5 prerušovaných pôstnych chýb, ktoré spôsobujú vedľajšie účinky

Bežné chyby v prerušovanom pôste spôsobujú vedľajšie účinky, ktoré vyvracajú zdravotné výhody pôstu. Tu sa dozviete, na čo si treba dať pozor.

Čo sa tu naučíte

Výhody prerušovaného pôstu - účinok

Prerušovaný pôst zaznamenal v posledných rokoch skutočný rozmach. Hlavným dôvodom bolo pravdepodobne udelenie Nobelovej ceny za prínos prerušovaného pôstu pre zdravie.

V roku 2016 získal Japonec Yoshinori Ohsumi Nobelovu cenu za medicínu za objav „autofágie“ alebo v preklade „sebazdravie“.

Pôst indukuje tento prirodzený čistiaci mechanizmus, ktorý nahrádza zlomené časti buniek novými a odstraňuje toxíny z tela (Levine et al. 2017 1).

Preto majú účinky prerušovaného hladovania množstvo výhod pre telo a imunitný systém:

Strata váhy
znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb
znížené riziko cukrovky
zlepšená citlivosť na inzulín
zlepšenie zdravia čriev
Detoxikácia tela
menej zápalu

A tento zoznam výhod prerušovaného pôstu nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci.

Mnoho obhajcov pôstu navyše zaznamenalo zlepšenie hladiny cukru v krvi a lipidov v krvi.

Napriek tomu sa môžu pri prerušovanom pôste vyskytnúť chyby, ktoré zabránia týmto prínosom pre zdravie.

Časté prerušované pôstne chyby, ktoré spôsobujú vedľajšie účinky

Keď sa človek začne postiť, stanú sa začiatočnícke chyby v bezvedomí. Najmä nedostatok chudnutia je potom zvyčajne depresívny a demotivujúci.

Dodržiavaním nasledujúcich rád získate zdravotné výhody prerušovaného pôstu od prvého dňa:

1. Únava počas prerušovaného hladovania - príliš málo cvičenia

Mýtus o pôste je, že si musíte dať pokoj, hlavne keď sa cítite unavení.

Keď sa cítite unavení, najbezpečnejším spôsobom, ako sa cítiť strašne, je odpočinok. Namiesto toho aktivita a cvičenie pomáhajú telu prejsť k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.

Keď sa naše telo snaží šetriť energiu, kde je to možné, spaľovanie tukov si často vyžaduje fyzickú aktivitu.

Ak sa počas pôstu cítite unavení, je to často známka toho, že sa vám vyprázdňujú zásoby sacharidov. Spaľovať tuky však môžeme iba vtedy, keď sú tieto krátkodobé zásoby energie prázdne.

Potom nám ľudské telo zotrvačne oznámi, že ľahko dostupná energia došla. Pretože nechce využívať ďalšiu metabolickú energiu na spaľovanie telesného tuku.

Podľa toho je telesný tuk ako kniha vkladov, ktorá je napadnutá, až keď je bežný účet - obchod so sacharidmi - prázdny (Fung 2016 2).

Preto pomáha zvyšovať energetickú potrebu cvičením. Týmto spôsobom prinútite svoje telo prepnúť na spaľovanie telesného tuku.

Ďalšou chybou je prehnať to s intenzívnym tréningom. Na druhej strane pohodová chôdza alebo jóga pomáhajú stimulovať spaľovanie tukov.

Napriek tomu je pri pôste dôležité počúvať svoje telo. Ak máte z pôstu a intenzívnejšieho tréningu na váhu dobrý pocit, urobte to.

Keď pôst neuteká, môžete ho kedykoľvek prelomiť, ak sa cítite nepríjemne.

Mne veľmi dobre fungujú silové tréningy a prerušovaný pôst. Je to čiastočne preto, že sa počas pôstu uvoľňuje zvýšené množstvo rastových hormónov.

Správna rovnováha medzi prerušovaným hladovaním a silovým tréningom teda podporuje budovanie svalov.

