5 profesionálnych tipov - Ako trénovať metabolizmus tukov ›TRÉNING› https

O mastnej látke existuje veľa mýtov a záhadfzmena. Čo to vlastne znamená fyziologicky a prečo je to pre vytrvalostných športovcov také dôležité?

Samozrejme, osobne som nebol schopný dať fundovanú odpoveď na túto otázku a dostal som odbornú pomoc, aby ste na ňu mohli odpovedať. Hovoríme o spoločnosti HYCYS a osobne Bjorn Geesmann, ktorý je zase spolumajiteľom spoločnosti so sídlom v Kolíne nad Rýnom, Hamburgu a Mníchove. Konfrontoval som ho s témou a samozrejme má pohotovo pripravené nejaké tipy, ktoré by som vám samozrejme nezadržal a ktoré by som vám chcel priblížiť v tomto článku.

Björn Geesmann z HYCYS potom dáva mne a mojim čitateľom 5 tipov na trénovanie metabolizmu tukov.

Každý primerane ambiciózny a trénujúci cyklista alebo triatlonista sa už pravdepodobne zaoberal metabolizmom tukov. Jeden o tom veľa počul a čítal, bohužiaľ aj veľa nezmyslov; napríklad to, že metabolizmus tukov sa dá efektívne zvýšiť iba pri nízkej intenzite a dlhých jednotkách. Alebo že športovec trénujúci metabolizmus tukov tak radikálne chudne. Týchto mýtov a záhad je oveľa viac, ale nechceme sa nimi ďalej zaoberať. V nasledujúcom článku chceme poskytnúť malý náhľad do športovej vedy.!

Čo vlastne znamená metabolizmus tukov fyziologicky? A prečo je to také dôležité pre vytrvalostných športovcov, ako sú cyklisti, bežci a triatlonisti? Ako sa dá efektívne vylepšiť?

Radi by sme vám dali odpoveď na presne také otázky a poskytli vám pohľad na každodennú prácu s hobby, amatérskymi a profesionálnymi športovcami v spoločnosti HYCYS. V nasledujúcom texte získate množstvo rád, ako čo najlepšie trénovať metabolizmus tukov a urobiť svoju budúcu sezónu ešte úspešnejšou.

Na generovanie dlhodobého výkonu má telo dva zdroje energie: sacharidy a tuky. Závislou premennou sú vždy sacharidy, pretože tie náš organizmus jednoznačne uprednostňuje kvôli ľahšiemu metabolizmu - vždy horte, aj bez kyslíka. Pokiaľ sú teda k dispozícii sacharidy, použije ich ako prvé, bez ohľadu na intenzitu výkonu. Do akej miery to však závisí od nášho vlastného metabolizmu sacharidov, ktorý je možné natrénovať alebo obmedziť. Ak sa to zníži, spotreba druhého substrátu sa na oplátku zvýši - dôsledkom je zvýšený metabolizmus tukov.

To všetko - a teraz to bude stručne vedecké - priamo súvisí s anaeróbnym metabolizmom, ktorý je definovaný takzvanou maximálnou rýchlosťou tvorby laktátu (VLamax). Športovec má rôzne možnosti tréningu, aby to znížil a zlepšil metabolizmus tukov:

upravená periodizácia príjmu sacharidov pred, počas a po tréningu
Cvičenie so zníženým obsahom sacharidov (pozri tip č. 3)
zvýšené množstvo tréningu
jazda zameraná na výkon mierne pod anaeróbnym prahom (napr. silový vytrvalostný tréning na 85 - 95% anaeróbneho prahu s frekvenciou šliapania 40 - 60 ot./min.)
zvýšená hustota tréningu (napr. niekoľko jednotiek denne)

Účinky VLamaxu na metabolizmus tukov sú obrovské: Porovnanie športovcov s vysokou, strednou a nízkou mierou tvorby laktátu jasne ukazuje, že anaeróbny metabolizmus má rozhodujúci vplyv na spotrebu sacharidov a tukov.

