5 zákonov metabolizmu - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa,

Schémy sú lepšie ako mantry. Nie sú dokonalé, ale zameriavajú sa viac na detaily, umožňujú viac odtieňov a majú menej výnimiek. Tieto zákony určujú, ako funguje váš metabolizmus a ako reaguje na stravu, pohyb a životný štýl. Sú produktom výskumov uskutočňovaných v priebehu rokov a samozrejme sa o nich neustále diskutuje a rozvíja, aby sme lepšie porozumeli tomuto aspektu. Pochopenie týchto 5 zákonov má pozitívny vplyv na stravu, pohyb, chudnutie a zdravý životný štýl.

5 zákonov metabolizmu

Jesť menej, viac športovať? Nie tak rýchlo!

Toto je všeobecná teória, ale často vynecháva dôležité podrobnosti, napríklad výnimky z pravidiel a nuansy.

Všeobecne platí, že toto pravidlo o jedle platí, ale teoreticky skôr pre niekoho, kto sedí na gauči a nič nerobí. Z krátkodobého hľadiska to môže byť dobrý nápad, ale nie viac, pretože ľudské telo má vo zvyku kompenzovať to. Menej jesť a viac cvičiť môže narušiť vašu metabolickú rovnováhu. Výsledok? Budete v nepretržitom závode o chudnutie a priberanie.

Zákon 1 - Zákon o metabolických kompenzáciách

Tento zákon zdôrazňuje adaptívnu a reaktívnu povahu metabolizmu. Metabolizmus neustále hľadá rovnováhu a homeostázu. Takže keď ho budete tlačiť jedným smerom, bude reagovať.

To znamená, že musíte použiť inú metódu ako „menej jesť, viac športovať“. Väčšina ľudí používa túto jednoduchú mantru, keď vidí svoj metabolizmus ako počítač; je presvedčený, že to funguje lineárne, predvídateľne a stabilne. Ak sa znižujú toľko, koľko je potrebné, utópia oslabenia je splnená. Úplne zle!

Čo sa stane, keď budete jesť menej? Máte hlad, vaša energia klesá a vaša chuť do jedla sa zvyšuje ešte viac.

Čo sa stane, keď športujete viac (častejšie a častejšie cviky)? Máte hlad, vaša energia klesá a vaša chuť do jedla sa zvyšuje ešte viac.

Každé telo reaguje inak (to je iný zákon), ale ak potlačíte metabolický systém týmto smerom, bude reagovať, a to nielen hladom, chuťou do jedla a inými vnemami, ale spomalí aj rýchlosť metabolizmu. Tento aspekt metabolického spomalenia pri kompenzácii je známy ako „adaptívna termogenéza“. Inými slovami, prostredníctvom menej známych mechanizmov metabolizmus výrazne zníži rýchlosť spaľovania kalórií. Niektoré štúdie naznačujú pokles dennej spotreby energie až o 25%. Zdá sa, že tieto zmeny sú spôsobené kombináciou niekoľkých faktorov: zníženie svalovej hmoty, zmeny sekrécie leptínu/štítnej žľazy, nedostatok pohybu.

Povedzme, že máme dvoch 90-kilových ľudí, z ktorých jeden dosiahol túto váhu stravou a druhý nie. Dieter bude mať nižšiu rýchlosť metabolizmu o 300 kalórií. Metabolická kompenzácia spočíva v metabolickom poklese spojenom s naliehavou potrebou neustále jesť.

Čo robiť? Nepreháňajte stravu a cvičenie, striedajte obdobia a naučte sa čítať signály tela!

Zákon 2 - Distribučný metabolizmus

Druhý zákon hovorí o neschopnosti metabolizmu fungovať v niekoľkých smeroch. Ľudské telo funguje na základe anabolického (rastúceho) a katabolického (znižujúceho sa) cyklu. Buď naberiete tuk a svalovú hmotu, alebo ich stratíte. Môže to robiť oboje, ale je to veľmi časovo náročné a drahé.

