5 účinných cvičení na prevenciu a liečbu plantárnej fasciitídy
Plantárna fasciitída je najväčšou nočnou morou bežca a dostávam veľa otázok, ako jej môžeme predchádzať a liečiť ju. Bohužiaľ, väčšina otázok pochádza od bežcov, ktorí už mali problémy - v ideálnom prípade by sme mali zahrnúť do našej každodennej rutiny niekoľko jednoduchých cvičení, aby sme zabránili tomuto druhu zranenia ...
Plantárna fasciitída je notoricky známe a tvrdohlavé poranenie, ku ktorému dochádza, keď sa zapáli pás tkaniva, ktorý tvorí podrážku chodidla. Spočiatku sa môže prejaviť ako mierne podráždenie, ale môže postupovať a zmeniť sa na zranenie, ktoré bude brániť pohybu, najmä ak nie je liečené včas a vhodným spôsobom. Irene Davis, fyzioterapeutka a riaditeľka Národného bežeckého centra Spaulding na Harvardskej lekárskej fakulte v Cambridge v štáte Massachusetts, hovorí: ak sa nelieči Príčina základom toho - oslabenie a napnutie svalov a šliach, ktoré formujú a podopierajú nohu„Ak je bolesť v chôdzi aj vašim nepriateľom, Davis odporúča beh bosý nasledujúce cvičenia každý deň.
1. Zdvihy nôh
Posilňuje šľachy päty a lýtkové svaly, ktoré podporujú klenbu chodidla.
Ako ich vykonať: Dajte si prsty na nohách čo najvyššie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri série po 10 opakovaní. Pokračujte v nácviku cviku na schodoch (so zavesenými pätami) a potom vykonajte pohyby na jednej nohe.
2. Krok sa tiahne
Zvyšuje pružnosť Achillovej šľachy a lýtka - keď sú tieto oblasti napnuté, klenba chodidla sa prepracuje.
Ako vykonávať toto cvičenie: Vylezte na hranu schodu tak, aby ste mali prsty na schodoch a zvesené päty. Znížte podpätky, pokiaľ je to možné, potom sa vráťte do východiskovej polohy (keď je podrážka rovná). Vykonajte tri série po 10 opakovaní.
3. „Krátka noha“
Pracujte so svalmi oblúka a zadnej časti holennej kosti, aby ste ovládli nadmernú pronáciu.
Ako to spustiť: Postavte sa do zvislej polohy, urobte pokles spredu (urobte malý krok). Na chodidle vpredu stlačte prsty na nohách a päty ukotvite k zemi tak, aby chodidlo vytvorilo oblúk (alebo kupolu). Uvoľnite a vykonajte tri série po 10 opakovaní pre každú nohu.
4. Natiahnutie a napätie pre prsty
Zameriava sa na medzikostné svaly nohy, ktoré podopierajú klenbu.
Ako ich vykonať: Stojíme dole, s vystretými nohami omotáme okolo prstov pás odporu. Natiahnite prsty a uvoľnite sa. Potom si medzi prsty (ako tie, ktoré sa používajú v salónoch na pedikúru) vložte oddeľovač a utiahnite ich. Uvoľnite a pokračujte vo vykonávaní 10 opakovaní pre každú nohu.
5. „Vráskanie propsopului "
Pracujte ohybové svaly prstov, ktoré sa tiahnu pozdĺž oblúka, aby sa zvýšil odpor chodidla.
Na podlahu položte malý uterák a položte nohu na uterák. Použite iba prsty na nohách, zatlačte a stlačte uterák v smere k telu, vydržte v polohe a potom pomaly zatlačte uterák do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
PS - v odkaze na pôvodný článok nájdete ku každému cvičeniu krátky vysvetľujúci film.