Pre daný výkon je celková požadovaná energia pre každého športovca takmer rovnaká. Ak sa zníži anaeróbny metabolizmus a tým aj metabolizmus uhľohydrátov, zostávajúca energia pre výkon musí byť k dispozícii prostredníctvom metabolizmu tukov.

Periodizácia uhľohydrátov má mimoriadny význam v prípade nedostatku vysokých objemov - ako to často býva v záujmových a amatérskych športoch. Cvičením so zníženou pamäťou sa dá výrazne zvýšiť účinnosť tréningu metabolizmu tukov.

Ak nemáte čas na vysoké objemy, môžete tiež profitovať zo zvýšenej hustoty tréningu: večer intenzívna relácia, ráno relácia s nízkym obsahom sacharidov. Alebo použite dochádzanie do práce a z práce na tréning dvakrát denne a stanovte si rôzne tréningové priority rozdelením.

Intenzívny tréning na zlepšenie metabolizmu tukov? To nie je vtip. Bohužiaľ, v posledných rokoch prevláda názor, že iba výlety v oblasti základnej vytrvalosti zlepšujú metabolizmus tukov, v súlade s heslom: čím pomalšie a voľnejšie, tým lepšie. Ale tréning metabolizmu tukov sa dá robiť aj inak - v tom, že športovec zvýši svoj príjem kyslíka. Čím lepší je aeróbny metabolizmus (definovaný ako VO2max), tým viac tukov sa dá metabolizovať.

Cvičenie na príjem kyslíka je celkom „jednoduché“: Aeróbny systém musí počas tréningu premieňať väčšie množstvo kyslíka. Na jednej strane sa to dá dosiahnuť zväčšením rozsahu - dlhých jednotiek. Pretože sú však veľmi časovo náročné, alternatívnou možnosťou je zvýšenie intenzity a „vyladenie“ aeróbneho systému:

konkrétne zabudujte do tréningu vyššie intenzity (napr. v oblasti prahu, alebo tiež intervaly vysokej intenzity)
Zvyšujte kvalitu tréningu presným dodržiavaním tréningových oblastí - napríklad jazdou presne v určenej tréningovej oblasti
Neustále šliapajte do kľuky a skracujte doby voľnobehu, to znamená fázy valenia. Presne povedané, tieto sa nepovažujú za tréning.

Spotreba sacharidov počas cvičenia hrá rozhodujúcu úlohu. Periodizácia sacharidov je nevyhnutná pre určité jednotky a tréningové ciele. Cieľom základných jednotiek je napríklad predovšetkým zlepšenie metabolizmu tukov. Každý, kto pred takýmto sedením zje tri rožky s Nutellou, si môže byť istý, že organizmus bude tento zdroj energie konzumovať iba prvé dve až tri hodiny.!

Športovec dosiahne tréningový cieľ vysokého metabolizmu tukov najskôr po 3 hodinách. Ruku na srdce: Kto má čas urobiť tak dlhú základnú jednotku dvakrát alebo trikrát týždenne? Je inteligentnejšie a sľubnejšie znížiť množstvo sacharidov pred tréningom. Pretože rovnica je v skutočnosti pravdivá: Znížte sacharidy = trénujte efektívnejšie. Dôležité: Redukcia sacharidov neznamená jazdiť „triezvo“!

S tukmi a bielkovinami sú k dispozícii dve makroživiny, ktoré nezhoršujú metabolizmus tukov, a preto môžu byť alternatívnou súčasťou raňajok. Vajcia so zeleninou, slaninou alebo lososom, ako aj tvaroh s orechmi sa môžu určite jesť pred takzvanými jednotkami metabolizmu tukov. Vďaka tomu sa telo naučí bez poskytovania sacharidov ešte viac, pokiaľ ide o poskytovanie každodennej energie. Príjemné vedľajšie účinky, ako je znížená chuť do jedla a menšia únava, sú výsledkom vyváženejšej hladiny cukru v krvi.

Aj mimo tréningovej cesty by vaša denná strava nemala pozostávať z nadmerného množstva sacharidov. V netréningové dni je vhodné znížiť príjem na približne 3 až 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (g/kg) alebo na ľahké tréningové dni na 5 až 7 g/kg. Tento trend je zjavne vzdialený od sacharidového stožiaru. Ani v deň odpočinku na Tour de France už jedlo nezostáva z kilogramov cestovín, ryže alebo musli, ako to bolo pred rokmi. Chris Froome teraz spolieha na mozzarellu, lososa a avokádo - veľmi dobrú zmes bielkovín a tukov.