Iné je to s intenzívnym vytrvalostným tréningom, ako je príprava na maratón. Z mojej skúsenosti vyplýva, že zvýšená chuť do jedla a potreba tela sa zotaviť hovoria proti dlhšiemu pôstu.

Ak sa však práve cítite pomaly, vezmite si bicykel alebo vezmite psa na prechádzku.

Únava z vedľajších účinkov - čo môžete urobiť:

Presunúť: Keď sa cítite pod napätím, neprestávajte sa úplne hýbať. Inak budete lenivejší.
Aktivity: Zaobchádzajte s pôstnym dňom alebo obdobím ako s každým iným. Aj keď začínajúci pôst bývajú nervózni, nejde o nič veľké. Príroda na to navrhla naše telo. Preto, najmä keď ste nervózni, vyhýbajte sa pokojnému státiu a vyrušujte sa domácimi prácami alebo záhradou.
Akútna zotrvačnosť: Ak sa cítite unavení, zvyčajne pomôže 15-minútová prechádzka.

2. Prerušovaná bolesť hlavy nalačno - príliš málo soli

Okrem tukov sa takmer celé desaťročia démonizuje ako soľ. Čiastočne to dosiahli nielen reklamné kampane, ale aj lekári. Soľ napriek tomu nie je taká zlá ako jej obraz.

Málokto si uvedomuje, že bez soli nemôžeme prežiť. Aj keď sa v súčasnosti odporúča denná potreba dvoch gramov, naši predkovia inštinktívne skonzumovali 2 až 3krát viac soli.

Je prekvapujúce, že aj dnes majú štáty s najvyššou spotrebou soli najnižšiu mieru srdcovo-cievnych chorôb (Park et al. 2016 3).

Soľ je navyše prirodzeným antagonistom cukru, odstraňuje horkú chuť z našich jedál a pôsobí proti chute.

Na rozdiel od cukru má soľ tiež slučku pozitívnej spätnej väzby. Keď má vaše telo dostatok solí, už na to nemáte chuť.

Mám napríklad problémy jesť príliš slanú polievku.

S koláčom je to však inak.

Súčasný výskum ďalej naznačuje, že príliš malý príjem soli je pre naše zdravie škodlivejší ako naopak.

Podľa toho endokrinológ a priekopník pôstu Dr. Jason Fung, že fyzické vedľajšie účinky pôstu sú väčšinou spôsobené nedostatočnou konzumáciou soli.

Napríklad ide najmä o bolesti hlavy a závraty (Fung 2016 4).

Na svojej diabetologickej klinike tiež pozoroval, že príjem soli je pri chudnutí nevyhnutný, najmä u žien. So zreteľom na to môže soľ tiež pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu.

Zatiaľ čo spotreba cukru podporuje inzulínovú rezistenciu a ukladanie telesného tuku, soľ zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha pri chudnutí (Sakuyama et al. 2016 5).

Dobrou možnosťou, ako pridať do svojej stravy zdravú soľ, sú keltská morská soľ alebo ružová himalájska soľ. Pretože tieto soli neobsahujú prísady, ako sú látky proti spekaniu, sú prírodnejšie.

Napriek tomu je vhodné sa pred zmenou stravovania poradiť s lekárom, ktorému dôverujete.

Pretože ľudia s chronickým ochorením obličiek alebo s určitými kardiovaskulárnymi chorobami si musia dávať pozor na príjem sodíka.

Vedľajší účinok bolesti hlavy - čo môžete urobiť:

Soľ podľa chuti: Počúvajte svoje telo a odvážte sa jedlo poriadne posoliť, keď o to požiada.
Kostný vývar: Pre mnohých nováčikov nalačno pomáha piť kostný vývar alebo šťavu z nálevu bez cukru, kým si telo nezvykne na životný štýl.
Slaná voda: Ak nemáte po ruke žiaden džús alebo vývar z kostí bez cukru, rozpustite štipku soli v pohári vody. To isté platí pre čaj alebo kávu.
Bez sacharidov: Spracované sacharidy viažu vodu v tele. Ak teda budete medzi pôstmi jesť rafinované sacharidy, stratíte potom veľa vody. Týmto spôsobom opustí telo aj veľké množstvo sodíka a vedie k bolestiam hlavy.

