5 pilierov úspechu v silovom tréningu
Ak naozaj chcete dosiahnuť významné výsledky v kulturistike bez silového tréningu bez cvičenia v posilňovni, kde máte možnosť využívať rôzne simulátory, jednoducho to nejde. Tu môžete schudnúť, spáliť prebytočný tuk, budovať svalovú hmotu a celkovo dosiahnuť, aby vaše telo bolo štíhle, atraktívne a hlavne zdravé.
Telocvičňa je cenovo dostupná pre ľudí všetkých vekových skupín a vybavenie si kúpi anabolický steroid online, nemusíte tam mať špeciálny fyzický tréning, aby ste tam mohli začať študovať. Profesionálni tréneri v počiatočných fázach budú vždy pripravení pomôcť vám a povedať vám, ako najlepšie cvičiť na tom či onom simulátore. Ale ani za týchto podmienok sa nezaobídete bez kvalitnej športovej výživy, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Aby ste počas tréningu nedosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá tried v hale.
1. Inteligentný silový tréning: pomáha plán
Celková amplitúda je maximálna amplitúda, ktorá je pri tomto cviku možná bez prerušenia techniky a rizika zranenia a sily počas tréningu. V drepoch sa nezrovnávame do konca kolien, v tlači - nie úplne vyrovnávame lakte, aby sme si nezranili kĺby, a je to tak. Ale často, unavení, pridáme váhu alebo vykonáme mahi iba polovicu požadovanej výšky.
Aby ste dostali plnú záťaž, svaly sú dôležité nielen na úplné zníženie, ale aj na úplné pretiahnutie. „Pre výsledok je dôležité, aby sa natiahnutím sval stále udržiaval v napätí,“ vysvetľuje športový lekár Jevgenij Beľanuškin. „Ak ich necháte odpočívať, ďalší krok je treba urobiť nárazom, ktorý poškodzuje svaly a kĺby.“
Ako opraviť: Znížte zaťaženie. Ak beriete činky ľahšie, znížte počet opakovaní. Urobte to na simulátoroch: je ľahšie ovládať amplitúdu a trajektóriu. Lepšie je robiť menej, ale robte to dobre.
2. Kto sa chce stať veľkým a silným ...
Najskôr rýchlo stratíte váhu, pretože ste unavení alebo je príliš veľká záťaž, v skutočnosti ju „zhodíte“ do polovice alebo znížite efektivitu cvičenia na polovicu. Po druhé, čím rýchlejší pohyb, tým ťažšie je ovládanie techniky. Napríklad prudkým znížením tyče alebo karosérie v mŕtvom ťahu riskujete poškodenie lakťových kĺbov. A rýchlym tempom krútenia toho, čo prináša l karnitín do tlače, začne podvedome ťahať za hlavu, hojdať sa, prechádzať indolenciou a pomáhať si chrbtom. Výhody cvičenia budú málo.
Ako opraviť: Cvičte vedome od prvej do poslednej sekundy. Znižujte váhu tak pomaly a hladko, ako ju zdvíhate, alebo dokonca o niečo pomalšie.
3. Pridajte zmysluplne
Je zrejmé, že vynechaním tréningu sa výsledok nedosiahne. „Robí to však každý deň -“ hovorí Alexandra Fironová, osobná trénerka klubu „Fizkult Mitino“. - Počas tréningu sa svalové tkanivo ničí, buduje a posilňuje - najmä počas odpočinku. Okrem toho môžu byť každý deň desiatky brušákov, zdvíhanie činiek a švihanie tlačou psychicky náročné. Takto budete všeobecne hádzať svoju kondíciu. „
Ako opraviť: prinútte sa odpočívať. V ideálnom prípade by ste si mali medzi silovým tréningom odpočinúť 1 - 2 dni, možno s malou kardio záťažou alebo strečingovým cvičením.
4. Zložte si nohy
Zakladateľ koncepcie vysoko intenzívneho tréningu Arthur Jones povedal: „Ak sa vám cvičenie páči, robíte ho zle.“ To znamená, že s príliš malou hmotnosťou alebo počtom opakovaní, nedostatočnou amplitúdou. Dobrá kondícia sa vždy prekoná, hovoria odborníci jedným hlasom. Stíhaním rovnakých cvikov sa môžete rýchlo dostať na úvodnú obrazovku bez silového tréningu, ak lekcie nebudú presvedčivé.
Ako opraviť: zmena programu. Pridajte nové cviky alebo urobte staré iným spôsobom: napríklad zmeňte polohu rúk v zhyboch alebo zastávkach - v podrepe. Cvičte rovnaké svaly rôznymi spôsobmi: na simulátoroch, s voľnými váhami, s gumovými tlmičmi. Doprajte menej času svojim obľúbeným cvikom a viac prvkom, ktoré je stále ťažké dať.
5. Vždy zostaňte hydratovaní!
Bežná situácia: žena silno tlačí na lis, aby sa zbavila žalúdka, nedávala pozor na chrbát, alebo v boji proti „nohavičkám“ pumpuje svaly vonkajšieho povrchu stehna a zabúda na vnútro. Ukazuje sa to svalová nerovnováha. Niekedy výslovná, znetvorujúca postava, niekedy nie tak zrejmá, ale stále proti biomechanike.
„Nerovnomerne vyvinuté svaly môžu pokaziť držanie tela,“ hovorí Jevgenij Beľanuškin. - Niektoré sú napäté a nemajú silu počas tréningu a ťahajú chrbticu, iné sú uvoľnené a nebránia sa. Pri silnom tlaku a slabom chrbte (a naopak) trpí bedrová chrbtica. So silným hrudníkom a slabým chrbtom (častá situácia u mužov), ramená „klesnú“ dopredu a človek sa začne krčiť. „
Ako opraviť: urobte vyvážený program. Ak ste začiatočník vo fitnes, musíte vyhľadať pomoc od inštruktora