V žiadnom prípade by sa tu nemalo používať klišé na urýchlenie „spaľovania tukov“ pomocou určitých doplnkov výživy. V posledných rokoch sa vo vede skutočne objavili látky, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov počas cvičenia. Tu sú tri najzaujímavejšie a najdiskutovanejšie: káva, L-karnitín a zelený čaj. Každý konzument kávy pozná stimulačné účinky kofeínu. Pri tréningu je to podobné: kofeín stimuluje sympatický nervový systém, čo znamená, že sa uvoľňuje viac mastných kyselín.

Štúdie navyše preukázali, že kofeín stimuluje určité procesy inhibujúce enzýmy v tele, ktoré zase priamo zvyšujú aktivitu lipolýzy (metabolizmus tukov). Účinok kofeínu sa začína - v závislosti od dennej spotreby kofeínu - asi 30 až 90 minút po požití a trvá asi 4 až 6 hodín. Približne 3 mg/kg telesnej hmotnosti (70 kg športovci = 210 mg) sú usmernením pre množstvo príjmu. Je potrebné poznamenať, že dlhodobá konzumácia kofeínu sa neodporúča, preto ho prosím používajte len veľmi opatrne - najlepšie vo forme lahodného cappuccina.

Bohužiaľ, L-karnitín sa často predáva ako pomocník pri chudnutí. Čisté marketingové opatrenie, ktoré je v rozpore s vedeckým základom. Aj keď L-karnitín hrá rozhodujúcu úlohu pri transporte tukov s dlhým reťazcom do mitochondrií (elektrárne svalov), L-karnitín je v bežnej strave taký bežný, napríklad v červenom mäse alebo v strave bohatej na bielkoviny, že ďalší Suplementácia je nadbytočná alebo kontraproduktívna. Teeín - najmä zelený alebo čierny čaj - sa často používa ako alternatíva k kofeínu.

Mechanizmy pôsobenia sa zdajú byť podobné kofeínu, ale presné pozadie účinkov čaju ešte nie je úplne objasnené. Konkrétne informácie o príjme súvisiace so školením sú dodnes nejasné.

Náš tip: Pretože sa preukázalo, že príjem kofeínu „spúšťa“ metabolizmus tukov, je vhodné vypiť cez víkend dve dvojité espressa pred základnými jednotkami trvajúcimi niekoľko hodín; Je však nevyhnutné, aby ste pred tréningom správne dodržiavali „základné informácie“, ako je obmedzený príjem sacharidov,.

Najmä tréning s nízkym obsahom sacharidov nefunguje automaticky a okamžite. Je potrebné trénovať jazdu so zníženými zásobami uhľohydrátov, pretože telo je čoraz viac stresované. Prvých pár sacharidových jednotiek by preto nemalo presiahnuť 120 minút. Ak sa necítite dostatočne sebavedome, môžete začať s kratšími rannými sedeniami na zvitku. S trochou cviku sa dajú jednotky predĺžiť týždeň po týždni a dajú sa tiež okoreniť rôznymi intervalmi, napríklad v základnej oblasti 2.

Je tiež užitočné pripraviť na to organizmus zmenou dennej stravy na menej sacharidov a viac bielkovín a tukov.

Najdôležitejšou pomôckou počas relácie je vždy „núdzová skrutka“. Ak sa ukáže, že raňajky majú nižší obsah uhľohydrátov a plánovaná trojhodinová jednotka môže trvať dlhšie, je dôležité odstrašiť hroziacu sériu hladu tyčinkou. Jedzte aj túto tyčinku, ak máte hlad a už sa necítite dobre. Pretože metabolizmus tukov vyžaduje na udržanie chodu malé - hoci zanedbateľné množstvo - sacharidov, nenarušuje to skutočný cieľ tréningu. Po ukončení relácie ihneď znova naplňte zásobné nádrže. Často uvádzaný „efekt dodatočného spaľovania“ je mýtus, takže pre čo najlepšiu regeneráciu prijímajte tekutiny a tiež sacharidy, bielkoviny a minerály!

