Warrior Diet - starý koncept v novej kráse!

Vynašiel to prírodou, dal ho na papier Ori Hofmekler v roku 2002, prispôsobil ho súťažnému športu Jürgen Reis a stal sa populárnym v nemecky hovoriacich krajinách a v nedávnej minulosti ho zdokonalil Jason Ferruggia. The Bojovník Strava si našla stále miesto v športovej výžive. A keďže prerušovaný pôst si vďaka Bradovi Pilonovi a najmä Martinovi Berkhanovi našiel cestu do fitnes priemyslu, stáva sa z Warrior Diéty opäť pomaly problém - a predovšetkým sa to berie oveľa vážnejšie ako pred niekoľkými rokmi. Poďme však krok za krokom a začnime s aspektom prírody.

Vynájdené prírodou ...

Áno, počuli ste dobre. Vynašiel to prírodou. Pretože keď sa bližšie pozrieme na prírodu, uvidíme, že všetko beží v cykloch. Deň a noc, cirkadiánny rytmus, reprodukcia a samozrejme hlad a sýtosť. A keď sa bližšie pozriete na posledný aspekt, všimnete si, že prejedanie a prejedanie určujú výživu väčšiny dominantných živých bytostí.

Podjedením sa rozumie úplné hladovanie alebo konzumácia veľmi malého občerstvenia, zatiaľ čo prejedanie sa označuje dobu, počas ktorej sa zásoby doplňujú a dodáva sa energia.

V živočíšnej ríši je tento postup bežný. Napríklad dravce nelovia, kým nedostanú hlad. Pokiaľ sú spokojní s posledným jedlom, nemajú nutkanie ísť na lov. Iba hlad ich robí dostatočne aktívnymi a agresívnymi na to, aby sa postarali o ďalšie jedlo.

Fáza medzi posledným jedlom a znovuobjavením sa pocitu hladu je klasická fáza podjedenia. Ak je hlad príliš silný, doslova sa prebudí „hladný lev“. Teraz sa zviera stáva aktívnym, vďaka uvoľňovaniu rôznych stresových hormónov sa uvoľňujú energetické rezervy a organizmus predátora je pripravený na výkon.

Zaujímavé však je, že dravce lovia zvyčajne neskoro popoludní alebo podvečer. Počas tejto doby sa zvieratá môžu kamuflovať a prepadnúť potenciálne obete. Ak sú potom zabití, buď priamo zjedení, alebo odvedení do úkrytu. Pretože existujú zvieratá, ktoré so svojím úlovkom počkajú až do večerných hodín. Konzumuje sa potom pod rúškom tmy, keď sa zviera cíti v bezpečí a môže si oddýchnuť - bez toho, aby sa muselo báť predátorov. Začína sa prejedanie! Ori Hofmekler uplatňuje tento princíp presne na svoju diétu bojovníkov.

... dal na papier Ori Hofmekler ...

V roku 2002 Ori Hofmekler vydal svoj Warrior Diet na základe tohto prístupu prírody a rôznych bojových kmeňov našich predkov.

Základným rámcom diéty bojovníka je prejsť dennou 20-hodinovou fázou prejedania, po ktorej nasleduje večerná 4-hodinová fáza prejedania sa.

Počas fázy nedojedenia však nie je potrebné úplne sa postiť. Malé občerstvenie je povolené. Hofmekler odporúča predovšetkým prírodné jedlá. Nemyslí tým iba nespracované potraviny, ale predovšetkým surovú zeleninu. Surová zelenina, nejaké ovocie a doplnené ľahkými, malými bielkovinovými jedlami, ako je napríklad jogurt alebo kefír alebo vajcia.

Počas fázy nedojedenia je obzvlášť dôležité zvoliť ľahko stráviteľné jedlo, ktoré mierne zažíva gastrointestinálny trakt a spotreba energie počas dňa, ktorá čo najviac presahuje dodávku energie. Týmto spôsobom sa aktivuje a stimuluje sympatický nervový systém. To nás následne uvedie do režimu „bojuj alebo lietaj“. Inými slovami, stávame sa efektívni.

Prebudený v nás už skôr spomínaný „hladný lev“. Podľa Hofmeklera je teraz najlepší čas na tréning. Napodobňujeme takpovediac lov, ktorého sme dnes ušetrení kvôli jedlu, ktoré je vždy k dispozícii.

