5 SUPERIMENTOV PRE SVALOVÚ HMOTU - Victor Diaconescu
8 CVIČENÍ NA SVALOVÚ HMOTU
ZLEPŠTE TLAČ NA HRUDIČI
Victor Diaconescu osobný tréner
Pravdepodobne už viete, že musíte jesť veľa bielkovín a sacharidov a niektoré energizéry, aby vaše telo bolo napájané pred a po tréningu. Niektoré potraviny však môžu ponúknuť viac výhod ako iné. Tu je päť najlepších, ktoré by ste mali zahrnúť do akýchkoľvek svalov na tvorbu stravy.
# 1: PRÍRODNÉ arašidové maslo
Kalórie sú nevyhnutnosťou, keď sa chystáte pribrať, najmä pre tých, ktorí bojujú. Napríklad arašidové maslo dokáže zabaliť veľa kalórií do jednej polievkovej lyžice. Je vysoko kalorický a poskytuje zdravé tuky, zdroj antioxidantov a energiu pre vitamín E. Vitamín B. Pridajte lyžičku alebo dve kalórie na ryžový koláč, plátok celozrnného chleba alebo ho len zjedzte. z téglika.
Počet kalórií: 100 kalórií, 4 g bielkovín, 3 g sacharidov, 8 g tuku v 1 polievkovej lyžici
Zatiaľ čo väčšina by chytila sladký zemiak ako biely zemiak, biele zemiaky môžu poskytnúť väčšiu anabolickú podporu. Keď konzumujeme jednoduché sacharidy, napríklad biele zemiaky, spôsobujú zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje uvoľňovanie hormónu anabolický inzulín. Inzulín posiela sacharidy a aminokyseliny do svalov, kde ich možno použiť na obnovu strateného svalového glykogénu a syntézu palivových bielkovín, teda na tvorbu svalovej hmoty. Jeden stredne veľký zemiak poskytuje celých 70% vašej dennej hodnoty antioxidantov, vitamínu C a 30% denného množstva energie, vitamínu B6.
Počet kalórií: 147 kalórií, 3,6 g bielkovín, 37 g sacharidov, 5 g vlákniny v jednom stredne veľkom zemiaku.
Avokádo sa považuje za superpotravinu z niekoľkých dôvodov. Sú plné vitamínov a minerálov vrátane K, C, vitamínov B, E a draslíka. Hlavnou výhodou avokáda je ale jeho vysoký obsah mononenasýtených tukov. Ukázalo sa tiež, že konzumácia stravy bohatej na avokádo znižuje zlý LDL cholesterol a triglyceridy. Ukázalo sa tiež, že pomáha zvyšovať absorpciu antioxidantov a vitamínov rozpustných v tukoch a pomáha znižovať zápal. Sú vysoko kalorickým jedlom, ktoré sa dá ľahko pridať takmer do každého jedla. Polovica avokáda poskytuje 33% dennej hodnoty vitamínu C, 5% dennej hodnoty vitamínu A a 25% dennej hodnoty vitamínu B6.
Počet kalórií: 234 kalórií, 3 g bielkovín, 12 g sacharidov, 15 g tuku (10 g mononenasýtených tukov), 7 g vlákniny
# 4: Acelé dvere
Poskytujú nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj bielkoviny, ktoré poskytujú, sú mimoriadne biologicky dostupné a poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny potrebné pre rast a opravu svalov. Celé vajcia sú tiež zdrojom cholesterolu a pokiaľ ide o budovanie svalov, je cholesterol veľmi dôležitý pre produkciu hormónu anabolický testosterón. Okrem cholesterolu sú celé vajcia skvelým zdrojom vitamínu D, ktorý je kľúčovým vitamínom podieľajúcim sa na produkcii testosterónu. Namiesto toho, aby ste jedli iba bielok, vhoďte do zmesi pár celých vajec. Iba 1 vajce obsahuje dôležité antioxidanty cholín, luteín, vitamíny A, D, selén a jód.
Počet kalórií: 78 kalórií, 6 g bielkovín, 6 g sacharidov a 5 g tuku v 1 veľkom vajci.
# 5: MLIEČNE POTRAVINY S CELÝM TUKOM
Grécky syr, mlieko a grécky jogurt sú vynikajúcim zdrojom mliečnych bielkovín - vrátane srvátky a kazeínu. Pravdepodobne už viete o výhodách týchto bielkovín, ale konzumácia plnotučných verzií vám môže poskytnúť ešte viac anabolických výhod. V štúdii, ktorá porovnávala výhody plnotučného mlieka s odstredeným mliekom pri konzumácii 1 hodinu po cvičení, sa zistilo, že syntéza bielkovín bola vyššia pri príjme plnotučného mlieka, čo ukazuje vyššiu asimiláciu dostupných aminokyselín. vo svaloch. Až teda nabudúce pôjdete k nízkotučnému tvarohu alebo jogurtu alebo odstredenému mlieku, rozhodnite sa radšej pre tie s vyšším obsahom tuku.
Počet kalórií: 222 kalórií, 25 g bielkovín, 8 g sacharidov, 10 g tuku v 1 šálke tvarohu.