5 tricepsov sa natiahne, aby sa tieto paže uvoľnili

Vytvorené odborníkmi z Healthline pre spoločnosť Greatist. Čítaj viac

natiahne

Viete, kedy chcete niečo zdvihnúť, a máte pocit, že vaše ruky sú také pevné a bolestivé, že ich okamžite odložíte nabok a nezabúdajte, že na nič nedosiahnete.?

Táto bolesť v hornej časti paže môže byť znakom toho, že ste deň predtým v posilňovni trénovali trochu príliš tvrdo, ale je to tiež znak toho, že musíte absolvovať tricepsové úseky ako včera.

Váš triceps je mimoriadne dôležitý, pokiaľ ide o silu hornej časti tela. Ak sa cítite tak bolestivo, že nemôžete počítať, bude ťažké urobiť takmer čokoľvek. Vyfénujete si vlasy? Zabudni na neho. Vychovávate svoje dieťa? IOL.

Našťastie je potešujúce, že bolesť je možná. Niekoľko dobrých úsekov by mohlo byť práve to, aby ste ich uvoľnili a zmiernili bolesť.

Strečing je rýchly a ľahký a môžete ho robiť kdekoľvek, je však potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. Predtým, ako sa pokúsite o niektorý z týchto pohybov, trochu sa rozcvičte a uvoľnite svaly. Urobte si pár minút rýchlej chôdze, ľahkého joggingu na mieste alebo niekoľkých skokov.

Ide o to, aby ste telo prehriali o niekoľko stupňov, aby statický strečing (ktorý sa tiahne až k vašim nohám) nespôsobil zranenie.

Pamätajte, že strečing nie je konkurencia. Nemalo by to bolieť. Takže ak máte pocit, že niečo lámete, prestaňte s tým! Netlačte na seba príliš silno, aby ste cítili viac bolesti ako predtým.

A ešte jedna vec: ak máte problém so zranením, pred vykonaním týchto úsekov sa poraďte s lekárom.

Tento úsek môžete urobiť buď v sede alebo v stoji. Je to tiež vynikajúci spôsob práce vo vašej kancelárii, keď pracujete.

  1. Pravou rukou dosiahnite strop, potom pokrčte lakeť a dotknite sa hornej časti chrbta. Skúste si položiť pravú ruku do stredu chrbta s prostredníkom na chrbticu.
  2. Ľavú ruku si položte na pravý lakeť a pravú ruku jemne zatlačte nadol tak, aby vaša ruka mierne kĺzala po chrbte. Keep
  3. po dobu 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane. Podľa potreby opakujte trikrát až štyrikrát.

Uľahčite si to: Ak nemôžete položiť ruku do stredu chrbta, je to v poriadku. Namiesto toho ho položte na zadnú časť hlavy a pokračujte krokmi 2 a 3.

2. Predĺženie uteráka

To si vyžaduje oporu - zrolovaný uterák alebo podobne - a poskytuje hlbšie natiahnutie ako anténa.

  1. Jeden koniec zrolovaného uteráka držte v pravej ruke a natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Ohnite si lakeť a nechajte uterák visieť na chrbte.
  2. Siahnite ľavou rukou za seba a dotknite sa druhého konca uteráka. Snažte sa držať zadnú časť ľavej ruky za chrbtom.
  3. Ľahkou rukou utiahnite uterák čo najviac bez bolesti. Keep
  4. po dobu 20 - 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. [19659015] Facilitate: Pre túto trasu neexistujú žiadne skutočné zmeny. Ak sa teda cítite príliš hlboko, vyskúšajte upravenú verziu leteckej spoločnosti uvedenú vyššie.

3. Stretch kríža tela

Toto je ďalší ľahký strečing, ktorý je možné vykonať kdekoľvek, či už stojíte alebo stojíte.

  1. Zdvihnite pravú ruku približne do výšky ramien a potom chyťte ľavú stranu tela. [19659013] Ľavú ruku pokrčte v lakti a ľavou rukou jemne potiahnite pravú ruku k telu, čím prehĺbite úsek.
  2. Stlačte a podržte tlačidlo asi 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane. Podľa potreby to opakujte niekoľkokrát.

4. Stretch

Tento úsek pretiahnite pomocou stoličky, pohovky, ocele alebo lavice - v zásade niečo, čo sa dá ohnúť, neskĺzava dopredu.

  1. Koleno si položte dostatočne ďaleko od stoličky, aby ste sa mohli ohýbať a byť rovnobežne s podlahou bez toho, aby sa vaša hlava dotýkala stoličky.
  2. Nakloňte sa dole, aby ste boli rovnobežne s podlahou. Lakte položte na stoličku nad hlavou. Pokrčte lakte, aby vám bolo podopreté, dávajte pozor, aby ste si nenapínali kríže.
  3. Pozerajte sa na podlahu a zarovnajte hlavu s krkom a chrbtom. Dbajte na to, aby sa sedadla dotýkali iba lakte.
  4. Priložte predlaktie ku krku a ruky si položte na krk.
  5. Pri pomalom výdychu tlačte hornou časťou tela na podlahu.
  6. Vydržte 30 sekúnd, potom opatrne založte ruky a vráťte sa do kľaknutej polohy. V prípade potreby tento postup zopakujte.

Uľahčite si to: Toto je dosť hlboký úsek. Môžete to zmeniť skôr tak, že budete stáť, než kľačať. Namiesto toho, aby ste si ruky položili na zadnú časť krku, jednoducho sa ohnite tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou, a stlačte trup smerom nadol, aby ste mierne roztiahli ruky.

5. Vytiahnutie zápästí

Aj keď tento strečing nie je špecifický pre vaše tricepsy, pretiahne celú ruku a je ľahké ho robiť kdekoľvek.

  1. Natiahnite pravú ruku pred seba. Pravou rukou uchopte ľavú ruku a pravú ruku jemne potiahnite nadol, až kým nepocítite natiahnutie. Keep
  2. po dobu 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Uľahčite si to: Ak držíte prsty, skúste natiahnuť zápästie príliš hlboko.

Strečing sa cíti úžasne, najmä keď máte bolesti, ale je tiež neuveriteľne dôležité zabrániť zraneniu a upokojiť svalové napätie.

Vďaka strečingu sa navyše môžete stať lepším športovcom: strečing počas alebo bezprostredne po zahriatí môže zvýšiť flexibilitu a poskytnúť vám väčšiu slobodu pohybu. Môže tiež podporiť krvný obeh a zabrániť tomuto nepríjemnému a napätému pocitu.

Strečing je dobrý pre veľa ľudí, ale nie pre všetkých. Ak pocítite alebo sa zotavíte z úrazu, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s ktorýmkoľvek z týchto úsekov.

Strečing môže byť spočiatku nepríjemný, nemal by však spôsobovať výraznú bolesť - nerobte strečing, ktorý vás bolí. Neskakujte ani pulzujte, zatiaľ čo držíte strečing, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Dbajte na to, aby ste normálne dýchali, aby kyslík prúdil do týchto svalov.

Ak si nie ste istí, či robíte správne strečing, obráťte sa na svojho lekára alebo telocvičňu.