Z tohto pravidla existujú dve výnimky:

Tí, ktorí užívajú anabolické steroidy
Začiatočníci v diétach

Zdá sa, že obe skupiny reagujú na stravu a cvičenie presne podľa svojich predstáv. Stratia tuk a vyvinú svalovú hmotu. O zvyšok sa musíme postarať. Táto vlastnosť metabolizmu je dôvod, prečo väčšina ľudí nakoniec spadá do jednej z dvoch kategórií:

Chudý tuk: ak veľa športujete a jete ako vrabec, spálite tuky, ale aj svaly. Schudnete, ale nebudete tónovaný.

Svalový tuk: ak dvíhate činky a zároveň sa vám hromadí tuk alebo ho neodkladáte, je to ako nosiť bundu cez dva svetre - budete pôsobiť masívne.

Všetko závisí od každého jednotlivca, prijatej stravy a cvičebného programu. Teraz je známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín a cvičebný program na chudnutie pomáhajú metabolizmu.

Jednou z najčastejších chýb je vynechanie zdvíhania závažia (najlepší spôsob rozvoja svalov) a zameranie sa výlučne na kardio. Ďalším je vyhnúť sa sacharidom a bielkovinám. Sacharidy sú hlavným stimulantom inzulínu, rovnako ako bielkoviny, a inzulín je dôležitý anabolický hormón. Bez inzulínu je vývoj svalov narušený.

Pokiaľ ide o tento zákon, základnou myšlienkou je nuansa stravovania a telesnej výchovy. Nájdite rovnováhu: nie príliš veľa, nie príliš málo, ale dosť. Potrebujete ako sacharidy, tak aj kardio, ale každý z nich je dávkovaný podľa vášho tela.

Zákon 3 - Zákon metabolickej účinnosti

Neexistuje stopercentne dokonalý mechanizmus a ľudské telo nie je výnimkou.

Efektívny metabolický systém je taký, ktorý extrahuje kalórie a ľahšie ich ukladá a teplom stráca menej energie. Menej efektívny metabolický systém rovnako extrahuje nielen kalórie, ale teplom stratí veľa z nich. Ak sa chcete zbaviť tukov, potom chcete menej efektívny metabolický systém.

Všeobecne je metabolická účinnosť určená génmi a hormónmi. Napríklad tí, ktorých štítna žľaza funguje normálne, produkujú viac metabolického tepla a ich metabolizmus je menej efektívny. Pacienti s nízkou sekréciou štítnej žľazy produkujú menej tepla a ich metabolizmus je efektívnejší. Posledné menované preto na diéty reagujú pomalšie.

Niektoré časti tela majú väčšiu pravdepodobnosť ukladania tuku a sú menej účinné pri jeho zbavovaní: boky, zadok, stehná, v prípade žien. Tieto oblasti sú citlivejšie na inzulín a majú viac alfa ako beta receptorov.

Zákon metabolickej účinnosti je kombinovaný so zákonom metabolickej kompenzácie. Diéta zefektívňuje metabolizmus, súčasť adaptívnej termogenézy. Na účinnosť majú vplyv aj makroživiny, toxíny a črevné mikróby.

Pokiaľ ide o makroživiny, nie všetky kalórie sú rovnaké:

bielkoviny

Bielkoviny sú najviac nasýtené a termogénne živiny. Nahraďte sacharidy a/alebo tuky bielkovinami a váš metabolizmus spáli viac energie.

sacharidy

Sacharidy sú ďalšie najviac nasýtené a termogénne, ale tiež veľmi variabilné. Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny sú neúčinné. Spracované sacharidy s menším obsahom vlákniny sú efektívnejšie. Účinným opatrením je glykemický index súvisiaci so sacharidmi a kinetický inzulín. Môžu tiež obsahovať odolný škrob.

Zaujímavá štúdia ukázala, že kalórie v ryži môžete znížiť tak, že ju pripravíte s kokosovým olejom, ochladíte a znovu zahrejete.