3. Hnačky počas prerušovaného hladovania - nesprávna strava

Najmä keď znovu začnete hladovať, nadbytočnú vodu a elektrolyty je možné vylúčiť gastrointestinálnym traktom.

Môže to byť množstvo spúšťačov ako napr B. Dajte si kofeín v čaji alebo káve. Samotné prerušované hladovanie však nespôsobuje hnačky.

Skôr, ak pôst prelomíte, pravdepodobne sa u vás vyskytne hnačka. Keď však gastrointestinálny trakt začne opäť pracovať, môže to byť prirodzená reakcia.

Navyše hnačka nalačno môže byť spôsobená chybami v stravovaní medzi obdobiami nalačno:

Rafinované sacharidy
Mliečne výrobky (laktóza alebo mliečne bielkoviny)
Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny

Hnačka s vedľajšími účinkami - čo môžete urobiť:

Voda: Zvýšená spotreba vody je nevyhnutná, aby sa zabránilo dehydratácii
Kostný vývar: Pri hnačkách pomáha aj prísun elektrolytu cez kostný vývar, uhorku alebo slanú vodu.
Ostatné nápoje: Vyvarujte sa sladkých, kofeínových a ľahkých nápojov.

4. Hlad počas prerušovaného pôstu - príliš málo vody

Častou chybou prerušovaného hladovania je zamieňanie smädu s hladom.

Namiesto toho, aby sme siahli po vode alebo čaji, potom siahneme po granolovej tyči. Pretože jedlo nám dodáva aj tekutiny.

Ak sa však vzdáme obvyklého občerstvenia, často nedodáme tekutinu, ktorú nám dali.

To nás núti veriť, že máme hlad. Preto v období hladovania a medzi jedlami často nemáte chuť na jedlo, ale iba túžbu po tekutinách.

Podľa toho je potrebné niektorým ľuďom v každodennom živote pravidelne pripomínať, aby prijímali dostatok tekutín.

Koľko teda musíte piť počas prerušovaného pôstu?

Príjem tekutín počas prerušovaného hladovania nemožno stanoviť paušálne.

Utopické odporúčania 5 litrov denne neplatia pre každého, ani sa nedá vypočítať potreba vody na základe hmotnosti, výšky a veku.

Nadmerná dehydratácia je navyše rovnako škodlivá ako dehydratácia. Napriek tomu existuje jednoduché pravidlo: piť, keď ste smädní.

Ak nemáte smäd, nemusíte sa ani nútiť piť. To by malo platiť aj pre každodenný život.

Ak máte pochybnosti, pohár vody alebo čaju neublíži. S dlhším pôstom a so skúsenosťami získate lepší pocit, keď máte skutočný smäd.

Hlad s vedľajšími účinkami - čo môžete urobiť:

Kyselina uhličitá: Minerálna voda je obzvlášť vhodná na zmiernenie pocitu hladu. Okrem toho doplňuje elektrolyty, ktoré môžeme stratiť močom.
Pohár vody: Ak pocítite hlad, dajte si šálku čaju alebo vody a počkajte 30 minút. Keď hlad ustúpil, bol si proste smädný.
Budík: Ak máte ťažkosti s absorpciou dostatočného množstva tekutín, používajte budík mobilného telefónu na pravidelné pripomínanie.

5. Káva v prerušovanom pôste - mlieko, tuk a sladidlo

Väčšina ľudí počas pôstu pije vodu, kávu alebo čaj. Ale chyby sa stávajú opakovane s prerušovaným pôstom.

Mnoho začiatočníkov pôstu sa môže nechať uniesť, aby do čiernej kávy snáď pridali mlieko alebo balíček cukru.

Ale tieto malé veci sa rýchlo rozbíjajú tým, že zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi. Vedľajším účinkom je strata zdravotných výhod.