Večer po fáze nedojedenia a po fyzickom vypätí je čas na relaxáciu. Začne sa prejedanie a jedlo sa oznamuje asi ďalšie štyri hodiny. Pamäť sa doplní. Tráviaca činnosť teraz aktivuje antagonistu sympatiku, parasympatika, ktorý nás uvádza do stavu „odpočívaj a stráv“.

Sme uvoľnení a unavení. Ideálny stav na regeneráciu. Telo má teraz počas noci pred spánkom dostatok času, energie a materiálu na to, aby si obnovilo a vybudovalo telesné štruktúry, než na ďalší deň prejde do ďalšej fázy nedojedenia, čo je mimochodom tiež vynikajúci spôsob detoxikácie!

... adaptoval Jьrgen Reis ...

No, teraz nie sme levy, ale ľudia. Okrem toho ako športovci chceme dosiahnuť výkon a/alebo budovať svalovú hmotu alebo znižovať prebytočný telesný tuk. Zodpovedajúco tomu samozrejme zodpovedajú aj naše denné požiadavky, ktoré sa líšia od požiadaviek dravca, ktorý sa primárne živí tým, že prežije a nezlepší svoje zloženie alebo výkonnosť tela.

Niektoré paralely napriek tomu zostávajú. Po celý deň má rozhodne zmysel zostať v režime „bojuj alebo lietaj“ a stimuluj sympatický nervový systém. To nás spolu s miernym pocitom hladu udržuje aktívnych a produktívnych. A určite by sme mali oceniť tento mierny podprahový hlad. Pretože hlad nie je núdza!

Nemusíme hneď hltať veľké množstvo jedla len preto, že cítime mierny hlad. Mimochodom, je to pravdepodobne tento pocit hladu, ktorý určuje ťažké prírastky a nadváhu. Alebo skôr, jedná sa o pocit hladu. Tvrdí prírastkovia alebo veľmi štíhli ľudia okamžite neprepadajú panike len preto, že cítia mierny hlad. Hlad prichádza a odchádza. A často nejde ani o fyziologický hlad, ale o psychický hlad. Takže skôr chuť na jedlo.

Ľudia s nadváhou okamžite prepadnú panike, akonáhle pocítia hlad a myslia si, že by mali jesť už teraz - OKAMŽITE! Títo ľudia sú väčšinou vo fáze prejedania sa celý deň, sú obeťami „jamky tretej hodiny“ a čudujú sa, prečo sú takmer celý deň bez jazdy a nie sú skutočne efektívni - a samozrejme prečo stále priberajú!

Ale teraz späť k športovcom. Kto trénuje cez deň alebo dokonca ráno alebo trénuje aj večer predtým, určite by pre neho nebol optimálny robiť vodný pôst 20 hodín denne. A tu prichádzame k rôznym úpravám, ktoré Jьrgen Reis urobil v klasickej diéte Warrior.

Obmedzuje občerstvenie rozložené na deň, z ktorého je povolených 2 - 7 kusov - podľa toho, kto, kedy a ako cvičí - na maximálne 200 kcal, z ktorých minimálne 50% by malo pozostávať z ľahko stráviteľného proteínu. Odporúčanie konzumovať tiež mierne množstvo surovej zeleniny a ovocných zvyškov. Vždy však do 200 kcal na jedno občerstvenie.

Medzi občerstvením by mali byť minimálne dve hodiny, pričom by sa mali tolerovať „pôsty“ dlhšie ako štyri hodiny. Tu by sa malo postupovať podľa pocitu. Jedinou dôležitou vecou je, že nikdy by nemali existovať chute na jedlo a menej nie je vždy lepšie.

Počas dňa by ste sa nemali snažiť jesť čo najmenej občerstvenia za každú cenu! Pretože práve tomu sa treba vyhnúť v zmysle regenerácie a budovania svalov v „športovom variante“ diéty Warrior.

Prekrmovanie alias bojovná večera potom prebieha aj večer. Pretože základná myšlienka Warrior Diet by samozrejme stále nemala byť porušená. Sympatický a efektívny počas dňa, para-sympatický a regenerácia večer a v noci. Stratégia stíhacej večere Jürgena Reisa tiež zahrnuje, v závislosti od tréningového plánu a cieľov, zmenu medzi fázami prejedania zdôraznenými s obsahom sacharidov a bielkovín a večernými jedlami s dôrazom na bielkoviny a tuky.

