niekoľkých minútach, keď voda klesla, zložte hrniec zo sporáka, zakryte ho a nechajte nasiaknuť.

Medzitým si na troche repkového alebo olivového oleja opečieme mäso. Čerstvá nakrájaná zelenina (pak choi, brokolica, paprika, hrášok) sa tiež oddelí a podáva sa s ryžou. Kto chce, môže tanier ozdobiť čerstvým korením (napríklad koriandrom).

Rybie filé so špenátom a pečenou zemiakovou kôrkou

Ingrediencie na jednu porciu:

  • Rybie filé (200 gramov);
  • Špenát (200 gramov);
  • Zemiaky (150 gramov);
  • Krém (dve čajové lyžičky);
  • Malá cibuľa;
  • Polovica citrónu;
  • Repkový olej;
  • Soľ, korenie, muškátový oriešok;
  • Parmezán (20 gramov).

Toto je ďalšie ľahko pripraviteľné jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Rúru predhrejeme na 200 stupňov (ventilátor musí byť nastavený na 180 stupňov), rybu umyjeme (napríklad kódom), vložíme ju do rúry na vymastený alebo vystlaný plech s papierom na pečenie, pridáme soľ, korenie a šťavu citrónu.

Cibuľu nakrájame nadrobno a na panvici na hnedom s repkovým olejom. Špenátové listy umyte, pridajte ich na panvicu cez cibuľu, trochu nechajte, potom osolte a okoreňte podľa chuti muškátovým orieškom. Potom sa zelenina rozloží na ryby.

Zemiaky ošúpte, nakrájajte na tenké plátky a cez špenát preložte do vejárového tvaru. Ešte raz posolíme, okoreníme mletým korením, podlejeme kyslou smotanou a posypeme parmezánom. Necháme 20 minút v rúre.

Zeleninová polievka s prsiami

  • Korene (napríklad: zeler, pór, koreň petržlenu, mrkva, cibuľa);
  • Bylina z citrónu a zázvoru;
  • Čínske rezance (200 gramov);
  • Zelenina (napríklad: šampiňóny, zelené fazuľky, cuketa, kapusta, mrkva, brokolica, paprika);
  • Korenie (napríklad: dámske korenie, francúzska cibuľa, pažítka, petržlen, koriander);
  • Hovädzie alebo rybie filé, podľa chuti;
  • Bobkové listy, anglické klinčeky, soľ, korenie.

Tekuté jedlo vo forme polievky je veľmi zdravé a je ľahko stráviteľné, najmä po behu. Okrem toho sa ľahko pripravuje a pomáha regulovať rovnováhu vody a energie v tele.

K polievke očistite a nakrájajte zeleninu (zeler, mrkva, zemiaky, pór, petržlen, cibuľa a cesnak), potom pridajte bobkové listy, klinčeky, soľ, korenie a priveďte do varu.

Pre ázijskú chuť použite namiesto soli rybaciu omáčku, citrónovú trávu a zázvor. Rezance uvaríme osobitne vo vriacej vode a necháme tri minúty máčať, potom scedíme a nakrájame nožom alebo nožnicami na menšie kúsky.

Potom pridajte zeleninu. K tomuto jedlu sú vhodné napríklad šampiňónové klobúky, zelené fazule, tekvicové kocky, nakrájané kapustné listy, biela, kel alebo čínska kapusta, kúsky mrkvy, kytice brokolice a karfiolu, kúsky papriky a kolieska pór.

Polievku získanú pomocou lyžice s otvormi preceďte a nechajte prevrieť. Podľa chuti môžete dosoliť. Môžete pridať dámsku mladinu, zelenú cibuľu, pažítku, petržlen alebo koriander.

Ak nie ste vegetariáni, môžete si dať aj tenké prúžky hovädzieho mäsa, rybie filé alebo morské plody, ktoré sa pridajú na konci varenia.

Šalát s mozzarellou a paradajkami

Ingrediencie na jednu porciu:

  • Kúsok mozzarelly;
  • Tri paradajky;
  • Bazalka;
  • Olivový olej;
  • Morská soľ, korenie;
  • Chlieb;
  • Ocot.

„Caprese salad“ - šalát s mozzarellou a paradajkami - je talianske jedlo vhodné do horúcich dní, ktoré pomáha obnoviť svaly po behu.

Okrem veľkého množstva bielkovín a vitamínov, ktoré obsahuje, je to aj šalát bohatý na nenasýtené mastné kyseliny. Je to rýchle a chutné jedlo, ideálne, ak ste v časovej tiesni.

Podáva sa s čerstvým chlebom, ktorý zase dodáva potrebné sacharidy.

Mozzarella (byvolia alebo obyčajná) a paradajky sa nakrájajú na kúsky, dajú sa čerstvé lístky bazalky, drvená morská soľ, mleté ​​korenie a olivový olej podľa chuti. Ocot môže byť užitočný na zintenzívnenie chuti.

Teraz stačí zvoliť jedno z piatich ponúk a rýchlo vrátiť všetky potrebné makroživiny.