5 stratégií stravovania Diétne tipy - Takto sa držíte svojej stravy

To už určite viete - mám skúsenosti s diétou. Teraz som mal dvoch trénerov a tento rok som dokázal so svojou stravou dosiahnuť veľa. Samozrejme, mám jeden alebo druhý trik, ktorý vám zjavne nechcem zadržať.

Môžete si vopred pozrieť videá od nás a Dilary, kde nám hovorí, čo môžete urobiť, aby ste prekonali diétu.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Ak sa vám video páčilo a chceli by ste ma podporiť - potom sa veľmi teším na predplatné na Youtube Youtube

Diétny hack # 1: Prerušovaný pôst

Toto je skutočne stratégia, vďaka ktorej je pre mňa oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s nízkym obsahom kalórií. Časť dňa sa postím a tým pádom mám kratšie časové okno na spálenie kalórií. Osobne to robím zhruba podľa princípu 16: 8, čo znamená, že sa 16 hodín postíte a potom máte 8 hodín na zjedenie. Väčšinou začnem jesť medzi poludním a 13. hodinou a posledné jedlo si dám medzi 20. a 21. hodinou. To znamená, že vynechám raňajky a tieto kalórie si „nechám“ na neskôr.
To pre mňa osobne funguje skvele, pretože tiež nevyhnutne nepotrebujem raňajky. Môžete si však nastaviť časové okno jedla tak, ako vám to osobne vyhovuje.

Okrem toho by to samozrejme nemalo zostať bez zmienky: telo vyčerpá svoje zásoby cez noc a hneď ako sa vyčerpajú, ide k tukovým vankúšikom. Hneď ako sa naraňajkujeme, jedlo, ktoré sme konzumovali, opäť berie ako energiu. Pokiaľ ale neraňajkujeme, stav spaľovania tukov sa na chvíľu udrží.

Kontrolný zoznam prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst je však skvelý,

• rád by si za krátku dobu veľa
• Nevadí vám vynechať jedlo ráno alebo večer
• môžete sa slobodne rozhodnúť, kedy budete jesť a nie sú viazané na pevné časy prestávok/jedál

Prerušovaný pôst však nie je pre vás

• potrebujete dlhé prestávky medzi jedlami a nemôžete absorbovať kalórie do 8 hodín
• ceníte si raňajky, obed a večeru (aspoň v obvyklých časoch)
• vždy chcete jesť súčasne s priateľom alebo rodinou
  Tu som celú vec opäť pripravil v infografike s „prerušovaným pôstom“
  

Diétny hack # 2: Mealprep

Je pre mňa oveľa jednoduchšie držať sa diéty, keď si starostlivo plánujem stravu. Počas týždňa si vlastne večer vždy pripravujem jedlo a beriem ho so sebou do práce. Ak máte v práci chladničku - napríklad do nej vždy vložím balíček tvarohu, ľahký bylinkový tvaroh, ľahký wiener alebo tuniak. Ak som večer nemal chuť na varenie, aspoň viem, že v rukáve mám stále niečo zdravé. Ak vždy viem, čo v ktorej dobe jem, nie je veľa priestoru na premýšľanie - jedlo mi nie je stále v hlave a nedostávam „nesprávne“ nápady.

Ideálne jedlo na prípravu jedla

• • • Chili con carne
    • Guláš (s chudým hovädzím mäsom)
    • Thajské kari
    • Polievky
    • Dusené mäso
    • Miešané šaláty
    • Šalát z tvarohu (tvaroh s paradajkami, uhorkou a prípadne vajcom)
    • Tuniakový šalát
    • Oves cez noc
    • Pečené ovsené vločky

  Tu je niekoľko ďalších receptov na prípravu jedla

  Diétny hack # 3: Ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM)

  Princíp je naozaj skvelý - v minulosti ľudia nadávali na morčacie mäso, brokolicu a ryžu, pokiaľ išlo o diéty a kulturistiku. Iste, toto jedlo je skvelé a má perfektné výživové hodnoty, ale musíte naozaj jesť iba takto, aby ste boli úspešní? Nemyslím si to a presne tak funguje koncept IIFYM.
  Takže máte vo svojej strave fixné rozdelenie sacharidov, tukov a bielkovín. Pre mňa je to momentálne 110g sacharidov, 55g tukov a 125g bielkovín.
  Proteín je pre mňa osobne najdôležitejšia vec, preto sa snažím tejto potrebe najskôr vyhovieť. Skontrolujem to pomocou svojej aplikácie na počítanie kalórií (používam FDDB). Takže sa snažím pokryť svoje potreby prevažne nespracovaným jedlom.

  Ak si večer všimnem, že ešte mám nejaké kalórie otvorené (napríklad zo sacharidov a tukov) a moje bielkoviny už majú dostatočne zakryté - je možné niečo iné: D. Potom môžem napríklad postaviť detský bar, gumené medvedíky alebo hranolky. Pokiaľ to zapadá do makro distribúcie.
  To je skvelé a veľmi vám uľahčí stravu, ak prísne a vždy nezakážete VŠETKO.
  To tiež znižuje riziko, že budete mať čoraz viac chutí a že sa nakoniec musí zvrhnúť na obrovský cheat day.

  Nie vždy používam Ak sa hodí na vaše makrá na sladkosti, ale radšej si postavím rolku, syr alebo niečo iné „chytré“ - pre mňa to funguje skvele.

  Pokyny IIFYM

  • Vypočítajte potrebu kalórií a určte distribúciu makier (tu sú pokyny)
  • pokryte väčšinu makier zdravými a kvalitnými potravinami
  • Zadajte kalórie (napr. Pomocou FDDb) a skontrolujte, či ešte nejaké kalórie zostávajú
  • Schválte malý „cheat“ s prihliadnutím na ostatné makrá

  Tu som celú vec opäť pripravil v infografike „Ak sa to hodí k vašim makrám“

  

  Diétny hack č. 4: Buďte aktívni

  Myslím si, že veľa ľudí to cíti rovnako, ak sa darí strave, darí sa aj športu a naopak. Ale ak nechám jednu vec trochu skĺznuť, rýchlo sa stane problémom aj druhá. Preto je šport určite súčasťou mojej stravy, pretože mi na jednej strane pomáha zostať pri lopte a na druhej strane prirodzene spaľuje niekoľko kalórií navyše a formuje moje telo - win-win!

  Môj tréningový plán na týždeň

  Cvičenie so závažím 3-4 krát týždenne
  + ďalšie ľahké kardio jednotky
  + krátke jednotky HIIT
  + začleniť rutinu mobility v dňoch netrénovania

  Priznávam, že posledné dva body často zlyhajú z dôvodu času (alebo lenivosti)! Najmä oblasť mobility je však mimoriadne dôležitá a nemala by sa zanedbávať.

  

  Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
  Uč sa viac

  ---