5 tipov na posledný týždeň pred triatlonom
Posledné dni. Týždeň alebo dva pred Ironmanom. To je doba, kedy sa triatlonistom páči, že im je poriadne horúco. Je to pochopiteľné, pretože čoskoro to bude cez vodu 3,8 km, na bicykli sa bude jazdiť vzdialenosť z Berlína do Lipska (180 km) a na konci dlhého triatlonového pracovného dňa čaká maratón! Pre športovcov MyGoal hovorí triatlonový tréningový plán: „Relax!“ - tiež na kratšie vzdialenosti.
Týždeň pred triatlonom
V tejto fáze sa často používa zužovanie. Nenechajte sa týmto výrazom a tisíckami rád, ktoré o ňom počujete a čítate, poblázniť. Profesionálne zužovanie je niečo pre špičkových športovcov, pre ktorých je všetko perfektne zladené, od výkonovej diagnostiky po tréningové a súťažné podmienky. Je to fáza okamžitej prípravy súťaže. U Ironmana je to 1 - 2 týždne, v ktorých je dôležité uvoľniť sa na veľký a dlhý deň. Ale to je sakra ťažké, keď sa zvyšuje vzrušenie a zvyšuje sa nervozita.
Preto by sa k tejto poslednej fáze tréningu malo pristupovať veľmi vedome. Na čo sa sústrediť týždeň pred triatlonom plus niekoľko jednoduchých, praktických rád.
1. Jednoduché tréningy vo všetkých 3 disciplínach
Triatlonisti majú veľmi odlišné definície toho, čo je voľné. Takže chceme byť presnejší: Už žiadne vytrvalostné cvičenie! Je to len o tom, že sa budete stále hýbať. Kľuku hodinu na bicykli, 30 minút behať a nebežať príliš tvrdo. Aby ste si zvykli na neoprén a na súťažnú vodu, stačí pár stoviek metrov.
V žiadnom prípade by ste nemali začať dobiehať stratu tréningových objemov. Sústreďte sa na cviky na techniku alebo na gymnastiku! Vďaka tomu získate dobrý pocit, že ste niečo urobili, a zároveň vás to trochu odvádza od všetkého vzrušenia z veľkej vzdialenosti.
2. Optimálna výživa
Keď hovoríme o optimálnej výžive, máme na mysli dostatočné a výživné jedlo. Nezaujímajú nás sofistikované výživové stratégie od švédskej stravy po karbo-loading. Triatlon od vás vyžaduje skutočne všetko, takže v tele musí byť všetko dostupné: energia (sacharidy), vitamíny, stopové prvky, minerály, voda (!). Dôležité je: žiadne experimenty pred súťažou! Inak si to užite. Teraz to môže byť trochu viac. Napchávať sa večer pred súťažou je však zbytočné. Chcete ráno plávať a nie tráviť!
3. Spať
Spánok je dobrý priateľ, ktorý sa, bohužiaľ, často zanedbáva. Zaisťuje regeneráciu a pripravuje organizmus na ďalšie veľké úsilie. Pred triatlonom sa však spánok rýchlo stáva nedostatkovým tovarom, pretože stres sa v posledných pracovných dňoch skutočne neznižuje, cesta trvá veľa hodín v aute alebo lietadle a v deň súťaže nie je neobvyklé vstávať medzi 3. a 4. hodinou.
Je preto dôležité naplánovať si spánok a pokiaľ je to možné, zdriemnuť si. Relaxačné cvičenia sú dnes súčasťou každodennej rutiny. Nemusia to byť skvelé kurzy (čo potom znamená iba tlak na termín a stres). CD s relaxačnou hudbou a 10 minút dychových cvičení na fitnes podložke sú dostatočné.
4. Včasný príchod
Triatlon Ironman netrvá 9, 10, 12 alebo 13 hodín, ale vždy najmenej 3 dni. Dajte si pozor na to, že cesta vyžaduje aj energiu od vás. Čím hektickejšie, tým viac sa oberáte o sily pre konkurenciu. Preto by ste si mali všetko naplánovať veľmi opatrne a nechať si dostatok času na všetky výlety. Deň, kedy sa koná súťažný briefing, kontrola pretekárskeho bicykla a príprava na prechodovú oblasť, tiež ubieha rýchlejšie, ako si myslíte. Rýchlo ste strávili 10 alebo 12 hodín na nohách, čo sa presne neuvoľňuje. Skorá registrácia (odloženie bicykla v prechodovej oblasti) sa oplatí, pretože potom máte voľný čas a môžete sa sústrediť na duševnú prípravu.
5. Zobrazte trasu a mentálne si zapamätajte procesy
Mentálny tréning je súčasťou tréningového plánu triatlonu po celý rok, najmä pri výzve veľkej ako Ironman. Za posledný týždeň by ste mali občas zavrieť oči a predstaviť si, aký je váš úspešný záver. Ako to bude v cieli? Čo počujete a vidíte vo svojich myšlienkach?
Môžete si tiež predstaviť samotný triatlonový deň. Skúste si sami popísať, ako dobré preteky prechádzajú od plávania cez cyklistiku až po koniec maratónu. Čím lepšie poznáte trate, tým presnejšie si viete predstaviť svoj závod a pripraviť sa na to psychicky. Kontrola trasy je súčasťou mentálnej prípravy .
Trasu si môžete vyskúšať na závodnom bicykli na kruhových tratiach, napríklad na triatlone na zámku Moritzburg alebo na diaľke Ostseeman (6 alebo 5 kôl na bicykli). Ak sú iba 2 alebo dokonca 1 kolo (90 alebo 180 km), je pravdepodobne lepšie absolvovať prehliadku autom. Stačí nastaviť mentálne míľniky pre bicyklovanie: „Toto je miesto, kde budem niečo prvýkrát jesť, tam som si už vyrobil polovicu.“
Zhrnutie
Okamžitá príprava na súťaž je rovnako veľkou výzvou ako samotný Ironman Triathlon. Napriek veľkému vnútornému napätiu je teraz dôležité zachovať si chladnú hlavu a načerpať novú energiu v súťaži. Môžete to urobiť dobre, ak si myslíte o princípe „odpočinku“.
S akými dobrými skúsenosťami si sa stretol za posledný týždeň pred diaľkovým triatlonom?