Aby bol tréning efektívny aj napriek zníženým alebo žiadnym sacharidom, mali by sa do fľaše na pitie plniť elektrolyty alebo minerály vodou. Pomáhajú udržiavať minerálnu rovnováhu aj pri zníženom množstve sacharidov. Vždy sa uistite, že elektrolytový prášok neobsahuje žiadne alebo len veľmi málo sacharidov, aby nedošlo k torpédovaniu metabolizmu tukov. Alternatívne je možné špičkou noža naplniť fľašu s vodou bežnou kuchynskou soľou.

Príjem sacharidov sa dá do tela aj oklamať. Počas relácie si jednoducho vypláchnite ústa „sladkými“ nápojmi a potom tekutinu vypľujte („vypláchnutie úst“). Senzorické receptory v ústach dostávajú signál, že sa dodávajú sacharidy, a uvoľňujú viac vlastných sacharidov v tele. Týmto spôsobom sa môže oddialiť prechod na „pohotovostný rozpočet“ tela (napr. Odpočinok po hladu atď.).

Ak sa športovec unaví a kadencia klesá s pribúdajúcim časom, môžu sa prebudiť motorické svaly krátke šprinty trvajúce päť až šesť sekúnd alebo pyramídy kadencie.

Ak hľadáte takmer dokonalý tréning, ktorý kombinuje všetky tieto rady - máme tip:

Efektívny tréning metabolizmu tukov môže pozostávať napríklad z večerného a ranného tréningu. Cieľom prvej jednotky je intenzívne trénovať (pozri tip č. 2) na zvýšenie absorpcie kyslíka a tiež na zníženie zásob glykogénu vo svaloch neskoro popoludní alebo podvečer. Potom jedzte bohaté na bielkoviny a niečo bohaté na tuky (pozri tip č. 3), aby svaly mali k dispozícii dostatok bielkovín a energie na regeneráciu, ale pamäť zostala znížená.

Nasledujúce ráno nasledujú raňajky s nízkym obsahom sacharidov - samozrejme s dvoma dvojitými espressami (pozri tip č. 4), pred tréningom.

Na programe: dvojhodinové sedenie s miernymi, vysoko pevnými intervalmi GA2 (pozri tip č. 1) a ako pár krátkych výbehov ku koncu jednotky (pozri tip č. 5). Pre každú reláciu by malo byť povinné vziať si so sebou „pohotovostnú lištu“.

Ak tréning trvá dlhšie, únavu môžeme oddialiť „vyplachovaním úst“ alebo zjedením pohotovostnej tyčinky (pozri tip č. 5). Po skončení sedenia sa uhľohydráty uvoľnia, aby sa podporila regenerácia a optimálna príprava na ďalšie sedenie.

Björn Geesmann (HYCYS) a ja vám prajeme veľa zábavy s tréningom metabolizmu tukov s týmito tipmi!

Ak potrebujete alebo potrebujete individuálnu radu, odporúčam v tejto chvíli kontaktovať priamo spoločnosť HYCYS. Prinášajú do vášho školenia svoje know-how a dlhoročné skúsenosti. Celosvetovo jedinečná metóda diagnostiky výkonu vám umožňuje nielen zaznamenávať váš aktuálny výkon, ale predovšetkým zistiť vaše silné a slabé stránky.

Osobný tréner HYCYS spája tieto fyziologické nálezy v tréningovom procese s vašimi požiadavkami (dostupný čas na tréning, práca a rodina atď.) A robí váš tréning efektívnym a úspešným.

Osobne som využil ponuku HYCYS na prípravu svojej účasti na Tour Transalp a bol som milo prekvapený. Tento prístup môžem len odporučiť a kedykoľvek by som opäť prijal radu profesionálneho tímu a skúsených trénerov. . . a som „iba“ ambiciózny každý, kto chce rozumne využiť tento malý čas na tréning, aby dosiahol čo najlepšie možné výsledky.