Tuky

Napriek tomu, čo tvrdí pseudoveda a blogosféra, tuky sú najmenej nasýtené a termogénne makroživiny. Inými slovami, je to najefektívnejšie palivo, ktoré môžete spotrebovať a uskladniť. V kombinácii s bielkovinami je však potenciál nasýtenia výraznejší, čo zvyšuje neefektívnosť metabolizmu.

Metabolická účinnosť súvisí aj s toxínmi a baktériami, ktoré žijú v hrubom čreve.

toxíny

V súvislosti s metabolickou účinnosťou sú toxíny perzistentné organické znečisťujúce látky. Tieto zložky sa hromadia v životnom prostredí (zvyšky pesticídov, plastové obaly, priemyselné znečisťujúce látky atď.) A sú koncentrované v živočíšnom tuku.

Preto sa toxíny nachádzajú hlavne v mäse s vysokým obsahom tuku. Áno, aj v biopotravinách. Aj v káve a masle.

Baktérie v zažívacom trakte

"Chyby" sú baktérie v zažívacom trakte, ktoré ovplyvňujú vašu metabolickú účinnosť. Chová sa ako ten protivný priateľ, ktorý ti neustále kradne hranolky z taniera. Množstvo a druhy „ploštíc“ do veľkej miery ovplyvňujú fungovanie metabolizmu. Nielenže využívajú vaše kalórie, ale neustále vysielajú signály do vášho tela a vďaka tomu upravujú váš termostat metabolizmu.

V súčasnosti sú „ploštice“ čoraz väčšou oblasťou výskumu.

Zákon 4 - Zákon metabolickej individuality

Metabolicky sme jedineční. Pretože sa líšiame vo fyzických a osobnostných vlastnostiach, metabolizmus sa líši od človeka k človeku v závislosti od trávenia, citlivosti na určité potraviny, citlivosti alebo rezistencie na inzulín, náchylnosti na choroby, závislosti a mnohých ďalších aspektov.

Napríklad milovník čokolády nebude môcť dodržiavať diétu, ktorá toto jedlo vylučuje.

Rovnaká strava nevyhovuje nám všetkým z dôvodu, že sme rozdielni a musíme rešpektovať individuálne rozdiely.

Zákon 5 - Zákon psychickej entropie

Nazýva sa tiež „zákonom odčerpávania duševnej energie“. Entropia je vedecký termín pre stratu energie. Vieme, že sila vôle je ako batéria. Dá sa stiahnuť a nahrať.

Výskum ukázal, že túto batériu je možné vybiť akoukoľvek myšlienkou, úsudkom, plánovaním, analýzou vecí, ktoré sme urobili, robíme alebo chceme dosiahnuť. Máme mentálnu rezervu, a keď sa vyprázdni, staneme sa zraniteľnejšími z hľadiska návratu k predchádzajúcim zvykom.

Tento zákon je v priemysle stravovania a zdravia úplne ignorovaný. Keď pochopíte Zákon psychickej entropie, začnete si uvedomovať, že sila vôle je oveľa zložitejšia. Nejde o to, či máte alebo nemáte moc vôle, ale o jej rozvoj prostredníctvom sebauvedomenia a praxe.

Ukázalo sa, že stres vyčerpáva energiu vôle, aktivuje centrá potešenia v mozgu a brzdí centrá motivácie.

Čo presne nabíja batériu vôle? Relaxačné, tvorivé činnosti, meditácie, vďačnosť. Tento zákon sa týka zámerného a vedomého hľadania činností, ktoré odpočívajú, relaxujú, dobíjajú a obnovujú psychickú energiu, rýchlo vyčerpanú v modernom životnom štýle. Tieto činnosti by sa mali stať ústredným bodom a prioritou každého, kto chce metabolizmus, ktorý pracuje na vysokej úrovni, najmä s pribúdajúcim vekom.