5 spôsobov, ako zvýšiť svoju svalovú hmotu - novinky365
Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje pozitívnu energetickú bilanciu, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako spálite.
Približne potrebných na získanie 500 g svalu je 2 800 kalórií, ktoré sa z veľkej časti používajú na premenu bielkovín na sval. Túto transformáciu je potrebné podporiť, aby sa dosiahli optimálne výsledky a trvalý fyzický tréning. Tu je päť spôsobov, ako získať požadovanú svalovú hmotu:
- Nevynechávajte raňajky
Tento návyk vám zabezpečí energický štart do nového dňa a pomôže vám nejesť nezdravé jedlá, ktoré by ovplyvnili vašu postavu, implicitne vašu svalovú hmotu. V skutočnosti, ak začnete svoj deň výdatnými raňajkami, bohatými na kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy, budete si môcť ľahšie zabezpečiť energetickú potrebu dňa na podporu rastu svalov.
- Jedzte bielkoviny pri každom jedle
Každý, kto chce nabrať svalovú hmotu, vie, že na jeho získanie potrebujete bielkoviny. Odporúčanie pre optimálny rast svalovej hmoty sú asi 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, potrebovali by ste asi 160 g bielkovín denne. Aby ste dosiahli tieto čísla, musíte pri každom jedle konzumovať kvalitné zdroje bielkovín. Patria sem:
- Červené mäso - hovädzie, bravčové, jahňacie atď.
- Hydina - kuracie, morčacie, kačacie atď
- Ryby - tuniak, losos, sardinky, makrela atď.
- Vajcia
- Mlieko a mliečne prípravky
- Srvátkové bielkovinové koncentráty
- Zdroje rastlinných bielkovín - šošovica, sója, semená, orechy atď.
Výskum v tejto oblasti zistil, že je vhodné konzumovať kvalitné bielkoviny pred, počas a po fyzickom tréningu. A keďže by bolo asi dosť ťažké a dokonca kontraindikované zjesť steak alebo kuracie prsia uprostred telocvične alebo v šatni, v tejto situácii by bolo najlepším riešením proteínový koncentrát v kokteile.
3. Vyvážená a zdravá strava
Jesť zeleninu pri každom jedle a ovocie každý deň
Väčšina zeleniny má málo kalórií a množstvo vitamínov a minerálov. Týmto spôsobom udržujete svoje kalórie pod kontrolou, udržiavate svoju sýtosť a kŕmite svaly, ktoré rastú, kvalitnými živinami.
Pozor na sacharidy
Najčítanejšie články
Aj keď potrebujete na energiu sacharidy, niektorí ľudia majú tendenciu konzumovať viac, ako je potrebné. Pred cvičením si nechajte obmedzené množstvo sacharidov, aby ste ich potom mohli konzumovať viac, keď sa vaše telo potrebuje zotaviť a znovu vybudovať. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov zo spracovaných potravín, ako sú pečivo, biele pečivo, glazovaná ryža a konzumujte celozrnné výrobky, sladké zemiaky, hnedú ryžu atď.
Jedzte zdravé tuky
Pomáhajú odbúravať tuk a pomáhajú udržiavať optimálne zdravie. Jedzte zdravé tuky pri každom jedle a vyhýbajte sa umelým trans-tukom a margarínom.
hydratácia
Silový tréning vedie k strate veľkého množstva vody v tele, čo môže spomaliť zotavenie svalov a tým znížiť rýchlosť rastu svalov. Dostatočná spotreba vody zabraňuje dehydratácii, zmierňuje falošné pocity hladu, ktoré sa vyskytujú počas dňa, a udržuje dobrý stav fungovania vášho tela.
4. Viac spať
Obnova svalov si vyžaduje viac ako správnu výživu. Trvá to čas - asi 8 hodín za noc - venovaný výlučne zotaveniu. Keď spíme, telo okrem procesu regenerácie vylučuje aj rastový hormón, ktorý pomáha vývoju svalov a udržuje pod kontrolou stresový hormón, kortizol. A štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association uvádza, že môžeme stratiť 10 - 15% testosterónu, ktorý pomáha rastu svalov, ak namiesto 8 hodín spíme iba 5 hodín v noci.
5 Zvýšte objem svojich tréningov
Objemom rozumieme: počet opakovaní vynásobený počtom sérií, čo je hlavný determinant svalovej hypertrofie (samotný rast svalov). A aby ste zvýšili hlasitosť, aj keď vám bude ťažko uveriť, budete musieť pracovať s nižšími váhami.
V porovnaní so silovým tréningom bude musieť intenzita klesať počas fázy hypertrofie programu s intenzitou medzi 50 - 70% maximálnej hmotnosti, ktorú môže človek zdvihnúť jedenkrát. Pre tento cieľ rastu svalovej hmoty by bolo najvhodnejšie 3 - 6 sérií po 10 - 20 opakovaní.
Nie je to ľahký spôsob, ako získať požadovanú svalovú hmotu, ale musíte niekde začať. A keď už nebudete vedieť, čo robiť, obráťte sa s istotou na špecialistov (osobných trénerov, odborníkov na výživu). S týmto nemusíte bojovať sami.