Zatiaľ čo Ori Hofmekler odporúča konzumovať večerné jedlo teplé, pretože sa tým má simulovať teplo obete, ktorú čerstvo zabil lev, tento postup zohráva pri úpravách, ktoré vykonal Jьrgen Reis, skôr podradnú úlohu. Jьrgen Reis sa tiež vo veľkej miere spolieha na mliečne výrobky, ako sú jogurty počas fázy nedojedania a tvaroh, počas ktorých sa prejedajú, ako dodávatelia bielkovín, čo je zrejmé z jeho kníh a zoznamov odporúčaných potravín, ktoré sú v nich uverejnené.

Ďalším rozdielom medzi Ori Hofmeklerom a jeho chránencom Jьrgenom Reisom je výber rôznych jedál. Ori Hofmekler odporúča zapracovať do hlavného jedla čo najviac chutí, vôní a textúr, počnúc surovou zeleninou a prechodom na varené jedlo, zatiaľ čo Jьrgen Reis odporúča ľuďom, ktorí sa osobitne zaujímajú o odbúravanie tukov, aby si počas bojovnej večere dopriali maximálne tri rôzne skupiny jedál. integrovať. To má minimalizovať pokušenie prejedať sa.

... rafinovaný Jasonom Ferruggiom.

V tomto okamihu možno rozpoznať niektoré rozhrania spätného načítania sacharidov od spoločnosti Kiefer. Ferruggia tiež odporúča, aby sa počas dňa pripravovalo občerstvenie s dôrazom na bielkoviny a tuky a vyhýbajte sa sacharidom. Na rozdiel od Kiefera však Ferruggia dáva niekoľko odporúčaní týkajúcich sa maximálneho príjmu bielkovín a tukov na občerstvenie počas fázy nedojedenia.

Odporúča sa asi 25 g bielkovín a 10 - 15 g tuku plus nejaká zelená, škrobová zelenina. Ľudia, ktorí majú väčší záujem o priberanie, môžu zvýšiť hodnoty asi o 10 g. 200 kcal na občerstvenie odporúčaných Jürgenom Reisom je preto neplatných. Počet občerstvenia počas nedojedenia necháva Ferruggiu otvorenú alebo je v rozhodovacej právomoci každého jednotlivého používateľa.

Počas fázy prejedania je Ferruggia tiež trochu otvorenejšia v plánovaní jedál. S jeho Renegátskou diétou môžete počas prejedania sa za štyri hodiny zjesť toľko jedál, koľko chcete. Je preto celkom možné v tejto fáze konzumovať dve jedlá s intervalom 3 - 4 hodiny, zatiaľ čo Hofmekler a Reis obhajujú večerné jedlo prejedané.!

Podľa Ferruggie by hlavné jedlo malo vždy začínať veľkým zeleninovým šalátom. Odporúča tiež kimči alebo kyslú kapustu, pretože obsahujú mliečne baktérie, ktoré obsahujú, a ktoré vraj majú pozitívny vplyv na zdravie čriev. Potom nasledujú bielkoviny, sacharidy a tuky spolu s dezertným ovocím. Na rozdiel od Jürgena Reisa v jeho očiach nehrá rolu kombinácia sacharidov a tukov. S Renegade Diet je preto celkom možné zmiešané jedlo.

Ferruggia prikladá výberu, pôvodu a kvalite potravín iba veľký význam. Paleo orientované, doplnené ryžou, zemiakmi a čiastočne mliečnymi výrobkami - a teda podobné odporúčaniam Marka Sissona v „The Primal Blueprint“ - najlepšie v bio kvalite, je mottom Renegade Diet. Čím menej výživovej chémie, tým lepšie! Rozumný prístup!

Môj záver

Medzitým som tiež presvedčený, že diéta Warrior je vynikajúcou voľbou pre návrh stravovania pre fitness športovcov, ale aj pre športovcov z iných disciplín so strednými energetickými nárokmi. Výsledkom je princíp prerušovaného pôstu podľa Berkhana, ktorý je podobný tomu, ako to interpretuje a popisuje Ferruggia, a výsledkom je veľmi flexibilný a napriek tomu sľubný koncept.

Všetky tri varianty majú v zásade výhody aj nevýhody. Samotná základná myšlienka Hofmeklerovej diéty bojovníkov je už dobre premyslená. Variant Ferruggia je v podstate veľmi podobný variantu Jürgena Reisa, ale kombinuje tento prístup s konceptom leangains a dáva do popredia ďalšie jedlá. Záverom je, že Warrior Diet určite stojí za vyskúšanie, ktoré je možné postupne prispôsobiť vašim vlastným potrebám.

Posledný príspevok od J_Iron 27. februára 2015 19:18