Podľa toho vyznávači ketogénnej stravy často zabúdajú, že „nepriestrelná káva“ láme pôst.

Maslo, kokos alebo MCT olej v káve pomáhajú proti hladu medzi jedlami, ale zabraňujú účinkom pôstu na zdravie.

Aj keď je kostný vývar hlavným zdrojom elektrolytov a tukov, mal by sa používať len ako štartovací štartér kvôli inzulínovej reakcii. Keď si zvyknete na prerušovaný pôst, je to tabu.

Mnoho ľudí navyše nevie, že ľahké a nulové nápoje nespúšťajú cukor v krvi, ale inzulínovú reakciu.

Napríklad zabraňuje autofágii. Sladidlá navyše stimulujú chute v centre odmien v mozgu.

Vedľajší účinok: žiadne výsledky - čo môžete robiť v nápojoch

Stlačenie citrónu alebo limetky
Plátky pomaranča alebo uhorky
Zriedený jablčný ocot
Štipka soli

Prerušované vedľajšie účinky nalačno: Nie je dôvod na obavy

Aj keď podvedomé chyby v prerušovanom hladovaní môžu mať vedľajšie účinky a prispôsobenie životného štýlu vášmu telu trvá určitý čas, výhody pôstu prevažujú nad ostatnými.

Prerušované hladovanie v zásade šetrí čas a peniaze, zlepšuje metabolizmus a pomáha zvrátiť inzulínovú rezistenciu a cukrovku 2. typu (Furmli et al. 2018 6).

Pôst však znamená, že nemôžete piť džúsy ani smoothie.

Všetko, čo vyvoláva inzulínovú reakciu, ako napríklad ľahké nápoje bez cukru, mlieko, ovsené mlieko alebo kokosový olej, brzdí pôst.

Časté chyby prerušovaného pôstu

Aké chyby môžete urobiť pri prerušovanom pôste?

Klasické chyby v prerušovanom pôste sú príliš málo soli 🧂, málo vody 🌊, málo pohybu 👟 alebo dokonca 🥛 mlieko v káve.

Prečo prestávam chudnúť počas prerušovaného pôstu?

Ak budete jesť nesprávne medzi intervalmi nalačno, už nebudete chudnúť. Stáva sa to najmä vtedy, keď konzumujete rafinované sacharidy 🥨 a džúsy. Ketogénne diéty môžu pomôcť, pretože podobne ako nalačno je zameraný na tuk na energiu.

Ktoré nápoje sú povolené počas prerušovaného pôstu?

Voda 🌊, minerálna voda, čaj 🍵 a káva ☕ (bez mlieka!) Sú povolené počas prerušovaného pôstu.

Kedy chudnete prerušovaným pôstom?

Pri prerušovanom hladovaní chudnete počas obdobia hladovania (zvyčajne cez noc), pretože vaše telo musí ako hlavný zdroj energie využívať tukové zásoby.

Štúdie

1 Levine B, Klionský DJ. Spoločnosť Autophagy získala v roku 2016 Nobelovu cenu za fyziológiu alebo medicínu: Prelom v pokrokoch pekárskeho droždia v biomedicínskom výskume. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 10. januára; 114 (2): 201-205. doi: 10,1073/pnas.1619876114. Epub 2016 30. decembra. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

3 Park J, Kwock CK, Yang YJ. Vplyv pomeru sodíka k draslíku na prevalenciu hypertenzie: prístup zodpovedajúci skóre sklonu. Živiny. 2016 8. augusta; 8 (8). doi: 10,3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

5 Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Vplyv gestačného obmedzenia solí na rast plodu a na vývoj chorôb v dospelosti. J Biomed Sci. 2016 20. januára; 23:12. doi: 10,1186/s12929-016-0233-8. Preskúmanie. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

6 Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J. Terapeutické využitie prerušovaného hladovania pre ľudí s diabetom 2. typu ako alternatívy k inzulínu. Prípad BMJ, september 2018, 9. októbra; 2018. doi: 10.1136/bcr-2017-221854. PubMed PMID: 30301822; PubMed Central PMCID: PMC6194375.